Wer Muskeln aufbauen möchte, muss sich regelmäßig fordern und mit entsprechend schweren Gewichten trainieren. Genau da liegt jedoch eine der größten Gefahren im Fitnessstudio: Man überschätzt sich oder macht eine falsche Bewegung und schon hat man sich verletzt. Ein Experte hat sich genau damit auseinandergesetzt und die gefährlichsten Übungen definiert – das Ergebnis wird dich überraschen.

Mitgliederzahl in Fitnessstudios steigt stetig

Die Anzahl der Mitglieder in deutschen Fitnessstudios beträgt 2023 laut Statista über elf Millionen. Abgesehen von einem Einbruch der Zahlen während der Corona-Pandemie steigen die Zahlen konstant. Vor allem der Kraftsport erfreut sich großer Beliebtheit und das nicht umsonst. Das Training mit schweren Gewichten kann die Knochendichte erhöhen, Lendenwirbelsäulen-Beschwerden und das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2 reduzieren.

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Krafttraining beugt Verletzungen vor – und kann sie verursachen

Doch jetzt kommt der Twist: Obwohl regelmäßiges Krafttraining im Fitnessstudio die Koordinationsfähigkeit und das Verletzungsrisiko senken kann, besteht während des Trainings eine erhöhte Gefahr, sich zu verletzen. Sollte man es deshalb lieber gleich sein lassen? Auf keinen Fall! Denn die Statistiken sagen auch: Bodybuilding hat insgesamt im Vergleich mit anderen Sportarten ein geringes Verletzungsrisiko, erklärt Matthias Ritsch, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin an der Schön Klinik Vogtareuth.

Bei diesen 3 Übungen im Fitnessstudio musst du besonders aufpassen

Es gibt laut Dr. Matthias Ritsch drei Übungen, bei denen auch bei korrekter Ausführung die Gefahr einer Verletzung besteht. Das hat uns überrascht: Es sind die Übungen, die wohl jede:r von uns regelmäßig im Fitnessstudio macht. Welche das sind und worauf wir laut Experte achten müssen, klären wir jetzt auf:

1. Kniebeugen

Sie sind die Grundübung schlechthin im Fitnessstudio, schließlich trainieren wir mit der klassischen Kniebeuge Beine, Po und Rumpf gleichzeitig. Je mehr Gewicht wir allerdings auf die Langhantel packen, desto eher können wir uns verletzen – denn oft leidet dann die korrekte Ausführung. Besonders das Knie ist hierbei gefährdet: Der sogenannte dynamische Valgus sollte laut dem Sportmediziner unbedingt vermieden werden.

Darauf musst du achten: Die richtige Position deiner Knie ist bei schweren Kniebeugen essenziell. Bemerkst du während des Trainings eine Instabilität, ist es Zeit für gezielte Knie-Übungen. Doch auch ein starker Rumpf sowie eine stabile und bewegliche Hüfte sind wichtig, um die Gefahr der Verletzung zu reduzieren. Steigere deine Gewichte also langsam und vergiss nicht, auch Mobilitäts-Übungen in deinen Trainingsplan zu integrieren.

2. Kreuzheben

Ein echter Klassiker, der allerdings ebenso wie die Kniebeuge unbedingt korrekt ausgeführt werden muss. Beim Kreuzheben erkennt Dr. Ritsch von der Schön Klinik Vogtareuth ein besonders hohes Risiko für Verletzungen des unteren Rückens, der Bizepssehne sowie der Handinnenflächen.

Darauf musst du achten: Schweres Kreuzheben solltest du immer gut aufgewärmt und in absolut korrekter Form ausführen. Schon eine kleine Fehlstellung kann zu schweren Schäden im unteren Rücken führen. Lasse dich am besten von einem Trainer oder einer Trainerin korrigieren, bis du ein Gefühl für die richtige Form hast. Verzichte darauf, mit Schwung zu arbeiten, um deine Bizepssehne zu schützen und auch wenn nicht alle Fans davon sind: Deine Handinnenflächen werden es dir danken, wenn du Trainingshandschuhe trägst.

3. Bankdrücken

Bankdrücken ist längst nicht mehr nur den männlichen Trainierenden vorbehalten und auch Frauen trauen sich zum Glück mittlerweile auf die Bank mit Langhantel. Zu den Benefits gehört nicht zuletzt eine gesunde Körperhaltung, die beispielsweise Rückenschmerzen vorbeugen kann. Allerdings können besonders im unteren Drittel der Übungsausführung schnell Verletzungen an Schulter, Handgelenken und Trizeps entstehen.

Darauf musst du achten: Einer der häufigsten Fehler, der zu Sehnenschäden und anderen Verletzungen führen kann, ist die falsche Position von Unterarmen und Handgelenken: Diese dürfen nicht nach hinten abknicken, sondern sollten immer eine gerade Linie bilden. Sonst liegt das gesamte Gewicht auf dem Handgelenk statt auf der eigentlich anvisierten Muskelgruppe. Auch der Griff ist wichtig: Umschließe die Hantelstange immer fest, sodass dir nicht aus den Händen rutschen kann.

Verletzungsrisiko im Fitnessstudio kann reduziert werden

Wer die goldenen Regeln beim Krafttraining im Fitnessstudio befolgt, kann das Risiko für Verletzungen zumindest minimieren:

• Immer gut aufwärmen
• Die richtige Ausführung ist das A und O
• Gewichte langsam steigern
• Bei Unsicherheiten um Hilfe bitten
• Regelmäßige Mobilitätsübungen

Ein weiterer wichtiger Tipp fürs Fitnessstudio: Wenn du alleine schwer trainierst, lasse bei Kniebeugen und Bankdrücken die Fixierung für die Hantelscheiben weg. So kannst du, falls du während der Übung nicht mehr kannst, die Gewichte von der Stange rutschen lassen und dich von dem schweren Gerät befreien. Achte aber unbedingt darauf, dass niemand unmittelbar neben dir steht und von den Gewichten getroffen werden kann. Bitte im Zweifel immer um Hilfe.

Quellen: Statista, Matthias Ritsch, Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin an der Schön Klinik Vogtareuth, DKG (German Knee Society)

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