Auch wenn mittlerweile eine ganz gute Balance zwischen den Geschlechtern im Freihantelbereich der Fitnessstudios herrscht, tummeln sich immer noch zahlreiche Mythen darüber, wie man als Frau trainieren sollte. Schließlich sollen wir nicht „zu breit“ werden und unseren Körper nur straffen, statt mit Krafttraining dicke Muskeln aufzubauen. Das ist grundlegend falsch: Denn wer einen straffen Körper möchte, braucht richtige Muskeln! Wie oft du deine Übungen wirklich für einen effektiven Muskelaufbau wiederholen musst, klären wir hier auf.
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Frauen im Krafttraining: Der Mythos um die Übungs-Wiederholungen
Es hält sich hartnäckig der Glaube, dass besonders Frauen viele Wiederholungen mit leichtem Gewicht machen sollten. Dadurch sollen sie einen „straffen“ Körper bekommen, ohne dabei zu viel Muskelmasse aufzubauen. Diese Annahme basiert auf der falschen Vorstellung, dass niedrige Gewichte und viele Wiederholungen zu einem definierten, aber nicht „zu muskulösen“ Körper führen würden. Deshalb wird dem weiblichen Geschlecht oft empfohlen, im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen zu trainieren.
Die Studienlage zeigt jedoch ein anderes Bild. Eine Untersuchung der National Strength and Conditioning Association von 2020 hat bestätigt, dass sowohl Männer als auch Frauen von einem moderaten Wiederholungsbereich und schwereren Gewichten profitieren, wenn es darum geht, Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Der Gedanke, dass Frauen mit Krafttraining schnell „zu muskulös“ werden, ist wissenschaftlich nicht haltbar. Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, der gezieltes Training und eine ausgewogene Ernährung erfordert.
Wie viele Wiederholungen sind ideal?
Für einen effektiven Muskelaufbau ist beim Krafttraining eine Wiederholungszahl zwischen 8 und 10 optimal – und zwar unabhängig vom Geschlecht. Dabei sollten die letzten beiden Wiederholungen so anstrengend sein, sodass du sie gerade noch sauber ausführen kannst. Dieses Prinzip der sogenannten progressiven Überlastung sorgt dafür, dass der Muskel immer wieder neuen Reizen ausgesetzt wird. So wächst der Muskel, um sich an die Belastung anzupassen.
Schaffst du die zehn Wiederholungen ohne große Anstrengung, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen. Nur durch diese stetige Anpassung kannst du langfristig Erfolge sehen. Dabei spielt es keine Rolle, ob du als Frau oder Mann trainierst – die Prinzipien des Muskelaufbaus sind universell.
Eine Studie der Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2021 zeigt, dass es in erster Linie die Intensität des Trainings ist, die über den Muskelaufbau entscheidet. Es zählt also nicht die Anzahl der Wiederholungen allein. Zu leichtes Gewicht, auch wenn viele Wiederholungen gemacht werden, führt langfristig nicht zu dem gewünschten Muskelwachstum. Hingegen führt ein Training im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen, bei dem die Muskeln stark gefordert werden, zu deutlicheren Zuwächsen.
Darum ist die richtige Wiederholungszahl im Krafttraining so wichtig
Das Krafttraining hat viele positive Auswirkungen: Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern verbessert auch die Knochendichte, das Herz-Kreislauf-System und die allgemeine Fitness. Aber damit dein Training auch wirklich effektiv ist, muss es an deine körperlichen Voraussetzungen und Ziele angepasst werden.
Eine Wiederholungszahl zwischen 8 und 10 mit einem fordernden Gewicht spricht vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern an, die besonders für Kraft und Muskelvolumen zuständig sind. Durch dieses Training signalisierst du deinem Körper, dass er mehr Muskelmasse aufbauen muss, um der Belastung standzuhalten.
Das Training mit vielen Wiederholungen hingegen fordert überwiegend die langsam zuckenden Muskelfasern, die für Ausdauer zuständig sind. Zwar wird auch dieses Training deine Muskeln kräftigen, aber der Muskelaufbau wird nicht im gleichen Maße angeregt wie bei moderater Wiederholungszahl und höherer Intensität.
Fazit: Fordere dich heraus!
Um Muskeln effektiv aufzubauen, solltest du den Mythos vergessen, dass Frauen mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht trainieren müssen. Stattdessen liegt der Schlüssel zum Erfolg in einer Wiederholungszahl von 8 bis 10, bei der du wirklich an deine Grenzen kommst. Fordere deine Muskeln mit schweren Gewichten heraus und passe diese regelmäßig an, um kontinuierlich Fortschritte zu machen. Egal, ob du Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r bist – dieses Prinzip gilt für alle, die durch Krafttraining ihre Muskulatur aufbauen möchten.
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