Das Training im Freihantelbereich kann eine spannende, aber auch herausfordernde Ergänzung zu deinem Gerätetraining sein. Als ich das erste Mal den „anderen Raum“ in meinem Fitnessstudio betrat, der nebenbei auch noch im Keller des Studios lag, war ich so nervös wie am ersten Tag. Doch schon nach dem ersten Workout mit Kurzhanteln und Squat-Rack war die Angst verflogen, denn am Ende war alles halb so wild und ich habe mich richtig in diese Form des Trainings verliebt. Deshalb teile ich jetzt meine Top 5 Tipps für das Krafttraining mit freien Gewichten mit dir.
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Krafttraining im Freihantelbereich: Trau dich!
Der eigentlich wichtigste Tipp, wenn es um das Krafttraining – insbesondere bei Frauen –geht, ist: Trau dich. Die Angst vor dem Unbekannten ist oft so groß, dass wir uns gar nicht erst in die Nähe der freien Gewichte wagen. Auch ich habe mich zu Beginn sehr unsicher gefühlt und bin mehr als dankbar, dass es damals schon die ein oder andere Fitness-Influencerin auf Instagram gab. Ich habe meine Reise mit @meggangrubb begonnen, die selbst Personal Trainerin ist und mittlerweile sogar eine eigene Fitness-App hat. Mit unseren Tipps schaffst du es auch, versprochen:
1. Starte mit den Basics
Bevor du dich an komplexe Übungen wagst, ist es wichtig, die Basics zu beherrschen. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken sind essenzielle Bewegungen im Krafttraining und bilden das Fundament. Sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und helfen dir, Kraft und Stabilität aufzubauen. Beginne mit einem leichten Gewicht oder einer leeren Hantelstange (immerhin sind das in der Regel schon 20 Kilo!), um die Technik zu üben, und steigere dich langsam. Ein sicherer Stand und eine saubere Ausführung sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden.
2. Steigere die Gewichte langsam
Vermutlich wirst du hier erst einmal weniger Gewicht schaffen als am Gerät, das ist ganz normal. Schließlich bekommt dein Körper jetzt keine Unterstützung mehr und muss sich gleichzeitig auch auf die Balance konzentrieren. Wähle also ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber dir dennoch ermöglicht, die Übung sauber und ohne Schwanken auszuführen. Ein häufiger Fehler ist es, direkt zu schwer einzusteigen, was schnell zu Unsicherheiten führen kann. Achte darauf, dass du das Gewicht kontrolliert bewegen kannst – so stärkst du dein Selbstbewusstsein und siehst bald Fortschritte im Krafttraining.
3. Achte auf eine saubere Technik
Die Technik steht im Krafttraining mit freien Gewichten an erster Stelle. Eine falsche Ausführung erhöht das Verletzungsrisiko und kann deinen Trainingserfolg sabotieren. Nutze die Spiegel Gym oder bitte jemanden darum, dich bei der Übung zu beobachten und gegebenenfalls zu korrigieren. Übrigens: Die „Pumper:innen“ sind in der Regel super lieb und hilfsbereit. Auch der Bodybuilder mit dem dicken Bizeps hat mal angefangen! Alternativ kannst du auch einen Trainer oder eine Trainerin bitten, dich zu korrigieren und dir Tipps zu geben. Übung macht den Meister:die Meisterin – gib dir Zeit, um die Bewegungsabläufe zu verinnerlichen.
4. Integriere Balance-Übungen
Ein Vorteil von freien Gewichten ist, dass sie deine Stabilität und Balance fördern. Um dies zu unterstützen, baue Übungen ein, die deine Körpermitte stärken, wie Ausfallschritte oder einarmiges Schulterdrücken. Diese Übungen schulen nicht nur deine Muskulatur, sondern auch deine Koordination und gleichen Dysbalancen aus, die dir an Geräten vielleicht gar nicht auffallen. Doch wenn du anfängst, mit freien Gewichten zu arbeiten, merkst du: Wir alle haben eine stärkere und eine schwächere Seite. Mit den ausgleichenden Übungen wirst du sicherer und machst bessere Fortschritte im Krafttraining.
5. Bleib dran und tracke deinen Fortschritt
Freihanteltraining ist am Anfang ungewohnt, doch wenn du dranbleibst, wirst du bald erste Fortschritte sehen. Halte fest, welche Gewichte du nutzt und wie oft du trainierst — es reicht vollkommen, die Übung, dein Trainingsgewicht und die Wiederholungen pro Satz in deiner Notizen-App aufzuschreiben. Erfolge machen sich im Krafttraining oft in kleinen Schritten bemerkbar, die du bei regelmäßigem Training leicht übersehen kannst. Wenn du nach ein paar Wochen deine Notizen durchgehst, wirst du sehen: Du hast sehr wohl schon Fortschritte gemacht.
Krafttraining ist ein treuer Begleiter
Das Krafttraining ist ein sehr dankbarer Sport, denn wer regelmäßig trainiert, sieht und spürt auch bald Erfolge. Vor allem kannst du aber langfristig davon profitieren: Wer einmal ein Grund-Level aufgebaut hat, findet auch nach einer längeren Pause schnell wieder ins Training – schuld daran ist unser „Muskelgedächtnis“, der sogenannte „Muscle Memory Effect“. Studien belegen, dass die Muskeln, die wir einmal durch unser Training aufgebaut haben, sich an unsere Trainingsabläufe erinnern können und so einen schnellen Wiedereinstieg ermöglichen.
Quelle: Studie „The Impact of Endurance Training on Human Skeletal Muscle Memory, Global Isoform Expression and Novel Transcripts“
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