Sichtbare Bauchmuskeln wünschen sich viele von uns. Aber weißt du, wie viele Vorteile eine starke Körpermitte wirklich hat? Der Waschbrettbauch hängt nicht nur mit dem richtigen Training zusammen, sondern auch mit deinen Genen, der richtigen Ernährung und beispielsweise deinem Hormonhaushalt. Doch auch wenn dein Sixpack von außen nicht zu sehen ist: Ein regelmäßiges Core-Workout hat viele Benefits! Welche das sind und wie du wirklich effektiv trainierst, erfährst du hier.
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Darum ist eine starke Körpermitte so wichtig
Eine starke Körpermitte, also der Bereich um Bauch, untere Rückenmuskeln und Hüfte, ist super wichtig für unsere Stabilität. Der Core bildet das Zentrum unseres Körpers und unterstützt uns bei nahezu jeder Bewegung – sei es beim Laufen, Heben, Drehen oder beim Sitzen. Mit dem richtigen Core-Workout kannst du deine Körpermitte gezielt aufbauen und dadurch die Belastung für Rücken und Gelenke reduzieren. Gerade für deine Körperhaltung ist ein starker Rumpf entscheidend: Denn er hält dich aufrecht und beugt Fehlhaltungen vor, die oft zu Rückenschmerzen führen.
Aber nicht nur im Alltag kannst du mit einem regelmäßigen Core-Workout Fehlhaltungen und Verletzungen vermeiden: Gerade Läufer:innen sollten zusätzlich ihren Rumpf trainieren und auch wer schweres Krafttraining im Gym absolviert, tut sich mit einer starken Mitte viel leichter.
Core-Workout: Kleine, aber wirkungsvolle Bewegungen
Beim Core-Workout geht es nicht darum, möglichst große, kraftvolle Moves zu machen. Viel effektiver sind kleine, kontrollierte Bewegungen, bei denen die tiefliegenden Muskeln gezielt aktiviert werden. Durch langsames und bewusstes Anspannen und Halten stärkst du die kleinen Muskeln, die sonst oft vernachlässigt werden. Mit diesen Mikrobewegungen forderst du dich richtig heraus. Probier es doch einfach mal aus: Dieses Zehn-Minuten-Video fühlt sich ganz schön lange an, ist aber auch sehr effektiv.
Falls du die Übungen nicht komplett durchhältst, mach einfach immer wieder mal kleine Pausen – versuche aber dennoch, wieder einzusteigen. Du wirst sehen, nach ein paar Einheiten wird es schon leichter!
Diese 3 Übungen gehören in jedes Core-Workout
So wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken zum Krafttraining gehören, dürfen diese 3 Übungen bei keinem Core-Workout fehlen:
Bicycle Crunches: Lege dich auf den Rücken, hebe die Beine an und forme mit den Händen einen leichten Stütz am Hinterkopf. Ziehe abwechselnd den linken Ellbogen zum rechten Knie und den rechten Ellbogen zum linken Knie, als würdest du in der Luft Fahrrad fahren. Diese dynamische Übung trainiert die gesamte Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln.
Dead Bug: Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme gerade nach oben und beuge die Knie im 90-Grad-Winkel. Senke dann den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig zum Boden ab, ohne den unteren Rücken anzuheben. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit der anderen Seite. Dead Bugs zielen auf die tiefliegende Muskulatur ab und fordern gleichzeitig deine Koordination heraus.
Beinheben: Lege dich auf den Rücken, spanne den Bauch an und hebe die Beine langsam bis zur Senkrechten. Senke sie dann kontrolliert wieder ab, ohne dass der untere Rücken die Bodenhaftung verliert. Damit stärkst du hauptsächlich die unteren Bauchmuskeln.
Wichtig bei allen Übungen: Führe sie immer langsam und kontrolliert aus. Wer hier mit Schwung arbeitet, riskiert nicht nur Verletzungen, sondern kann auch lange auf seine Trainingserfolge warten. Also hab ein bisschen Geduld, es lohnt sich!
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