Ob du schon lange im Fitnessstudio trainierst oder gerade erst angefangen hast: Oft wissen wir gar nicht, wie abwechslungsreich wir unser Workout gestalten können – und zwar mit weniger Equipment, als wir denken. Das Krafttraining mit freien Gewichten eignet sich perfekt, wenn du wenig Zeit hast und das Gym mal wieder voll ist. Denn eigentlich brauchst du für ein effektives Ganzkörper-Workout nur eine Langhantel und vielleicht ein paar Gewichtsscheiben. Wie das gehen soll, zeige ich dir anhand meiner Top 4 Lieblingsübungen!
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Krafttraining mit nur einer Langhantel: Darum funktioniert es
Das Tolle am Krafttraining ist, dass du es passgenau an deinen Fitness-Level, deine Ziele und deine Voraussetzungen anpassen kannst. Wer sich noch unsicher fühlt, kann sich an vielen verschiedenen Geräten ausprobieren und langsam an Übungen mit freiem Gewicht – also Lang- und Kurzhanteln – herantasten.
Mit welcher Form du am liebsten trainierst, ist schlussendlich Geschmackssache. Beides ist sehr effektiv und trainiert nicht nur deine anvisierten Muskeln, sondern auch deine Balance und Koordination. Da ich persönlich am liebsten mein ganzes Workout am Squat-Rack mit einer Langhantel mache, zeige ich dir heute meine 4 liebsten Übungen. Denn mit dieser normalerweise 20 Kilogramm schweren Stange kannst du viel mehr machen als nur Kniebeugen.
1. Ausfallschritte
Mit Ausfallschritten kannst du gezielt die Muskeln in Beinen und Po trainieren. Mit der Langhantel wird gleichzeitig noch eine effektive Rumpfübung daraus, weil du dich immer wieder stabilisieren musst. Stelle dich mit der Langhantel auf den Schultern schulterbreit hin und mache einen großen Schritt nach vorne. Senke dein hinteres Knie in Richtung Boden, bis dein vorderes Bein etwa einen 90-Grad-Winkel bildet, und drücke dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Die Kraft geht dabei immer vom vorderen Bein aus.
2. Kreuzheben
Kreuzheben ist eine herausfordernde Übung, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht – besonders den unteren Rücken, die Beine und den Po. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel vor dir. Mit geradem Rücken hebst du die Hantel kontrolliert bis zur Hüfte an und senkst sie dann langsam wieder ab. Halte den Rücken immer gerade und die Hantel möglichst nah am Körper.
Mit dieser Übung stärkst du deinen gesamten Körper und kannst aktiv etwas für einen gesunden Rücken tun, vorausgesetzt du achtest auf die korrekte Ausführung. Lass dich dabei zu Beginn am besten von einem Trainer:einer Trainerin korrigieren, falls nötig.
3. Rudern
Diese Übung darf beim Ganzkörper-Krafttraining nicht fehlen und geht besonders gut mit der Langhantel. Je nach Platzierung deiner Hände kannst du nämlich unterschiedliche Muskeln ansprechen. Wie du die Übung richtig ausführst, erklärt @sonja.taucher in ihrem Video ganz hervorragend:
4. Schulterpresse
Die Schulterpresse ist ideal, um deine Schultern und Arme zu trainieren. Halte die Langhantel etwa auf Schulterhöhe vor dem Körper und drücke sie langsam nach oben, bis deine Arme vollständig ausgestreckt, aber nicht überstreckt sind. Senke die Hantel kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung. Diese Übung stärkt nicht nur die Schultern, sondern auch den Trizeps und sorgt für eine stabile Oberkörpermuskulatur.
Fazit: Effektives Krafttraining nur mit Langhantel ist möglich
Mit diesen vier Übungen hast du eine tolle Grundlage für das Krafttraining mit Langhantel. Du siehst: Man kann damit so viel mehr trainieren als nur Kniebeugen. Wichtig ist dabei, dass du genau auf eine saubere Ausführung deiner Übungen achtest und das Gewicht langsam steigerst. Bedenke immer, dass mit dem Gewicht auch die Verletzungsgefahr steigt. Lass dir im Zweifel immer von einer ausgebildeten Trainingkraft im Gym helfen. Wenn du die eigene Sicherheit immer im Hinterkopf behältst, steht deinem langfristigen Trainingserfolg nichts mehr im Wege – und das nur mit einem Gerät!
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