Du liegst im Bett, die Augen sind geschlossen, aber dein Kopf fühlt sich an wie ein Karussell aus Gedanken, To-Do-Listen und Erinnerungen an Momente in der Vergangenheit. Viele von uns haben Schwierigkeiten, abends zur Ruhe zu kommen – und das hat einen guten Grund. Unser Alltag ist oft von Stress, ständiger Erreichbarkeit und hohen Erwartungen geprägt. Besonders abends, wenn der Körper zur Ruhe kommen soll, läuft der Geist auf Hochtouren.

Wenn du diese Situationen kennst, dann geht es dir wie mir. Aber es gibt eine Sache, die uns beim Loslassen des Tages helfen kann: eine Meditation am Abend. Warum und vor allem wie das funktioniert, erfährst du hier.

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Darum wirkt eine Meditation am Abend

Während du meditierst, fokussierst du dich auf deinen Atem, deine Körperempfindungen oder sanfte Visualisierungen. Das beruhigt nicht nur deinen Geist, sondern senkt auch den Stresspegel in deinem Körper. Regelmäßige Meditation reduziert nachweislich die Produktion des Stresshormons Cortisol und fördert die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon, das es auch in Tabletten- und Sprayform gibt.

Bevor du allerdings dein Geld für diese Hilfsmittel ausgibst, versuche es doch noch mal mit einer anderen Abendroutine. Mit einer Meditation kannst du dich bewusst von den Herausforderungen des Tages verabschieden und dich auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Statt deine Gedanken unkontrolliert schweifen zu lassen, lenkst du sie sanft in eine positive Richtung – um dein inneres Gleichgewicht wiederzufinden.

So funktioniert die achtsame Abendroutine

Egal, ob du schon Erfahrung hast oder gerade erst beginnst – eine Abendmeditation muss nicht kompliziert sein. Wichtig ist, dass du dir einen ruhigen Ort suchst, an dem du dich wohl und ungestört fühlst. Hier sind drei einfache Schritte, mit denen du starten kannst:

1. Schaffe dir ein Ritual: Schalte alle Bildschirme mindestens 30 Minuten vor der Meditation aus, zünde eine Kerze an oder benutze einen beruhigenden Duft wie Lavendel. Signalisiere deinem Körper, dass jetzt Zeit zum Abschalten ist.
2. Beginne mit Atemübungen: Setze dich bequem hin und atme tief durch die Nase ein, halte den Atem und atme durch den Mund wieder aus. Zähle bei jedem dieser Schritte bis vier. Diese Technik beruhigt deinen Herzschlag und hilft dir, den Stress des Tages loszulassen.
3. Geführte Meditation nutzen: Für den Einstieg können Apps oder Videos mit geführten Meditationen, wie Headspace oder Calm hilfreich sein. Alternativ kannst du dir auch eine einfache Visualisierung vorstellen, wie einen Spaziergang am Strand oder einen ruhigen See – dafür kannst du dir auch entsprechende Geräuschkulissen auf Spotify oder YouTube einschalten. Achte aber darauf, nicht direkt vor dem Bildschirm zu sitzen, sondern drehe dein Handy am besten um und schalte die Benachrichtigungen aus.

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Finde deinen eigenen Weg in die erholsame Nacht

Mit einer Abendmeditation schenkst du dir selbst eine Auszeit und lädst deinen Akku für den nächsten Tag auf. Mach die Meditation zu einem festen Bestandteil deiner Abendroutine und gib dir Zeit, eine Gewohnheit daraus zu entwickeln. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, wie dein Schlaf tiefer und erholsamer wird.

Wichtig: Versuche nicht, dir eine bestimmte Routine aufzuzwingen, nur weil du diese irgendwo gesehen hast. Jede:r von uns hat seine eigenen Bedürfnisse – probier dich also ruhig aus und teste, mit welcher Art von Meditation und Routine du dich auch langfristig wohlfühlst. Es gibt kein Richtig oder Falsch.

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Quellen: How Meditation Boosts Melatonin, Serotonin, GABA, DHEA, Growth Hormone, & More (EOC Institute), Die neuronale Basis von Meditation und Achtsamkeit (Bereich Gesunde Hochschule, Integrative Gesundheitsförderung, Hochschule Coburg)