TikTok ist bekannt für seine kurzfristigen Hypes, doch die 3-2-8-Methode scheint mehr als nur ein kurzer Trend zu sein. Entwickelt von einer Pilates-Lehrerin, scheint der Workout-Plan Hand und Fuß zu haben. Aber was genau steckt denn jetzt hinter dieser neuen Zahlenkombination und was macht diese Methode so wirksam? Alles, was du zu diesem Trend wissen musst, erfährst du hier.
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3-2-8: Dafür stehen die Zahlen
Der Name 3-2-8 beschreibt die Aufteilung der Trainingseinheiten pro Woche: Drei Tage Krafttraining, zwei Tage Pilates oder Yoga und mindestens 8.000 Schritte pro Tag. Diese Kombination soll für Abwechslung sorgen, den Körper stärken und gleichzeitig die Regeneration fördern. Die Methode wurde von der britischen Pilates-Lehrerin Natalie Rose populär gemacht.
Das Konzept ist simpel: Es verbindet die Vorteile von Krafttraining für Muskelaufbau und -definition mit den positiven Effekten von Pilates und Yoga auf Flexibilität und Balance. Das Spazierengehen oder andere entspannte Aktivitäten runden den Plan ab und sorgen dafür, dass du in Bewegung bleibst, ohne deinen Körper zu überfordern.
Die 3-2-8-Methode ist für jedes Fitnesslevel geeignet
Der Plan ist für Fitness-Einsteiger:innen ebenso geeignet wie für Fortgeschrittene, da die Intensität der Übungen individuell angepasst werden kann. Es ist also ganz egal, ob du einfach mal Abwechslung in deine Trainingsroutine bringen möchtest oder noch komplett am Anfang stehst. Die 3-2-8-Methode bietet dir Struktur, an der du dich festhalten kannst – mir fällt es so manchmal leichter, mich auch nach einem langen Tag noch aufzuraffen oder doch morgens direkt in Bewegung zu kommen. Ein To-do abzuhaken fühlt sich immer gut an, besonders wenn man es auch körperlich spürt.
Allerdings solltest du darauf achten, die Übungen korrekt auszuführen, insbesondere bei Krafttraining und Pilates. Wenn du chronische Erkrankungen oder körperliche Einschränkungen, beispielsweise durch Verletzungen, hast, solltest du das Training unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin absprechen.
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Vor- und Nachteile des TikTok-Plans
Die Vorteile liegen klar auf der Hand: Die Methode ist abwechslungsreich, einfach zu verstehen und fördert sowohl deine körperliche als auch mentale Gesundheit. Sie kann helfen, Plateaus zu durchbrechen und macht durch die vielseitigen Einheiten Spaß. Die 8.000 Schritte am Tag sorgen dafür, dass wir uns auch regelmäßig an der frischen Luft bewegen. Und wenn es nur der Weg ins Büro und zurück ist.
Ein potenzieller Nachteil ist, dass die Methode etwas Planung erfordert. Außerdem können drei Tage Krafttraining für absolute Anfänger:innen zu viel sein, während für andere die 8.000 Schritte pro Tag einfach utopisch sind, weil sie in Schichten arbeiten oder in ihrem Alltag stark eingespannt sind.
Fazit: Tolle Struktur, die wir für uns nutzen können
Der Ansatz der 3-2-8-Methode gefällt uns gut! Denn sie bietet reichlich Abwechslung und plant auch die Regeneration mit ein. So hilfreich ein strukturierter Workout-Plan sein kann, so viel Druck kann er auch erzeugen. Deshalb sagen wir: Wenn du gerade erst dabei bist, deine guten Vorsätze in die Tat umzusetzen und deine eigene Fitness-Routine zu etablieren, stress dich bitte nicht.
Es geht darum, dass du langfristig Spaß am Sport hast und ihn auch in deinen Alltag integrieren kannst. Wenn du also nur an zwei Tagen statt an dreien Krafttraining machst oder mal nur 5.000 Schritte gesammelt hast: Das ist völlig in Ordnung – jede Bewegung zählt! Nimm diese Pläne gern als Orientierungshilfe, aber lass dich nicht davon einschüchtern. Dein Wohlbefinden steht immer an erster Stelle und das ist sicher nicht abhängig von einem bestimmten Trainingsplan.
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