Junk Journal, Traumtagebuch, Morgenseiten – es gibt mittlerweile unzählige Techniken und Methoden des Journalings. Als Autorin finde ich das natürlich besonders toll! Aber ich weiß auch, dass so viele Möglichkeiten manchmal ganz schön überfordernd sein können. Damit du dich nicht im Tagebuch-Dschungel verlierst, stelle ich dir heute eine einfache und wirkungsvolle Methode vor: das Dankbarkeitstagebuch. Bist du neugierig? Dann bleib jetzt dran!
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Mit Dankbarkeit zu mehr Achtsamkeit
Dankbarkeit ist ein fester Bestandteil von Meditationen und Achtsamkeitsübungen. Im Alltag wiegen oft die Dinge schwerer, die uns fehlen oder uns einfach nicht gelingen wollen. Dabei vergessen wir schnell, was wir eigentlich alles haben – wir übersehen unseren Reichtum. Und wenn wir uns mal genauer ansehen, was wir schon geschafft haben oder wie erfüllt unser Leben bereits ist, können wir uns schon wieder etwas entspannter zurücklehnen. Um uns wieder auf das Wesentliche zu fokussieren, müssen wir aber bewusst hinsehen – und das geht mit Journaling ganz hervorragend.
Warum funktioniert Journaling eigentlich so gut?
Vielleicht kannst du dich an deine Schulzeit zurückerinnern: Jede:r von uns hat ab und an mal einen Spickzettel geschrieben, oder? Am Ende haben wir ihn aber gar nicht mehr gebraucht, weil das, was wir da aufgeschrieben haben, in unserem Kopf hängengeblieben ist. Und genau so funktioniert beispielsweise auch das Dankbarkeitstagebuch – wenn wir aufschreiben, wofür wir dankbar sind, dann wird es uns ganz bewusst und wir erinnern uns wieder daran. Das klappt genauso mit dem Traumtagebuch oder deinem Visionboard, das im Grunde ja auch ein bebildertes Journal ist.
Darum solltest du ein Dankbarkeitstagebuch führen
Es klingt erst mal nach einem weiteren To-do auf der Liste, muss aber gar nicht aufwendig sein. Schon wenn du beim Aufwachen oder vor dem Einschlafen drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist, kann das positive Effekte haben:
- Es lenkt die Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge und Momente im Leben
- Mehr Wertschätzung
- Senkt das Stresslevel
- Regelmäßige Selbstreflexion
- Es hebt auf eine höhere glückliche Frequenz
- Man kann es immer wieder hervorholen und in schönen Erinnerungen schwelgen
- Es sorgt für mehr Zufriedenheit
- Es entschleunigt
- Verbessert die Schlafqualität
- Stärkt das Immunsystem
- Fördert positive Beziehungen
- Erhöht die Resilienz gegenüber Stress und Herausforderungen
… und diese Liste könnte jetzt noch länger werden. Ich denke, die Vorteile liegen klar auf der Hand – und das mit minimalem Aufwand.
Digital oder analog?
Auch wenn es inzwischen wirklich tolle Apps gibt wie Reflectly oder Daylio, die noch viele nützliche Zusatzfunktionen mitbringen, tendiere ich zum handschriftlichen Journaling. Schau dir die Apps bei Gelegenheit einfach mal und prüfe, wie es dir damit geht! Grundsätzlich ist das eine wunderbare Möglichkeit, sich überhaupt erst einmal mit dem Journaling anzufreunden, und die Hürde, das Handy in die Hand zu nehmen, ist meist kleiner im Gegensatz zu Stift und Notizbuch. Doch wenn du so weit bist, möchte ich dir ans Herz legen, es einmal analog zu versuchen – wir erinnern uns an die Spickzettel-Theorie weiter oben.
Die einfachste Anleitung für dein Dankbarkeitstagebuch
Dankbarkeitstagebuch ist ein langes Wort, das auch noch recht groß klingt – dabei kann das auch ein einfacher Notizblock sein. Ob du dir ein schönes Buch dafür zulegen möchtest, einen einfachen Collegeblock verwendest oder dir jeden Tag ein Post-it schnappst, ist völlig egal. Nutze die Variante, die für dich am einfachsten ist und mit der du dich wohlfühlst. Und dann schreibst du die Dinge auf, für die du heute dankbar bist. Es können auch mehr Dinge sein, aber ich empfehle mindestens drei. Nach der zweiten Sache muss ich oft schon etwas länger grübeln, aber es kommen immer drei zustande.
Es müssen gar keine großen Momente sein, denn es geht vielmehr darum, in den alltäglichen Dingen Dankbarkeit zu entdecken und zu zelebrieren. Du brauchst ein bisschen Inspiration? Dann teile ich jetzt meine drei Dinge mit dir, für die ich heute dankbar bin:
- Meine kleine, aber sehr gemütliche Wohnung (mit funktionierender Heizung)
- Der Duft der ersten Tasse Kaffee am Morgen
- Der Anruf einer lieben Freundin am Abend zuvor
Ob 3 oder 6 Minuten: für Dankbarkeit ist immer Zeit
Dein Dankbarkeitstagebuch kannst du so ausführlich gestalten, wie du möchtest. Ich verbinde es zum Beispiel immer direkt mit dem Aufwachen, und mein Büchlein liegt immer auf dem Nachttisch bereit. Manchmal ist mir auch danach, abends aufzuschreiben, wofür ich heute dankbar bin. Und ganz ehrlich: Nicht selten vergesse ich es auch. Und das ist völlig in Ordnung! Stress dich in Sachen Journaling bitte nicht, denn es soll uns ja schließlich bereichern und guttun. Aber eines ist sicher: Immer dann, wenn man sich die Zeit dafür nimmt, zaubert es uns ein Lächeln ins Gesicht. Und das wollen wir doch so oft wie möglich!
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