Du möchtest mit dem Krafttraining starten oder dein aktuelles Workout optimieren, aber bist unsicher, ob ein Ganzkörpertraining oder ein Trainingssplit für dich besser geeignet ist? Die Wahl der richtigen Trainingsmethode hängt von deinen Zielen, deiner Trainingshäufigkeit und deinen individuellen Voraussetzungen ab. Wir erklären dir, welche Variante sich für wen eignet und welche Vor- und Nachteile beide Methoden mit sich bringen.
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Ganzkörper-Workout: Effizient und ideal für Beginner
Beim Ganzkörpertraining beanspruchst du in jeder Einheit alle wichtigen Muskelgruppen. Das bedeutet, dass du Übungen für Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme und Core in dein Workout integrierst. Dieses Konzept hat viele Vorteile:
- Perfekt für Einsteiger:innen: Du lernst die wichtigsten Grundübungen und baust eine solide Basis auf.
- Effizient: Da du in jeder Einheit den ganzen Körper trainierst, reichen schon zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche aus, um Fortschritte zu sehen.
- Gleichmäßige Belastung: Kein Muskel wird vernachlässigt, was das Verletzungsrisiko minimiert und den Körper gleichmäßig stärkt.
Wenn du einfach eine Grundfitness aufbauen oder einen Ausgleich zum Bürojob schaffen möchtest, dann kannst du mit zwei bis drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche tolle Ergebnisse schaffen. Allerdings hast du dadurch weniger Raum für Isolationsübungen und brauchst eine längere Regenerationsphase, was die Intensität deines Workouts einschränken kann. Du solltest mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings einlegen – höre auf deinen Körper und versuche nicht, einen starken Muskelkater wegzutrainieren.
Trainingssplit: Maximale Reizsetzung für Fortgeschrittene
Ein gesplittetes Training teilt die Muskelgruppen auf verschiedene Tage auf. Beliebte Varianten sind der 2er-Split (z. B. Oberkörper/Unterkörper) oder der 3er-Split (z. B. Brust-Trizeps, Rücken-Bizeps, Beine). Fortgeschrittene können sogar einen 4er- oder 5er-Split nutzen, um jede Muskelgruppe intensiver zu trainieren. Dafür solltest du aber wirklich genug Zeit und Erfahrung im Training mitbringen.
Vorteile des Trainingssplits:
- Gezielte Muskelbearbeitung: Durch die Aufteilung kannst du einzelne Muskelgruppen intensiver trainieren und gezielt Schwachstellen verbessern.
- Höhere Trainingsfrequenz: Da du nicht den gesamten Körper auf einmal belastest, kannst du öfter ins Gym gehen, ohne dich zu überlasten.
- Mehr Varianz im Workout: Durch verschiedene Übungen und Trainingsmethoden bleibt das Training abwechslungsreich.
Vorsicht: Für den Trainingssplit brauchst du genug Zeit, um mindestens viermal pro Woche zu trainieren und musst eine saubere Ausführung der Übungen beherrschen. Sonst kann es schnell zu Überlastung, Ungleichgewicht oder Verletzungen kommen.
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Wusstest du…
…dass Frauen weniger trainieren müssen als Männer, um fit und gesund zu bleiben? Forschende aus China und den USA fanden heraus, dass Frauen deutlich weniger Krafttraining absolvieren müssen als Männer, um von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu profitieren. Laut den Ergebnissen müssen Männer pro Woche rund 300 Minuten Sport treiben, um das Sterberisiko maximal zu senken. Und jetzt kommt die gute Nachricht für Frauen: Diese müssen mit nur 140 Minuten Kraftsport in der Woche deutlich weniger Zeit aufwenden. (Quelle: Studie „Sex Differences in Association of Physical Activity With All-Cause and Cardiovascular Mortality„)
Fazit: Dein Workout-Plan muss zu deinen Zielen passen
Gestalte dein Workout so, dass es zu deinem Fitnesslevel und deinem Alltag passt. Motivation ist gut, aber achte darauf, dass du deinen Trainingsplan auch langfristig einhalten kannst und starte lieber langsam – wer zu schnell zu viel will, riskiert Verletzungen. Also: Wenn du gerade erst mit dem Training im Gym beginnst, dann starte ruhig mit dem Ganzkörper-Workout an zwei bis drei Tagen pro Woche. Wenn du das über einige Monate hinweg gut schaffst, kannst du in den für dich sinnvollen Split übergehen.
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