Meditation kann deine Gedanken beruhigen, Stress reduzieren und dein Wohlbefinden steigern. Die Mindestvoraussetzung ist jedoch, dass du dabei bequem sitzt. Denn mal ehrlich – wenn die Füße einschlafen und der Rücken schmerzt, können sich selbst die größten Hardcore-Yogis nicht entspannen.
Doch welche Sitzhaltung ist die beste? Und was kannst du tun, wenn das lange Sitzen unbequem wird? Ich verrate dir, welche Positionen sich eignen, wie du deine Körperhaltung optimierst und welche Hilfsmittel dir helfen, entspannt zu meditieren.
Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.
Wie sitzt man bei der Meditation richtig?
Ein guter Meditationssitz sorgt dafür, dass du dich entspannen kannst, ohne dabei die Konzentration zu verlieren. Dein Unterkörper sollte dabei schwer in den Boden oder einen Stuhl sinken. Von der Taille bis zu den Füßen darfst du komplett loslassen, um dich geerdet und ruhig zu fühlen.
Der Oberkörper sollte hingegen möglichst stabil und aufrecht bleiben. Vom Steißbein bis zum höchsten Punkt des Kopfes sollte eine gerade Linie entstehen. Achte darauf, dass du im unteren Rücken nicht kollabierst und rund wirst, sondern das Becken leicht nach vorne kippst. Roll die Schultern nach hinten und halte eine stolze Brust. Das Kinn bleibt parallel zum Boden ausgerichtet.
Eine gerade Haltung fördert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf deinen Geist aus. Dabei gilt: Es gibt nicht den einen perfekten Sitz – du musst herausfinden, was für dich funktioniert.
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Hilfsmittel für eine entspannte Sitzhaltung
Viele Menschen fällt es schwer, im Schneidersitz den Rücken gerade zu halten, ohne dabei zu verkrampfen. Hier kann ein Meditationskissen helfen. Es hebt das Gesäß leicht an, sodass das Becken nach vorne kippen kann und die Wirbelsäule automatisch in eine aufrechte Position gelangt. Alternativ kannst du eine gefaltete Decke verwenden.
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Falls deine Knie im Schneidersitz stark in die Höhe ragen, können Yoga-Blöcke helfen. Sie unterlagern deine Knie und entlasten die Hüftgelenke. Falls auch das nicht reicht, bietet sich der Fersensitz als bequeme Alternative an.
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Die wichtigsten Sitzpositionen für die Meditation
1. Der Stuhlsitz: Die einfache Lösung für Anfänger:innen
Wenn du Probleme mit den Knien hast oder es dir schwerfällt, längere Zeit auf dem Boden zu sitzen, kannst du zu Beginn am besten auf einem Stuhl meditieren. Dabei solltest du dich jedoch nicht bequem anlehnen, sondern dich auf die vordere Stuhlkante setzen und das Becken leicht nach vorne kippen. Die Füße stehen fest auf dem Boden, während dein Rücken aufrecht bleibt.
2. Der Fersensitz: Ideal bei eingeschränkter Hüftbeweglichkeit
Beim Fersensitz kniest du dich auf den Boden und setzt dich – wie der Name sagt – auf deine Fersen. Diese Position entlastet die Hüften und sorgt für eine natürliche, gerade Haltung. Falls dir der Druck auf die Füße zu stark ist, kannst du zwischen Gesäß und Füße eine Decke oder ein dünnes Kissen legen.
3. Schneidersitz: Der Klassiker
Der Schneidersitz, auch Sukhasana genannt, ist wohl die bekannteste Sitzhaltung für Meditationen. Hierbei sitzt du mit überkreuzten Beinen auf dem Boden. Dein Rücken bleibt dabei gerade, die Schultern sind entspannt. Falls du länger in dieser Position meditierst, solltest du zwischendurch die Beine wechseln, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
4. Siddhasana: Die „vollkommene Sitzhaltung“
Die Siddhasana-Haltung st eine sehr alte, traditionelle und Fortgeschrittene Sitzhaltung, die ursprünglich mal Mönche bei der Kontrolle ihrer sexuellen Triebe unterstützen sollte. Grundsätzlich ähnelt sie dem Schneidersitz, jedoch liegt hier eine Ferse zwischen dem Anus und den Geschlechtsorganen, während die andere am Schambein positioniert wird.
Eine Variante von Siddhasana ist Muktasana (die Sitzhaltung des Befreiten): Hier liegen die Beine einfach möglichst nah am Schambein voreinander.
5. Swastikasana: Die Sitzhaltung mit eingerollten Füßen
Diese Position ähnelt ebenfalls dem Schneidersitz, aber die Zehen werden hier zwischen Waden und Oberschenkel des gegenüberliegenden Beines eingeklemmt. Dies sorgt für zusätzliche Stabilität und hilft dabei, den unteren Rücken zu entlasten. Wer sich für längere Meditationseinheiten vorbereitet, kann mit dieser Position eine angenehme Alternative zum klassischen Schneidersitz finden.
6. Padmasana: Der Lotussitz für Profis
Der Lotussitz gilt als Meditationshaltung für Profis und ist nur für sehr flexible Menschen geeignet. Die Füße liegen dabei auf den gegenüberliegenden Oberschenkeln. Diese Position bietet eine starke Erdung und Stabilität, ist jedoch für viele ohne Übung nicht lange haltbar.
Wenn du die volle Beweglichkeit noch nicht hast, kannst du stattdessen den halben Lotussitz (Ardha Padmasana) ausprobieren. Hier bleibt ein Fuß auf dem Boden, während der andere auf dem Oberschenkel ruht.
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