Angst und Panikattacken kündigen sich selten an. Meistens überfallen sie dich plötzlich. Dein Herz rast, dein Atem stockt, dein ganzer Körper erstarrt. In solchen Momenten fühlst du dich machtlos, doch du bist nicht allein. Meditation kann dir bei Angst und Panikattacken helfen, innere Ruhe zu finden. Um in diesen kritischen Momenten leichter in die Meditation hereinzufinden, helfen bestimmte Atemübungen, die dein Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen. Sie beruhigen deinen Geist und stabilisieren deine Psyche. Ich zeige dir, wie du dabei vorgehen kannst.

Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.

Warum Meditation und Atemübungen bei Angst helfen

Wenn du Angst hast, versetzt dein Körper sich in Alarmbereitschaft. Dein Herz schlägt schneller, deine Muskeln spannen sich an, dein Atem wird flach. Dieser Zustand kann über Stunden oder sogar Tage anhalten. Dein Nervensystem ist überreizt und findet keinen Weg zurück in die Entspannung.

Durch bewusste Atemübungen aktivierst du den parasympathischen Teil deines Nervensystems – also den Bereich, der für Ruhe und Erholung sorgt. Dein Puls verlangsamt sich, deine Muskeln entspannen sich, dein Geist wird klarer. Wenn du die folgenden Atemtechniken regelmäßig übst, wirst du lernen, deine Angst besser zu regulieren.

Anmerkung der Redaktion:

Die Inhalte dürfen nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten verwendet werden. Konsultiere bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden immer deine behandelnden Arzt:innen.

1. Kapalabhati: Die Atemtechnik für mehr innere Stabilität

Kapalabhati, auch „der Feueratem“ genannt, ist eine Atemtechnik aus dem Hatha-Yoga. Sie sorgt dafür, dass dein Körper sich schneller an stressige Situationen – denen wir manchmal leider nicht entkommen können – anpassen kann und du nicht in eine Schockstarre verfällst. Kapalabhati verbessert die Herzratenvariabilität – das bedeutet, dass dein Herz flexibler auf Belastungen reagiert. Gleichzeitig bringt diese Technik verdrängte Emotionen an die Oberfläche und hilft dir, sie bewusst zu verarbeiten.

So funktioniert Kapalabhati

Bei Kapalabhati arbeiten wir nur mit dem Bauch. Brustkorb und Schultern bleiben ganz entspannt. Wir atmen in aktiven Stößen durch die Nase aus, indem wir die Luft mit unserer Bauchdecke rausdrücken. Die Einatmung ist passiv und kommt von ganz allein. 

Achtung: Diese Atemübung sollte nicht in der Schwangerschaft, bei starken Kopfschmerzen oder während der Periode praktiziert werden.

1. Setze dich aufrecht hin und entspanne deine Schultern.
2. Atme zunächst tief durch die Nase ein und fülle deine Lunge mit Luft.
3. Starte mit deiner Kapalabhati-Praxis, indem du kraftvoll in kurzen Stößen durch die Nase ausatmest, während du deine Bauchmuskeln aktiv anspannst.
4. Lass die Einatmung passiv geschehen – dein Körper atmet automatisch ein.
5. Wiederhole diese schnellen Atemstöße 30 bis 60 Mal.
6. Werde langsamer, atme vollständig aus und halte den ausgeatmeten Zustand für einen kurzen Moment.
7. Finde zurück zu deinem natürlichen Atemfluss und spüre das Feuer und die Stärke in dir.

Kapalabhati kann anfangs intensiv sein, doch mit der Zeit wird die Technik leichter. Sie hilft dir, deinen Kopf freizumachen und die Kontrolle über deine Emotionen zurückzugewinnen. Vor dem ersten Versuch solltest du dir dieses Video ansehen:

2. Atempausen: Das innere Gleichgewicht wiederherstellen

Nach intensiver Anspannung brauchst du Momente der Ruhe. Atempausen, auch Khumbaka genannt, helfen dir, dein vegetatives Nervensystem zu stabilisieren. Sie regulieren dein Stresslevel und beugen emotionaler Erschöpfung vor.

Während du den Atem anhältst, gibst du deinem Körper ein Signal der Sicherheit. Dein Nervensystem lernt, dass keine unmittelbare Gefahr besteht. Das reduziert deine Angstreaktionen langfristig.

So übst du Atempausen

1. Atme langsam und tief durch die Nase ein.
2. Halte den Atem für fünf Sekunden.
3. Atme kontrolliert aus und lasse die Luft in fünf Schritten entweichen.
4. Halte nach dem Ausatmen für fünf Sekunden inne.
5. Wiederhole die Übung für etwa fünf Minuten.

Atempausen helfen dir, bewusster mit deinem Körper umzugehen. Je regelmäßiger du sie übst, desto schneller wirst du in stressigen Situationen ruhig bleiben.

Wenn dir Atempausen schwerfallen, habe ich hier eine Alternative für dich: Wie die Bhramarin-Atmung dich sofort gelassener macht!

3. Ujjayi: Die Atemtechnik zur Beruhigung deines Nervensystems

Ujjayi ist eine sanfte, beruhigende Atemtechnik, die besonders effektiv gegen Angst wirkt. Sie stimuliert den Vagusnerv – einen wichtigen Teil des Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Gleichzeitig reduziert sie die Ausschüttung von Stresshormonen wie Kortisol.

Die Ujjayi-Atmung ist auch bekannt als „siegreicher Atem“ oder „Meeresrauschen-Atem“. Dabei erzeugt du ein leichtes Rauschen im hinteren Halsbereich, indem du die Kehle leicht verengst. Du kannst dir dabei vorstellen, dass du einen Spiegel anhauchen möchtest, allerdings mit geschlossenem Mund.

Lese auch: Chakren Meditation: Wie du in 7 Schritten innere Blockaden löst

So funktioniert Ujjayi

1. Setze dich bequem hin und entspanne deine Schultern.
2. Atme langsam durch die Nase ein und verenge dabei leicht deine Stimmritze, sodass ein sanftes Rauschen entsteht.
3. Atme langsam durch die Nase aus, während das Rauschen bestehen bleibt.
4. Finde einen gleichmäßigen Atemrhythmus und bleibe für einige Minuten in der Übung.

Diese Technik beruhigt deinen Geist und verhilft dir zu mehr innerer Gelassenheit. Besonders in stressigen Momenten kannst du Ujjayi anwenden, um deine Angstgefühle zu reduzieren.

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Wie du Atemtechniken und Meditation in deinen Alltag integrierst

Regelmäßiges Üben macht den Unterschied. Wenn du Atemtechniken täglich in deinen Alltag integrierst, wirst du schneller Ruhe finden, wenn Angst oder Panik auftauchen. Hier sind einige Tipps, wie du Kapalabhati, Ujjayi und Atempausen in deine Routine einbauen kannst:

• Morgens nach dem Aufstehen: Starte den Tag mit einer kurzen Kapalabhati-Session, um deinen Geist zu klären.
• Vor stressigen Situationen: Atme bewusst mit Ujjayi, bevor du in eine herausfordernde Situation gehst.
• Während einer Panikattacke: Nutze Atempausen, um dich zu stabilisieren und das Stresslevel zu senken.
• Abends vor dem Schlafengehen: Beende den Tag mit einer sanften Ujjayi-Praxis, um zur Ruhe zu kommen.