Ob im Brot, ins Müsli oder in den Smoothie: Leinsamen gelten als sehr gesund und können auf vielfältige Weise in die Ernährung integriert werden. Wer regelmäßig Leinsamen kauft, hat vielleicht schon den Hinweis „Nur zum Kochen und Backen verwenden. Nicht roh verzehren!“ entdeckt, der seit diesem Jahr von der EU vorgeschrieben ist und nun auf vielen Verpackungen prangt. Ob und wie gefährlich es tatsächlich ist, Leinsamen roh zu essen, erfährst du hier.
Leinsamen roh essen: Unter diesen Umständen können sie giftig sein
Leinsamen gelten als sehr gesund. Sie enthalten Ballast- und Schleimstoffe, die unsere Darmgesundheit fördern, ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper lebensnotwendig sind, und Antioxidantien, die dem Zellabbau entgegenwirken.
Aber: Sie enthalten auch cyangene Glukoside – auf Deutsch: Blausäure – und die ist für den Menschen hochgiftig. Beim Kauen oder Verarbeiten der Samen kommen die Glukoside in Kontakt mit Enzymen, durch die Blausäure freigesetzt wird. Demnach haben geschrotete Leinsamen einen höheren Blausäuregehalt, als ganze Samen.
Geschrotete vs. ganze Leinsamen
Dennoch liest man immer wieder, dass man Leinsamen möglichst in geschroteter Form essen sollte. Der Grund dafür: Die vielen gesunden Inhaltsstoffe können besser aufgenommen werden, wenn die Samen geschrotet sind. In ihrer ursprünglichen Form kann unser Verdauungssystem sie oftmals nicht gänzlich aufspalten und viele nützliche Nährstoffe werden einfach wieder ausgeschieden.
Darum tragen viele Verpackungen erst jetzt einen Hinweis
Dass Leinsamen Blausäure enthalten, ist nichts Neues. Viele andere natürliche Lebensmittel, z. B. Bittermandeln, enthalten den Stoff ebenfalls. Doch es kommt auf die Menge an. In der EU dürfen die Leinsamen einen Maximalgehalt von 150 mg Blausäure pro Kilogramm Leinsamen. Wird auf der Verpackung der oben genannte Warnhinweis angebracht, liegt der Grenzwert sogar bei 250 mg Blausäure.
Fazit: Leinsamen lieber nicht roh essen, sondern vorher erhitzen
Heißt das, dass wir nun künftig auf Leinsamen in unserem Porridge oder als veganer Ei-Ersatz verzichten müssen? Nein, denn in geringen Mengen kann unser Körper die Blausäure problemlos abbauen.
Wie die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) berichtet, ist eine tägliche Aufnahme von cyanogenen Glukosiden von bis zu 20 μg pro Kilogramm Körpergewicht gesundheitlich unbedenklich. Bei einer 60 Kilogramm schweren Person wären das 8 Gramm Leinsamen (bei einem Gehalt von 150 mg Blausäure pro Kilogramm Leinsamen). Anders sieht es bei Kleinkindern aus: Diese sollten keine rohen Leinsamen essen.
Auf Nummer Sicher gehst du, wenn du die Leinsamen erhitzt. Ihr Siedepunkt liegt schon bei 26 Grad – dann verflüchtigt sich der toxische Stoff.