Stundenlange Trainings im Fitnessstudio oder Joggingrunden passen nicht immer in unseren Alltag. Wer sich auch mit wenig Zeit fit halten möchte, kann mit kurzen und intensiven Trainingseinheiten tolle Erfolge erzielen. HIIT Workouts sind für jedes Fitness-Level geeignet und kommen ganz ohne Equipment aus. Damit es auch den gewünschten Effekt hat, solltest du allerdings einige Dinge beachten. Für den gelungenen Einstieg haben wir das perfekte HIIT Training für Anfänger zusammengestellt.

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Aufwärmen ist auch bei wenig Zeit ein Muss

Ob Anfänger oder Profi: Aufwärmen ist vor jeder Sporteinheit Pflicht, um Verletzungen vorzubeugen und den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Du kannst dafür zwei bis drei Minuten locker auf der Stelle joggen oder ein paar dynamische Dehnübungen machen, zum Beispiel:

• Beinpendel: Stelle dich aufrecht hin und stütze dich mit einer Hand an einer Wand ab, um das Gleichgewicht zu halten. Schwinge ein Bein vor und zurück, wobei du den Bewegungsumfang allmählich vergrößerst.
• Armkreisen: Stehe aufrecht, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Hebe beide Arme zur Seite auf Schulterhöhe und beginne, kleine Kreise mit den Armen zu machen. Vergrößere nach und nach die Kreisbewegungen.
• Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung: Stehe aufrecht, mit den Füßen zusammen. Mache einen großen Schritt nach vorn und senke deinen Körper in einen Ausfallschritt, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Drehe den Oberkörper zur Seite des vorderen Beins, halte kurz und drehe dann zurück. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wechsle das Bein.

Führe jede Bewegung pro Seite 15-20 Sekunden aus. Dann kann es losgehen mit dem HIIT Training.

Anleitung zum HIIT Training für Anfänger

Führe jede Übung 30 Sekunden lang aus, dann pausiere 30 Sekunden. Wiederhole den folgenden Zyklus für den Anfang zweimal.

Jumping Jacks (Hampelmänner)

1. Stehe aufrecht mit geschlossenen Beinen und den Armen an den Seiten.
2. Springe in die Luft, öffne die Beine und führe gleichzeitig die Arme über den Kopf zusammen.
3. Springe zurück in die Ausgangsposition.

Squats (Kniebeugen)

1. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
2. Senke deinen Körper, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
3. Drücke dich dann wieder nach oben.

Du kommst dabei aus dem Gleichgewicht? In diesem Artikel erklären wir dir, warum das so ist und was du dagegen tun kannst: Kniebeuge: Darum kippen Frauen dabei immer um

Mountain Climbers (Bergsteiger)

1. Gehe in eine Liegestützposition.
2. Ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust und bringe es wieder zurück.
3. Halte dabei den Rücken gerade.

Plank

1. Gehe in eine Liegestützposition, aber stütze dich auf deine Unterarme.
2. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.

Achtung: Bei Planks kannst du mehr falsch machen, als du denkst. Tipps für die richtige Ausführung findest du hier.

Nach dem HIIT Training: Cool Down

Nach dem schweißtreibenden Workout sollte dein Körper die Möglichkeit haben, wieder langsam herunterzufahren. Gönne ihm ein zwei- bis dreiminütiges Cool Down mit lockerem Gehen oder ganz leichten Yoga-Übungen. So wird dein Training eine runde Sache und du kannst Verletzungen effektiv vorbeugen.

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