Veröffentlicht inBody & Fitness

3 Übungen mit Gewichten, mit denen du deinen Po optimal trainieren kannst

Avatar photo von Emily Rusche

Du möchtest deinen Po gut trainieren, aber weißt nicht mit welchen Übungen? Wir zeigen dir, 3 Übungen, die sich perfekt eignen.

© Getty Images / Kanawa_Studio

Kleiner Busen: Darf ich auf den Sport-BH verzichten?

Viele Frauen verzichten beim Workout auf den Sport-BH. Dabei ist das Kleidungsstück besonders wichtig. Aber braucht man den stützenden Support auch bei einem kleinen Körbchen?

Unser Gesäß besteht aus sehr großen und starken Muskeln, sodass man durch gezieltes Training sichtbar die Form des Pos verändern kann. Wenn du Muskeln aufbaust, wird dein Po straffer und runder. Zudem ist es wesentlich einfacher einen runden Po zu bekommen, als einen flachen Bauch. Grund dafür ist, dass man die Muskeln, die den Po größer wirken lassen, gezielt aufbauen kann. Bauchfett, welches die Muskeln verdeckt, kann man nicht o gezielt aufbauen oder abbauen. Hier erfährst du, 3 Übungen, mit denen du deinen Po trainieren kannst.

Po trainieren: Das solltest du beachten

Um deinen Po gut zu trainieren, ist es wichtig, dass du mindestens zwei bis 4-mal die Woche die entsprechenden Übungen ausführst. Außerdem sollte man sich regelmäßig steigern und mindestens 10 bis maximal 30 Sätze absolvieren in der Woche bei den Gesäßübungen. Den Trainingsplan sollte man dann auch 4 bis 6 Wochen verfolgen, um sein Ziel erreichen. Auch die Ernährung spielt eine Rolle, weswegen man ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nehmen sollte. Für eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten sollte man 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen.

Diese Übungen eignen sich am besten, um den Po zu trainieren

Für einen runden Po sind vier verschiedene Bewegungsmuster entscheidend wie Ausfallschritte/Squats, Kreuzheben, Hip Thrust und Abduktion. Doch welche Übungen sind nun die besten?

1. Hip Thrust

Hierbei trainieren wir die Hüftextension und der Hintern wird isoliert fokussiert. Dafür solltest du deine Rippen nach unten ziehen und ein leichtes Doppelkinn machen. Das nimmt die Last von deinem unteren Rücken und verschiebt sie auf dein Gesäß. Achte zudem darauf, dass dein Kniegelenk ungefähr einen rechten Winkel bildet. Am besten lässt sich die Übung mit einer Langhantel absolvieren. Wenn du keine Langhantel zur Verfügung hast, kannst du auch mit Kurzhantel oder Bändern arbeiten.

2. Rumänisches Kreuzheben

Diese Übung lässt sich besonders gut mit Hex-Bar, Langhantel oder mit Kurzhanteln absolvieren. Dabei solltest du dein Gesäß so weit wie möglich nach hinten schieben. Die Knie sollen bei dieser Kreuzhebe-Variation etwas nachgeben, um die Last auf der Oberschenkelrückseite zu reduzieren und noch mehr das Gesäß anzusprechen. 

3. Kickback

Der Kickback ist eine tolle Übung, um das Gesäß einseitig zu trainieren. Du solltest darauf achten, dein Becken in die richtige Position zu bringen. Um kein Hohlkreuz bilden, sondern aktiv das Becken nach hinten kippen. Ziehe dafür deine Bauchmuskeln ein und deine Rippen nach unten. Für diese Übung eignet sich ein Kabelzug oder alternativ auch Bänder und Gewichtsmanschetten.

Po trainieren: Man kann auch leicht anfangen

Natürlich gibt es auch zahlreiche Übungen, die man ohne Gewichte absolvieren kann, um den Po trainieren zu können. Jedoch kommt man damit relativ schnell an die Grenzen des Muskelaufbaus. Außerdem muss man dabei weit aus mehr Zeit und Energie investieren, um diese Ergebnisse zu erzielen, die man mit Geräten und Gewichten erzielen kann.