Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist total beliebt: Klar, man braucht kein teures Equipment und kann eigentlich überall und jederzeit trainieren. Aber was macht Calisthenics so wahnsinnig effektiv? Als jemand, der seit vielen Jahren Krafttraining im Fitnessstudio macht, stehe ich immer wieder mit großen Augen da, wenn ich die Körpergewichts-Künstler:innen im Gym beim Workout beobachte – wie kann das sein?
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Was ist Calisthenics?
Calisthenics stammt aus dem Altgriechischen und setzt sich aus „kallos“ (Schönheit) und „sthenos“ (Kraft) zusammen. Im Kern bedeutet Calisthenics also „Schönheit der Kraft“. Es handelt sich hierbei um Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden und auf das gezielte Zusammenspiel der Muskeln abzielen. Typische Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, wodurch deine funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Koordination gesteigert werden. Diese Form des Trainings ist besonders praktisch, da du sie eigentlich überall und ohne teure Geräte ausführen kannst.
Effektiv trainieren mit dem eigenen Körpergewicht
Eine der größten Stärken von Calisthenics ist, dass es auf die natürlichen Bewegungsmuster deines Körpers setzt. Während das Hanteltraining oft isolierte Muskeln anspricht, trainierst du bei Calisthenics immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was die Effizienz und Funktionalität des Trainings erhöht.
Studien zeigen, dass Ganzkörperübungen die Kalorienverbrennung ankurbeln und den Muskelaufbau fördern. Eine Untersuchung der University of Wisconsin (Knapik et al., 2020) fand heraus, dass Übungen wie Liegestütze oder Klimmzüge ähnlich effektive Muskelzuwächse wie das klassische Krafttraining mit Gewichten bieten können, insbesondere für Anfänger:innen.
Mit Calisthenics kannst du kontinuierlich wachsen
Wie soll man aber seine Kraft steigern, wenn man das Gewicht nicht erhöhen kann? Calisthenics ermöglicht dir dennoch, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Durch Variationen der Übungen, wie zum Beispiel einarmige Liegestütze oder explosive Klimmzüge, kannst du die Intensität immer wieder steigern. Dieser progressive Ansatz, auch „Progressive Overload“ genannt, hilft dir, deine Leistung und Muskelkraft stetig zu steigern, ohne dass du dabei auf schwere Gewichte angewiesen bist.
Darum ist das Training für alle geeignet
Es sieht zwar nicht so aus, aber Calisthenics ist für alle Fitnesslevel geeignet. Du kannst alle Übungen an deine aktuellen körperlichen Fähigkeiten anpassen und je nach Trainingsfortschritt steigern. Also auch, wenn du blutige:r Anfänger:in bist: Liegestütze und Klimmzüge können wir alle lernen. Man muss einfach dranbleiben. Übrigens ist Calisthenics schon lange eine beliebte Outdoor-Sportart, die auch im Herbst und Winter frische Luft mit Bewegung kombiniert: Das Beste, was du für deine Abwehrkräfte machen kannst.
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