Wer lieber morgens als abends Sport macht, wird sich diese Frage sicher schon mal gestellt haben: Sollte man vor dem Training etwas essen oder lieber nüchtern trainieren? Manche behaupten, mit leerem Magen Sport zu treiben, kurble die Fettverbrennung an. Eine Mahlzeit vor dem Sport führe hingegen zu Seitenstechen und Übelkeit. Ist das wirklich so?

Nüchtern trainieren: Sinnvoll oder unnütz?

Beschleunigt nüchtern trainieren wirklich die Fettverbrennung?
Nüchtern trainieren: Vor- und Nachteile
So kannst du effektiv nüchtern trainieren

Beschleunigt nüchtern trainieren wirklich die Fettverbrennung?

Nüchtern trainieren beschleunigt die Fettverbrennung, heißt es. Der Grund: Die letzte Mahlzeit ist schon einige Stunden her und längst verdaut. Dem Körper steht somit keine Energie in Form von „schnellen“ Kohlenhydraten zur Verfügung. Um Leistung zu erbringen, muss er direkt an die Fettdepots gehen. Außerdem ist der Insulinspiegel niedrig, was die Fettverbrennung ebenfalls begünstigt. Klingt logisch – aber stimmt das auch?

Fakt ist: Um Fett zu verbrennen und abzunehmen, ist immer ein Kaloriendefizit nötig. Nüchtern trainieren ist also völlig zwecklos, wenn am Ende des Tages die Kalorienbilanz nicht stimmt.

Tatsächlich ist die Fettverbrennung bei Training mit niedriger Intensität prozentual am höchsten. Und wer nüchtern trainieren will, muss zwangsläufig die Intensität verringern, da weniger Energie vorhanden ist. Deshalb kann man sagen, dass nüchtern trainieren die Fettverbrennung wirklich ankurbelt.

Nice to know: Das bedeutet nicht, dass du fortan nur noch nüchtern oder mit niedriger Intensität trainieren solltest. Denn durch den Nachbrenneffekt ist die verbrauchte Gesamtenergie bei Sportarten mit hoher Intensität wie HIIT immernoch höher.

Nüchtern trainieren: Vor- und Nachteile

Die schnelle Fettverbrennung ist nur ein Vorteil von Nüchterntraining. Doch auch weitere Faktoren sprechen dafür, mit leerem Magen Sport zu treiben.

Der Stoffwechsel wird angeregt und der Kreislauf kommt in Schwung
Der Körper wird besser durchblutet, wodurch das Herz-Kreislauf-System angeregt wird
Besseres Blutbild
effektiver Gewichtsverlust

Doch Sport auf leeren Magen zu treiben, hat auch einige Nachteile. So kann das Nüchterntraining negative Folgen auf den Körper haben, die man nicht außer Acht lassen sollte.

Erhöhte Infektanfälligkeit und Verletzungsrisiko
Kreislaufprobleme
Körperlicher Stress und Erschöpfung
keine Verbesserung der sportlichen Leistung
geringer Nachbrenneffekt

Weiterlesen: Zu viel Training kann dem Körper schaden. Daran erkennst du Übertraining.

So kannst du effektiv nüchtern trainieren

Wenn du gerne nüchtern trainieren möchtest, kannst du das tun. Allerdings solltest du nicht ausschließlich morgens und auf nüchternen Magen trainieren. Andernfalls riskierst du, krank zu werden und deinen Körper zu sehr zu belasten. Das kann eine Stressreaktion auslösen, wodurch das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird. Dieses blockiert die Fettverbrennung – und der positive Effekt des Nüchterntrainings ist dahin.

Außerdem kann Nüchterntraining langfristig zu Muskelabbau führen. Grund dafür sind die leeren Glykogenspeicher, ohne die du keine neuen Reize zum Muskelaufbau setzen kannst. Plane deshalb zusätzlich Krafttraining ein und achte auf eine vollwertige Ernährung mit hochwertigem Protein und komplexen Kohlenhydraten.