Gibt es eine Übung, die noch effektiver ist als Planks? Darüber streiten Fitness-Expert:innen und Sport-Wissenschaftler:innen. Nun sind die Profis zu einem Ergebnis gekommen. Tatsächlich gibt es eine Übung, die Planks angeblich ersetzen kann – die Pallof Press. Wie die Übung funktioniert und ob sie noch mehr Vorteile als Planks bietet, erfährst du hier.
Was du über die Pallof Press wissen musst:
Pallof Press: Darum ist die Übung so effektiv
Der US-amerikanischen Physiotherapeut John Pallof entwickelte die nach ihm benannte Übung bereits im Jahr 2005. Trotzdem wurde sie erst jetzt so richtig bekannt. Die Ganzkörperübung soll insbesondere die Bauchmuskeln trainieren. Der Fokus liegt dabei sowohl auf den schrägen, als auch den geraden Bauchmuskeln. Dank der Übung soll die Körpermitte gefestigt werden und so für eine schlanke Taille sorgen.
Außerdem soll die Muskulatur in Rücken und Po gestärkt werden. Wie bei Planks auch, werden sowohl die Arme, als auch die Beine gefordert. Das Beste: Mit der Pallof Press verbesserst du nicht nur deine Stabilität, sondern optimierst auch deine Haltung.
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Ist die Pallof Press wirklich besser als Planks?
Warum Planks so beliebt sind? Sie gelten als besonders zeitsparende Übung, da man mit nur einer Haltung den gesamten Körper trainiert. Bei diesem Punkt kann die Pallof Press ganz klar mithalten. ganz ohne Fitnessgeräte und praktisch überall durchführbar:
Ein weiterer Vorteil von Planks: Du brauchst dafür keinerlei Equipment. Das sieht bei der Pallof Press anders aus. Um sie korrekt durchzuführen, benötigst du entweder ein Theraband 🛒 oder eine Seilzugmaschine.
Wenn du deinen Bauch optimal trainieren willst, solltest du Planks trotzdem lieber durch die Pallof Press ersetzen. Das Problem bei Planks: Es handelt sich um eine statische Übung, die nur gehalten wird. Um die Bauchmuskulatur aktiv zu trainieren, reicht es jedoch nicht, diese nur anzuspannen. Empfehlenswerter sind dynamische Übungen, die den Core zum Brennen bringen. Die Pallof Press ist dafür perfekt. Mehr zum Thema liest du hier.
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So führt man die Pallof Press durch
Du kannst die Pallof Press entweder zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen. Wir zeigen dir, wie es genau geht.
Pallof Press mit dem Theraband
- Befestige das Band auf Brusthöhe an einem festen Gegenstand, z. B. einer Tür.
- Stelle dich seitlich zum Band, die Füße sind schulterbreit, die Knie leicht gebeugt und der Po angespannt.
- Umschließe das Band mit beiden Händen. Arme und Schultern sind entspannt.
- Strecke die Arme nach vorne aus und halte die Position für drei Sekunden.
- Ziehe die Arme wieder an den Körper ran und wiederhole die Bewegung zehnmal. Wechsle dann die Seite.
Pallof Press mit dem Seilzug
- Stelle den Seilzug auf Brusthöhe ein.
- Positioniere dich seitlich zum Band. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden, die Knie sind leicht gebeugt, Bauch und Po angespannt.
- Umschließe das Band mit den Fäusten, sodass es unter Spannung steht. Arme und Schultern sind locker.
- Strecke die Arme nach vorne aus, halte die Position für drei Sekunden.
- Ziehe die Arme wieder ran an den Körper. Wiederhole die Bewegung zehnmal und wechsle dann die Seite.
Fazit: Die Pallof Press ist eine gute Alternative zu Planks
Bei der Pallof Press werden nicht nur die geraden, sondern auch die schrägen Bauchmuskeln trainiert. Damit liefert sie bereits einen entscheidenden Vorteil im Vergleich zu Planks.
Im Gegensatz zur Plank wird aber der untere Rücken geschont. Du kennst sicher das Gefühl, wenn du eine Plank hältst und nach einiger Zeit das Gefühl hast, im unteren Rücken einzuknicken. Das kann dir bei der Pallof Press nicht passieren. Stattdessen ist sie eine tolle Ganzkörperübung, die außerdem dynamisch und nicht starr ist, wie die Plank. Also gut geeignet für alle, denen Planks auf Dauer zu öde sind.
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