Ob Urlaub, Krankheit oder unvorhersehbare Umstände: Auch im Leben von Fitness-Freaks gibt es immer wieder Situationen, in denen das Workout auf der Strecke bleibt. Für Menschen, die normalerweise mehrmals wöchentlich trainieren gehen, kann eine Woche kein Krafttraining zu treiben, eine kleine Katastrophe sein. Sie befürchten, dass ihre Muskelmasse abnimmt und sich ihre Kondition verschlechtert. Doch ist das wirklich so? In diesem Artikel schauen wir uns an, was während einer Trainingspause mit deinem Körper passiert, wie schnell Muskeln tatsächlich abbauen und wie oft du trainieren solltest, um deine Kraft und Muskelmasse zu erhalten.
Eine Woche kein Krafttraining? Kein Grund zur Panik
Zunächst einmal: Wenn du eine Woche kein Krafttraining machst, ist das kein Grund zur Panik. Dein Körper beginnt nicht plötzlich, Muskeln in einem alarmierenden Tempo abzubauen. Tatsächlich sind kurze Pausen vom Training manchmal sogar vorteilhaft für die Erholung der Muskeln und können zur Leistungssteigerung beitragen.
Doch das bedeutet nicht, dass während einer Trainingspause im Körper rein gar nichts passiert. In den ersten Tagen einer Trainingspause wirst du vielleicht bemerken, dass du dich etwas weniger „aufgepumpt“ fühlst. Das liegt daran, dass die Muskeln weniger Glykogen speichern, weil sie die Energie einfach nicht benötigen.
Außerdem kann es sein, dass du eine leichte Abnahme der Kraft bemerkst, was aber hauptsächlich auf den Verlust der Trainingsroutine und nicht auf den tatsächlichen Muskelabbau zurückzuführen ist.
Wie schnell werden Muskeln abgebaut?
Die gute Nachricht ist, dass richtiger Muskelabbau, also der Verlust von Muskelmasse, nicht sofort einsetzt. Studien zeigen, dass ein signifikanter Muskelabbau erst nach etwa zwei bis drei Wochen ohne Training beginnt. Eine Woche Pause hat also höchstwahrscheinlich keine dauerhaften Auswirkungen auf deine Muskeln. Der Körper arbeitet effizient. Erst, wenn er seine Muskelmasse über einen längeren Zeitraum nicht benötigt, wird diese abgebaut.
Nice to know: Um deine Muskeln zu erhalten und weiter aufzubauen, empfehlen Expert:innen in der Regel mindestens zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche. Dabei geht es nicht darum, ab und zu extrem hart zu trainieren, sondern kontinuierlich und über einen langen Zeitraum hinweg am Ball zu bleiben.
Eine Woche kein Krafttraining: Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine Woche ohne Krafttraining keine dramatischen Auswirkungen auf deine Muskeln hat. Es ist eine gute Gelegenheit, dem Körper eine Pause zu gönnen und sich vollständig zu erholen. Wichtig ist jedoch, dass du nach der Pause wieder ins Training einsteigst und deine Routine fortsetzt.