Low Carb, Low Fat, High Protein – so lauten nicht nur zahlreiche Werbeversprechen, sondern auch die gängigen Tipps, wenn es um das Thema Abnehmen und gesunde Ernährung geht. Sportler:innen wissen: Zum Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißaufnahme besonders wichtig. Doch warum spielt sie so eine große Rolle? Wie viel Protein wirklich Sinn ergibt und wozu unser Körper es braucht, erfährst du hier.
Was ist Protein und warum brauchen wir es überhaupt?
Proteine sind Eiweiße und bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Diese braucht unser Körper für die Bildung von Zellen, Gewebe, Enzymen, Hormonen und Antikörpern, die wir für ein starkes Immunsystem benötigen. Nehmen wir zu wenig Protein zu uns, kann das die Abwehrkräfte schwächen und unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Wie viel Eiweiß ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Empfehlungen für die Zufuhr von Protein aufgestellt, an denen du dich orientieren kannst. Damit kein Eiweißmangel auftritt, sollten Erwachsene bis 65 Jahre grundsätzlich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. Bei einem Gewicht von 60 Kilogramm entspricht das 48 Gramm Protein am Tag. Wenn du dich moderat bewegst und beispielsweise vier- bis fünfmal pro Woche 30 Minuten laufen gehst, reicht diese Proteinzufuhr im Normalfall aus. Trainierst du mehr, steigt auch dein Bedarf entsprechend.
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Sport und Protein: Das musst du beachten
Wenn du regelmäßig schweres Krafttraining, intensiven Ausdauer- oder Leistungssport betreibst, braucht dein Körper zusätzliches Protein, um vollständig regenerieren und Muskeln aufbauen zu können. Die DGE-Empfehlung liegt bei mehr als fünf Stunden Sport pro Woche je nach Trainingsziel und -intensität zwischen 1,2 und 2 Gramm am Tag. Was passiert, wenn du zu viel Protein zu dir nimmst, erfährst du hier: Das passiert mit deinem Körper, wenn du zu viele Eier isst.
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Tierisch oder pflanzlich: Welches Eiweiß ist besser?
Tierisches Protein ähnelt dem menschlichen Körpereiweiß und kann deshalb besonders gut aufgenommen werden. Gerade Fleischprodukte kommen jedoch auch oft mit Cholesterin und reichlich Salz daher, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettstoffwechselstörungen begünstigen kann. Pflanzliches Eiweiß besitzt zwar eine niedrigere biologische Wertigkeit, wird also vom Körper etwas weniger gut verwertet als tierisches, kommt jedoch nahezu komplett ohne gesättigte Fette aus. In Kombination funktionieren die Eiweißquellen am besten. Meine Lieblings-Kombis: Linsen mit Spätzle oder Kartoffeln mit Eiern.