Wir lieben To-do-Listen, Zahlen und Struktur: Warum sollten die ganzen Workout-Routinen, die uns in den verschiedensten Zahlenkombinationen vorgeben, wie wir trainieren sollen, sonst so erfolgreich auf FitTok trenden? Eines der neuesten Beispiele ist die 3-2-1-Methode – hier werden nicht nur Trainingstage und Ruhephasen strukturiert, sondern auch das Verhältnis der Trainingsformen. Neugierig? Wir auch!
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Was ist die 3-2-1-Methode?
Hinter der 3-2-1-Methode steckt mehr als nur ein neues Workout. Vielmehr geht es hier um einen gesamten Trainingsplan, der Struktur in deine Fitness-Routine bringen soll. Man könnte sagen, es handelt sich um den Plan, der endlich funktionieren kann – er ist abwechslungsreich und wandelbar. Die „Standardform“ dieser Methode gibt vor: dreimal Krafttraining, zweimal Pilates und einmal Cardio pro Woche. Der siebte Tag soll zur Regeneration genutzt werden.
Das macht den FitTok-Trend so effektiv
Das Geheimnis der 3-2-1-Methode liegt in der Struktur: Sie gibt uns einen gewissen Rahmen vor, in dem wir uns bewegen können, lässt Raum für individuelle Anpassungen, aber gibt uns gleichzeitig genug Anhaltspunkte, sodass wir niemals völlig ohne Plan dastehen. Je nach Vorliebe kann dein Cardiotraining beispielsweise aus Laufen, Radfahren oder HIIT bestehen und die Einheiten von Krafttraining und Pilates ausgetauscht werden.
In dieser Form der Flexibilität liegt bei der 3-2-1-Methode der Schlüssel zum langfristigen Durchhalten und vor allem der realistischen Integration in unseren Alltag. Eine Pilates-Einheit kann schließlich auch in 15 Minuten im Wohnzimmer stattfinden und auch ein ausgiebiger Spaziergang als Ausdauer-Workout dienen. Durch den regelmäßigen Wechsel wird das Training effektiver, ohne dass wir bestimmte Muskeln überstrapazieren.
So kann dein Trainingsplan mit der 3-2-1-Methode aussehen
Was die Abfolge der Trainingseinheiten bei der 3-2-1-Methode angeht, bist du völlig frei. Für den Einstieg geben wir dir gerne ein bisschen Orientierung und zeigen dir ein Beispiel, wie deine Workout-Woche aussehen kann – probiere dich aus und prüfe selbst, was sich am besten in deinen Alltag integrieren lässt und setze dir realistische Ziele, die du auch langfristig erreichen kannst.
- Montag: Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper
- Dienstag: Pilates
- Mittwoch: Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper
- Donnerstag: Yoga
- Freitag: Ganzkörper-Krafttraining mit einer ausgewogenen Mischung aus Grundübungen
- Samstag: Pause
- Sonntag: Eine leichte Laufrunde durch den Park
Fazit: Die 3-2-1-Methode kann dir dabei helfen, deinen Rhythmus zu finden
Diesem FitTok-Trend können wir durchaus etwas abgewinnen, weil es schlichtweg darum geht, eine nachhaltige und realistische Struktur in unser Training zu bringen. Du kannst die 3-2-1-Methode flexibel anpassen, sodass du nicht deinen ganzen Lifestyle für deine Workouts umdrehen musst – hier funktioniert es umgekehrt.
Wie immer bei solchen Fitness-Routinen ist es aber auch hier wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen und genügend Pausen zu erlauben. Bewegung darf uns herausfordern, soll uns am Ende aber immer guttun. Nicht immer haben wir an sechs Tagen in der Woche genug Zeit und Energie für Sport und das ist ok.
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