Seit dem Beginn des Lockdowns, der uns größtenteils in unseren Häusern festgehalten hat, sind Home-Workouts eine beliebte Alternative zum Fitnessstudio und Sportverein. Allerdings sind nicht alle Übungen für die Ausführung in den eigenen vier Wänden geeignet. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Workouts Sie lieber vermeiden sollten und wie Sie dennoch mit einem maßgeschneiderten Home-Workout-Plan fit und flexibel bleiben.
Das muss alles in deinen Home-Workout-Plan
Diese Übungen gehören nicht in deinen Home-Workout-Plan
Das Workout in den eigenen vier Wänden durchzuführen, ist praktisch und zeitsparend. Man muss nicht erst die Trainingstasche packen und ins Gym fahren. Statt lästiger Gemeinschaftsduschen kann man sich im heimischen Bad frischmachen. Abschätzige Blicke gibt es nicht. Das kann die Motivation enorm steigern. Allerdings sind nicht alle Übungen dafür geeignet, zuhause durchgeführt zu werden. Vor allem dann, wenn man in einem Mietshaus wohnt oder Mitbewohner:innen hat.
Das betrifft insbesondere Workouts, die Sprünge enthalten. Andernfalls könnten die Nachbarn gestört werden. Außerdem sollte man auf laute Musik verzichten. Auch Trainingsgeräte wie Crosstrainer, Stepper und Ergometer sollten auf ihre Lautstärke überprüft werden.
Mit Fitness-Influencern via YouTube auf dem heimischen Wohnzimmerteppich
Ideen und Pläne für Home-Workouts gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Denn bei der Vielzahl an Fitness-Influencer:innen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Es gibt unzählige kostenlose Videos und hilfreiche Tipps von Fitness-Profis.
Doch bevor wir dir erklären, wie ein wirksamer Home-Workout-Plan aussehen sollte, stellen wir dir unsere Favorit:innen kurz vor.
Mady Morrison für Yoga, positive Energie & Co.
Bei Mady Morrision findest du Videos rund um die Themen Yoga, Fitness und Lifestyle. Außerdem können sowohl Beginner als auch Erfahrene starten und je nach Lust und Laune die eine oder andere Challenge mitmachen.
Das Besondere: Mady kam bereits mit 13 Jahren mit Yoga in Kontakt und hat seitdem ihr Wissen immer weiter ausgebaut. Dabei war sie zwar von Anfang an davon begeistert, jedoch fiel ihr Yoga nicht unbedingt leicht – demzufolge kann sie sich besonders gut in Yoga-Anfänger:innen hineinversetzen.
Evelina: Bauchmuskeltraining für Anfänger
Mit 519.000 Insta-Followern ist Evelina keine Neuheit unter den Fitness-Influencer:innen. Sport spielte schon immer eine zentrale Rolle in ihrem Leben. Neben einer Trainer-Lizenz und ihrer Model-Karriere studiert sie Bauingenieurwesen und ist damit ein echtes Energiebündel. Genau das spiegelt sie auch in ihren Workouts wider.
Bei ihren Workouts kannst du zwischen Fullbody-Workouts sowie verschiedenen Bauch-Workouts wählen.
Antonia Elena: Ohne Druck in die kleinste Größe passen zu wollen
Die Fitness-Influencerin kämpfte sich aus ihrer Essstörung heraus und gilt heute als erfolgreiche Fitness-Influencerin. Indem sie ehrlich über die Zeit spricht, will sie nicht nur anderen Mut machen, sondern auch helfen, nicht krank zu werden.
Daher postet sie immer wieder Fotos aus der Zeit, als sie nur noch Haut und Knochen war. Ihre Follower:innen möchte sie somit vor falscher Körperwahrnehmung, und dem Druck, um jeden Preis in die kleinste Kleidergröße passen zu wollen, bewahren. Bei ihr findest du Videos zu ganz verschiedenen Arten von Workouts.
Home-Workout-Plan: So gelingt er dir!
Zuallererst solltest du dir grob überlegen, welche Art von Workouts du machen willst. Denn je nachdem welches Workout du machen möchtest, benötigst du das passende Equipment – selbst wenn du nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren willst.
Dieses Basic-Equipment brauchst du
- Fitnessmatte
- Handtuch (statt Widerstandsband)
- Wasserflaschen (statt Hanteln)
- Stuhl (statt Hantelbank)
Für die meisten Workouts brauchst du nicht mehr als eine Fitnessmatte. Diese empfehlen wir dir jedoch unbedingt, da sie dir das Training deutlich vereinfacht. Falls du dich für Yoga-Videos entscheidest und Yoga intensiver betreiben möchtest, gibt auch hierfür ein paar Geräte.
- Yogablock
- Yogagurt
- Gymnastikball
- Pilatesring
- Theraband
- Balance Pad
Natürlich gibt es auch fürs Krafttraining oder Cardiotraining zusätzliches Material, jedoch reichen die oben genannten Geräte erst einmal für den Anfang. Hast du alles beisammen, dann solltest du dir Gedanken über die Häufigkeit deiner Workouts machen.
- Mehr Fitness-Themen gefällig?
- Fitness-Experten empfehlen, sich auf diese 2 Trainingselemente zu konzentrieren
- Dieses effektive Trainingsgerät kostet weniger als 10 Euro
- Roter Kopf beim Sport? Dagegen könntest du allergisch sein
- Cardio oder Krafttraining: Das solltest du zuerst machen
Lege die Häufigkeit & die Länge der Workouts fest
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass zwei bis drei Einheiten Ganzkörpertraining pro Woche á 45 bis 60 Minuten das optimale Pensum sind. Das bedeutet jedoch nicht, dass weniger Sport schlechter ist. Grundsätzlich ist es wichtig, dass du dir feste Tage aussuchst, an denen du Sport machst und die Länge festlegst.
Wir empfehlen dir bereits eine Woche vorher, z. B. am Sonntag einen Plan für die Woche zu schreiben. So hast du die Videos innerhalb der Woche direkt parat, wenn du anfangen möchtest. Hierbei ist eine bunte Mischung an Krafttraining, Cardio und Yoga natürlich erlaubt und verspricht besonders viel Abwechslung.
Wenn du häufig trainieren möchtest, dann ist ein Split-Plan eine gute Idee. Hier trainierst du pro Session zwei bis drei Muskeln und wechselst beispielsweise zwischen Ober- und Unterkörper.
Achte grundsätzlich darauf, deinem Körper nach besonders langen oder intensiven Workouts genug Zeit zur Regeneration zu geben. Als Faustregel gilt: 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe.
Kleiner Tipp: Die Erholungsphase kannst du auch mit lockerem Laufen oder Yoga füllen.
In deinem Home-Workout-Plan darf die Ernährung nicht fehlen
Die Ernährung ist das A&O, besonders, wenn du während des Lockdowns viel zuhause bist. Damit deine Workouts effektiv sind, solltest du auf eine gesunde Ernährung unbedingt achten. Dein Körper braucht täglich ausreichend Energie: Kohlenhydrate und Fette helfen dir in allen Lebensbereichen volle Leistung zu bringen.
Ebenso wichtig sind Proteine, damit sich deine Muskeln nach dem Workout erholen und wachsen können. Wer du wenig Zeit hast und deinen Körper trotzdem schnell mit Energie und Eiweiß versorgen willst, dann bist du mit einem Protein Shake auf der sicheren Seite.
Fazit: Mit dem Home-Workout-Plan effektiver trainieren
Egal, ob du Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r bist und ob du viel oder wenig trainieren willst: Ein Home-Workout-Plan wird dich schneller an deine Ziele bringen. Denn wenn du dir einmal die Woche Zeit nimmst, um einen Plan aufzustellen, wird es dir leichter fallen, die Übungen in deinen Alltag einzubauen.