Für ein gutes Training zu Hause brauchst du nicht viel – auch ohne Equipment kannst du wirkungsvolle Übungen für den ganzen Körper machen. Aber mal ehrlich: Wie genau nimmst du es bei deinem Home-Workout mit der richtigen Ausführung? Wenn niemand guckt, lassen wir die gerne mal schleifen. Dabei ist es hier genau wie im Fitnessstudio wichtig, dass wir das Zusammenspiel des gesamten Körpers beachten.
Lies auch: Simpel, aber effektiv: So geht Functional Training ganz ohne Equipment
Einfach, aber effektiv: 8 Dinge, die dein Home-Workout effektiver machen
Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade halten, atmen – machst du all das, wenn du in deinem Wohnzimmer ein Home-Workout machst? Wir verraten dir, welche 8 Dinge besonders wichtig sind:
1. Bauchmuskeln gezielt anspannen
Ein starkes Zentrum ist das A und O für ein effektives Home-Workout. Egal, ob du Planks, Crunches oder Squats machst: Spanne deine Bauchmuskeln gezielt an. Das schützt nicht nur deinen Rücken, sondern sorgt auch für eine bessere Haltung und eine stabilere Ausführung der Übungen. Stelle dir vor, dein Bauchnabel zieht sanft Richtung Wirbelsäule – so aktivierst du die Muskeln optimal.
2. Rücken aufrecht halten
Ein häufiger Fehler, gerade bei Übungen wie Squats oder Deadlifts, ist ein runder Rücken. Dabei ist ein aufrechter Rücken essenziell, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur richtig zu beanspruchen. Kontrolliere immer, ob deine Wirbelsäule gerade bleibt. Ein Spiegel oder das Filmen deiner Übungen können helfen, deine Haltung zu überprüfen.
3. Handgelenke richtig aufwärmen
Vor allem bei Übungen wie Liegestützen oder Planks werden die Handgelenke stark beansprucht. Deshalb solltest du sie vor deinem Home-Workout gut aufwärmen. Kreise deine Handgelenke, dehne sie vorsichtig und achte darauf, sie während der Übungen neutral zu halten. Das beugt Schmerzen und Überlastungen vor.
4. Ausreichend viele Wiederholungen
Achte darauf, dass du in deinem Home-Workout genügend Wiederholungen einbaust, um deine Muskeln wirklich zu fordern. Bist du Anfänger:in, starte mit 10 bis 12 Wiederholungen pro Übung. Fortgeschrittene können die Zahl nach und nach erhöhen, bis die Muskeln spürbar arbeiten.
5. Knie bei Squats nicht nach innen fallen lassen
Oft knicken die Knie bei Squats nach innen, wenn wir nicht explizit darauf achten. Das kann deine Gelenke belasten und die Effektivität der Übung verringern. Schaue immer darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen bleiben und sich beim Absenken nach außen richten. Stell dir vor, du drückst mit den Knien leicht nach außen – das hilft, die richtige Haltung beizubehalten.
6. Nicht die Luft anhalten
Richtiges Atmen wird oft unterschätzt, ist aber für ein gutes Home-Workout genauso entscheidend wie beim Laufen oder Training im Gym. Atme bei der Anstrengung (zum Beispiel beim Hochdrücken aus einem Liegestütz) aus und beim Zurückgehen ein. Nur durch gleichmäßiges Atmen versorgst du deine Muskeln optimal mit Sauerstoff und verhinderst, dass du vorzeitig erschöpfst.
7. Bei den Übungen nicht schummeln
Es kann verlockend sein, die Bewegungen kürzer zu machen oder Pausen zu verlängern – gerade, wenn niemand zuschaut. Doch Schummeln bremst deinen Trainingserfolg. Achte darauf, jede Wiederholung in vollem Bewegungsradius auszuführen und nicht vorzeitig aufzuhören. Nur so kannst du deine Ziele erreichen. Wenn du wirklich nicht mehr kannst, dann mach natürlich immer eine Pause – versuche aber, deine Übungen wirklich von Anfang bis Ende zu machen.
8. Spaß haben
Zu guter Letzt: Vergiss nicht, dass dein Home-Workout wie jedes andere Training auch Spaß machen sollte! Suche dir Übungen, die dir Freude bereiten, höre motivierende Musik oder probiere neue Workouts aus. Wenn du mit Begeisterung trainierst, bleibst du länger dran – und das ist der wichtigste Faktor für langfristigen Erfolg.
Fazit: Achte auf die kleinen Dinge
Der Teufel steckt oft im Detail – auch bei unserem Training. Wenn du also bisher nicht ganz happy mit deinen Fortschritten durch Home-Workouts bist, versuche doch mal, bewusst die oben genannten Punkte einzuhalten. So kannst du die Übungen noch einmal neu erleben und vor allem auch an den richtigen Stellen spüren. Nicht vergessen: Im Vordergrund sollte immer der Spaß an der Bewegung stehen und das Workout dein Wohlbefinden steigern.
Du magst unsere Themen? Dann lies uns auch bei Google News.