Ich bin ein großer Fan vom Laufen und liebe es, mich an der frischen Luft zu bewegen und meinen Puls in die Höhe zu treiben. Es gibt einfach nichts Besseres, um jeden einzelnen Muskel in meinem Körper zu spüren und ein unbeschreiblich gutes Gefühl zu bekommen. Trotz meiner Liebe zum Laufen muss ich zugeben, dass ich definitiv zu den faulen Läufer:innen auf der Welt gehöre. Meistens schaffe ich es nicht, länger als 30 Minuten in meinen Laufschuhen zu stecken. Aber zum Glück gibt es eine Lösung für Faule wie mich -das Intervall-Laufen. Was das ist und wie es funktioniert, liest du hier.
Das erwartet dich zum Thema „Intervall-Laufen“:
Intervall-Laufen: So funktioniert es
Beim herkömmlichen Lauftraining beginnt man normalerweise mit einem kurzen Warm-up und läuft dann über eine längere Zeit in einem konstanten, moderaten Tempo. Im Gegensatz dazu behält man beim Intervall-Laufen zwar diese gemütlichen Laufeinheiten bei, jedoch fügt man einige Intervall-Einheiten hinzu, die durch ein schnelleres Lauftempo und eine höhere Intensität gekennzeichnet sind.
Beim Intervall-Joggen wechselst du somit zwischen hochintensivem und niedrig-intensivem Training. Das bedeutet, dass du für eine bestimmte Zeit mit hoher Intensität läufst, gefolgt von einer Erholungsphase mit niedriger Intensität. Dieser Zyklus wird dann mehrmals wiederholt.
Das Schöne am Intervall-Laufen ist, dass es sehr effektiv ist und in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse liefert als ein konstantes Jogging-Training. Es hilft, die Ausdauer und die Fettverbrennung zu verbessern, da du deinen Körper ständig herausforderst und die Belastung für deinen Körper variiert. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, um schneller zu laufen und dich schneller zu erholen. Kurz gesagt: Intervall-Laufen spart Zeit.
Übrigens: Wenn du ungern sprintest, kannst du auch Steigungen und Treppenstufen als Intervall einbauen. Die fordern deinen Körper ebenfalls zusätzlich, ohne dass du das Tempo zwingend erhöhen musst.
Sind freie oder definierte Laufintervalle besser?
Die Intervalle werden entweder frei und intuitiv gewählt oder fest definiert. Ich wähle meine Lauf-Intervalle intuitiv und je nach meiner Tagesform – mal lege ich drei Sprints ein, mal ziehe ich nur das Tempo an einigen Stellen etwas an. Zumeist setze ich mir dabei kleine Streckenziele.
Ich laufe also zunächst im lockeren Tempo und sprinte dann beispielsweise 200 Meter bis zur nächsten Parkbank. Ganz wichtig nach der Intervall-Einheit ist es, locker weiterzulaufen und in das gewohnt lockere Lauftempo zurückzukehren. Lege also keine Ruhepause ein, damit dein Puls nie ganz herunterfährt. Das lockere Tempo zwischen den Intervallen sollte immer so gewählt sein, dass man sich für die nächste Belastungsphase wappnen kann.
Wer seine Intervalle lieber fest definieren möchte, kann das ebenfalls über Strecken-, aber auch über Zeitziele tun. So könnte man sich beispielsweise vornehmen, die nächsten 500 Meter in deutlich schnellerem Tempo zu laufen. Oder man nimmt sich vor, für eine, drei oder fünf Minuten deutlich an Geschwindigkeit zuzulegen.
Ganz gleich für welche Variante du dich entscheidest, solltest du darauf achten, die Intervalle auf die gesamte Trainingsdauer zu verteilen. Sprinte also nicht erst am Ende, sondern versuche intensive Intervalle mit moderatem Tempo abzuwechseln.
Warum sollte man beim Laufen auf Intervalle setzen?
Intervall-Laufen ist verdammt kräftezehrend, aber auch effizient. Verschiedene Studien zeigen zum Beispiel, dass die maximale Sauerstoffaufnahme allgemein durch Intervalltraining verbessert werden kann. Werden deine Muskeln mit mehr Sauerstoff versorgt, sind sie in der Folge länger und stärker belastbar. Ergo verbesserst du deine aerobe Fitness und kommst nicht so schnell in den anaeroben Bereich.
Zudem lernt dein Körper durch das Intervall-Laufen mit der Ausschüttung von Lactat und Protonen umzugehen, die du während hoher Intensität beim Training ausschüttest. Dauerhaft erhöht sich so deine Laufleistung.
Nicht zuletzt fällt bei diesem Lauftraining der Nachbrenneffekt ins Gewicht. Nachdem man ein intensives Training, wie es beim Intervall-Laufen der Fall ist, absolviert hat, steht der Körper nämlich nicht still.
Der höhere Kalorienverbrauch ist ein Mythos
Ganz im Gegenteil: Er muss jede Menge Energie aufbringen, um runterzufahren. Dabei verbrennt der Körper zusätzliche Kalorien. Aber Vorsicht: Beim Laufen mit Intervallen verbraucht man nicht zwingend mehr Kalorien als beim herkömmlichen Lauftraining.
Bei gleicher Trainingsdauer würde dieses intensive Training zwar tatsächlich mehr Kalorien verbrennen. Da Intervall-Laufen aber häufig kürzer ausfällt, verbrennt man am Ende ungefähr ähnlich viele Kalorien wie beim gewöhnlichen Laufen.
Zuletzt kann Intervall-Laufen all denjenigen helfen, die keine Trainingsfortschritte mehr erzielen. Vor allem wer seine Ausdauer verbessern möchte, muss irgendwann auf diese Form des Trainings setzen, da ab einem gewissen Fitnesslevel längere Strecken keine Effekte mehr erzielen. Also muss man sich andere Trainingsreize setzen – zum Beispiel durch Intervalle.
Fazit: Intervall-Laufen verbessert deine Ausdauer und spart Zeit
…sollte aber trotz aller Vorteile mit Vorsicht genossen werden. Denn Fakt ist auch, dass intensives Training anfälliger für Verletzungen und mehr Regeneration nötig macht. Daher sollte man sich langsam an das Intervall-Joggen herantasten und immer genügend Trainingspausen einlegen, um dem Körper genügend Zeit zur Erholung einzuräumen. Laufanfänger:innen sollten höchstens dreimal die Woche locker laufen gehen und regelmäßig Intervalle einbauen, um erste Erfolge zu verzeichnen.
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