Der erste Schnee in diesem Winter ist gefallen. Und selbst die hartgesottenen Freizeitsportler:innen hat es mittlerweile ins Fitnessstudio verschlagen. Nur vereinzelt sieht man noch Menschen, die auch Temperaturen um den Gefrierpunkt nicht vom Laufen abhalten können. Vielleicht weil sie wissen, dass Joggen im Winter besonders effektiv ist? Wenn auch du erfahren möchtest, warum es sich trotz Kälte und Schnee lohnen kann, die Laufschuhe zu schnüren, solltest du unbedingt weiterlesen.
Joggen im Winter: So bleibst du motiviert
Sich im Winter zum Joggen zu motivieren, ist eine echte Herausforderung. Vor allem dann, wenn es draußen kalt, nass und dunkel ist. Doch es gibt verschiedene Strategien, mit denen du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst.
Finde eine:n Laufpartner:in oder eine Laufgruppe: Eine Verabredung zum gemeinsamen Laufen kann helfen, dich zu motivieren. Du bist nicht alleine unterwegs und hast jemanden, der dich anspornen kann. Setze dir kleine Ziele, wie zum Beispiel eine bestimmte Strecke zu laufen oder eine bestimmte Zeit durchzuhalten. Belohne dich selbst mit etwas, das du gerne machst, wie einem heißen Bad oder einem leckeren Essen.
Auch eine interessante und abwechslungsreiche Route kann helfen, die Motivation zu steigern. Vielleicht gibt es in deiner Umgebung neue Strecken oder Parks, die du erkunden kannst. Ein bisschen Herausforderung kann helfen, dich zu motivieren. Versuche, deine Geschwindigkeit zu steigern oder dich an längere Strecken zu wagen.
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5 Tipps für das Joggen im Winter
Jede:r Läufer:in muss selbst entscheiden, wie er oder sie am besten joggen kann. Allerdings haben sich die meisten Profi-Läufer:innen auf ein paar Lauftipps für die Kälte geeinigt.
- Trag nicht zu viele Schichten. Achte nur darauf, dass dein Torso warm ist. Die Arme und die Beine können ruhig kühl sein, wenn die Mitte warm.
- Der Kopf und die Füße müssen warm sein.
- Man braucht keine Lauf-Handschuhe. Stattdessen kannst du einfach dicke Socken nehmen. Davon hast du sicher welche zu Hause und sie halten genauso warm wie Fäustlinge.
- Creme dir vor dem Laufen deine Lippen ein, damit sie nicht austrocknen. Am besten eignet sich Vaseline dafür.
- Beim Joggen im Winter solltest du am besten länger und dafür langsamer laufen, um deine Ausdauer zu trainieren. Gelegentlich kannst du Intervalle einbauen. Ganz wichtig: Vergesse das Aufwärmen nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
Joggen im Winter: Darum verbrennst du mehr Kalorien
Dass man beim Sport in der Kälte mehr Kalorien verbrennt, ist nicht nur eine Urban Legend, sondern wurde in wissenschaftlichen Studien bewiesen. Sandra Ückert beschreibt das Phänomen anschaulich in dem Buch Temperatur und sportliche Leistung 🛒.
Das sind die Gründe für die Zusatzkalorien
Im Grunde ist es ein sehr einfaches Phänomen, das Ückert in ihrem Buch beschreibt: Der menschliche Körper muss sich immer auf einer Temperatur von ungefähr 36 Grad halten. Wenn die Außentemperaturen kälter sind, muss er sich härter anstrengen, damit das passiert. Es wird für die Regulation der eigenen Temperatur mehr Energie aufgewandt und das kostet eben Kalorien.
Wie viele Kalorien man beim Joggen im Winter tatsächlich mehr verbrennt, wenn man Sport in der Kälte, statt in der Wärme macht, ist natürlich bei jedem Menschen unterschiedlich. Bei einem durchschnittlichen Lauf verbrennst du gut 500 kcal in der Stunde. Je nachdem, wie gut deine Muskeln bereits trainiert sind und wie schnell die läufst, können daraus aber auch gut und gerne 700 kcal werden. Bereits vorhandene Muskeln bereiten dich aber auch besser auf deinen Lauf in der Kälte vor, denn sie lassen dich nicht so schnell frieren. So kannst du länger durchhalten und verbrennst dadurch noch mehr.
Wer es genauer wissen will, der kann sich einen Fitnesstracker zulegen, der dir dabei hilft, ein Gefühl für deinen Kalorienverbrauch bei verschiedenen Herzfrequenzen zu bekommen.
Weitere positive Nebeneffekte vom Joggen im Winter
Außerdem schont Sport in der Kälte das Herz. Wenn man in der Wärme Sport treibt, dann muss der Körper die überschüssige Wärme an die Umgebung abgeben. Dafür steigt die Herzfrequenz. Bei Sport in der Kälte passiert das nicht, die Herzfrequenz bleibt bei einem gesunden Level.
Sport in der Kälte führt zudem zu einer erhöhten Leistung. Die University of Massachusetts hat nämlich getestet, bei welchen Temperaturen Marathonläufer am schnellsten im Ziel ankommen. Überraschenderweise waren es keine sommerlichen 20 Grad, die die Laufenden zu Höchstleistungen anspornten, sondern es waren Temperaturen zwischen 1 und 10 Grad.
Warum? Bei hohen Temperaturen wird das Herz-Kreislauf-System belastet (siehe oben). Noch wichtiger ist allerdings die Umverteilung des Blutes. Bei Sport in der Kälte geht das Blut vor allen in die Muskeln. Bei Sport in höheren Temperaturen landet ein erheblich viel höherer Teil des Blutes in der Haut. So ist natürlich weniger Leistungsfähigkeit möglich. Demnach ist Sport im Winter mehr als unglaublich kalt – und zwar gut für deinen Körper.
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