Es gibt keinen Trick oder ein Wundermittel, um schnell ein Sixpack zu bekommen. Da hilft nur ein Trainingsplan. Doch muss man ein Sixpack immer auf die herkömmliche Art trainieren? Erfahre hier, ob du durchs Joggen wirklich ein Sixpack bekommen kannst!
Wie bekommt man ein Sixpack?
Auf dem herkömmlichen Weg gibt es drei große Punkte, die du beachten solltest, wenn du ein Sixpack haben möchtest. Dazu gehört nämlich nicht nur ein einfaches Bauchtraining.
1. Check deine Ernährung
Um ein Sixpack zu bekommen, musst du zwangsläufig deinen Körperfettanteil senken. Um Fett zu verbrennen, brauchst du generell ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst.
2. Mache Cardio-Training
Auch Cardio ist wichtig, um ein Sixpack zu bekommen. Herz-Kreislauf-Training kann dir helfen, einen niedrigen Körperfettanteil zu erreichen, der für ein sichtbares Sixpack entscheidend ist. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass ein 12-wöchiges Aerobic- und Bauchmuskeltrainingsprogramm das Bauchfett reduzierte.
Einige Arten von Ausdauertraining sind für den Aufbau von Bauchmuskeln besser geeignet als andere. Hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem kurze, intensive Trainingseinheiten absolviert werden, ist besser als ein langer Lauf in gleichmäßigem Tempo. Das liegt daran, dass HIIT die Herzfrequenz hochhält, die Fettverbrennung fördert und den Stoffwechsel ankurbelt. Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Menschen, die HIIT-Workouts absolvierten, 28,5 % mehr Fett verloren als Menschen, die nur mäßig intensiv trainierten.
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3. Stärke deine Körpermitte
Das offensichtliche Training ist das Bauchmuskeltraining. Bauchmuskelübungen stärken und straffen die darunter liegenden Bauchmuskeln. Außerdem kurbeln Kern- und andere Kraftübungen deinen Stoffwechsel an, sodass du auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst. Auch dies kann dir helfen, Ihren Körperfettanteil zu senken.
Außerdem hilft der Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur, zu der auch die schrägen Muskeln und die Rückenmuskulatur gehören, bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts und der Stabilität, die für die täglichen Aktivitäten notwendig sind.
Expert:innen empfehlen nicht mehr als zweimal pro Woche spezifische Bauchmuskelübungen zu machen und dabei eine Kombination aus Körpergewicht und Gewichten zu verwenden. So brauchst du laut Expert:innen ein Trainingsprogramm, das sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining umfasst. Außerdem kann eine gesunde Ernährung, zum Beispiel mit mehr magerem Eiweiß, Vollkornprodukten und Gemüse, Ihnen helfen, Ihr Sixpack-Ziel zu erreichen.
Kann man durch Joggen ein Sixpack bekommen?
Reicht also ein regelmäßiges Lauftraining, um ein Sixpack zu bekommen? Ja und nein. Auch wenn die Bauchmuskeln beim Laufen im Dauereinsatz sind, reicht regelmäßiges Joggen allein nicht aus, um ein Sixpack zu bekommen. Laufen gilt allerdings als Ergänzung zum Bauchmuskeltraining und ist deshalb überaus empfehlenswert. Durch das Ausdauertraining kurbelst du also Kalorienverbrauch und Fettverbrennung an.
Außerdem ist es wichtig, regelmäßig ergänzende Kraft- und Stabilitätsübungen wie Planks, Crunches, Russian-Twists und Seitstütz zu machen. Dafür ist ein Core-Training mit dem eigenen Körpergewicht ist völlig ausreichend und du brauchst nicht zwingend schwere Gewichte zu nutzen.
Wie oft sollte ich also joggen gehen, um dies sinnvoll für mein Bauchmuskeltraining zu nutzen? Für Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger reicht es anfangs zwei- bis dreimal die Woche eine Runde von etwa einer halben Stunde zu drehen.