Nach dem Training im Fitnessstudio sind wir meistens müde, aber vor allem hungrig. Viele greifen nach dem Workout zu Proteinshakes, um die Muskeln wachsen zu lassen. Doch mittlerweile ist es erwiesen, dass unser Körper vor allem Kohlenhydrate nach dem Training benötigt. Allerdings ist es nicht egal, welche Art von Kohlenhydraten man nach dem Sport zu sich nimmt. Je nachdem, ob du abnehmen oder Muskelmasse aufbauen willst, solltest du zu unterschiedlichen Lebensmitteln greifen.
Darum sind Kohlenhydrate nach dem Training so wichtig
Ob Proteinshake, Fasten oder Burger: Jeder Mensch hat seine eigene Gewohnheit, was er nach dem Training konsumiert. Allgemein gilt: Eiweiß ist wichtig. Es verhindert, dass sich der Körper die fehlende Energie aus dem Muskelgewebe holt. Ohne Protein können die Muskeln außerdem nicht wachsen und Zellschäden nicht repariert werden.
Doch auch Kohlenhydrate sind nach dem Training essenziell. Sie füllen die leeren Glykogenspeicher wieder auf und tragen zur Regeneration bei. Doch welche Kohlenhydrate sollten es sein und welche Lebensmittel eignen sich, um den Körper nach dem Sport schnell wieder mit Energie zu versorgen?
Nice to Know: Auf Fett solltest du nach dem Sport möglichst verzichten. Denn es verlangsamt die Verdauung, führt zur Speicherung von Fettdepots und verschlechtert die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß.
Welche Lebensmittel sind geeignet?
Kohlenhydrate stecken in Nudeln, Kartoffeln und Reis, aber auch in Äpfeln, Möhren und Linsen. Der Unterschied: Es gibt Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben und den Blutzucker nur langsam ansteigen lassen, und es gibt Kohlenhydrate, die sofort ins Blut gehen und für eine hohe Insulinausschüttung sorgen.
Zu welchen Kohlenhydraten du nach dem Training greifst, kommt also auf dein Ziel an.
Ziel: Muskelaufbau
Willst du Muskeln aufbauen, dann solltest du Lebensmittel mit hohem glykämischen Index bevorzugen. Der Vorteil: Sie fördern die Aufnahme von Glukose in den Zellen. Durch die Insulinausschüttung wird außerdem die Neubildung von Muskelprotein und damit der Muskelaufbau verbessert. Zu den Lebensmitteln mit mittlerem bis hohem glykämischen Index gehören u. a.
- Weizenprodukte
- Bananen, Datteln
- Kartoffeln, Kürbis
- Reis, Nudeln
Ziel: Abnehmen
Willst du lieber etwas Gewicht verlieren, greife besser zu Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index. Das sind z. B.
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- einheimisches Obst, wie Äpfel, Birnen, Erdbeeren, Kirschen, Pflaumen
- einheimisches Gemüse, wie Kartoffeln, Möhren, Erbsen
- Milchprodukte
Nice to know: Früher glaubte man, den Körper nach dem Sport innerhalb von 30 Minuten mit Protein versorgen zu müssen. Ansonsten sei das Training umsonst gewesen. Wie eine Studie herausfand, ist diese Annahme falsch. Empfehlenswert ist eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß etwa 2 bis 3 Stunden nach dem Sport.
Fazit: Welche Kohlenhydrate du nach dem Training isst, entscheidet dein Ziel
Um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen und den Muskelabbau zu verhindern, sollte die Mahlzeit nach dem Training aus Kohlenhydraten und Eiweiß bestehen. Je nachdem, wie dein Trainingsziel aussieht, solltest du Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Quellen wählen.
Ist es dein Ziel, Muskeln aufzubauen, so ist ein Verhältnis von 3:1 (Kohlenhydrate zu Eiweiß) empfehlenswert. Willst du lieber etwas abnehmen, sollte der Anteil an Kohlenhydraten etwas kleiner ausfallen.