Immer wieder begegnet uns die Aussage, dass Frauen anders trainieren sollten als Männer. Aber warum eigentlich? Vermutlich entspringt diese Annahme der Angst, dass Frauen „zu muskulös“ aussehen könnten, wenn sie schweres Krafttraining betreiben. Das ist vollkommener Quatsch! Denn gerade für Frauen bietet das Workout mit schweren Eisen gesundheitliche Vorteile, wie beispielsweise dem frühzeitigen Entgegenwirken von Osteoporose. Wir klären, was an diesem Mythos dran ist und beantworten die Frage, ob Frauen wirklich anders trainieren sollten als Männer.
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Die Übungen beim Krafttraining sollten immer zum Ziel passen
Krafttraining ist für Frauen genauso wichtig und effektiv wie für Männer. Egal, ob du Muskeln aufbauen, Fett verlieren oder einfach stärker werden möchtest – das richtige Training führt dich zum Ziel. Viele Frauen haben jedoch immer noch Bedenken, dass sie durch Krafttraining „zu muskulös“ werden könnten. Keine Sorge, das ist ein weitverbreiteter Mythos. Frauen haben von Natur aus weniger Testosteron als Männer, was bedeutet, dass sie nicht die gleiche Muskelmasse aufbauen können, zumindest nicht ohne extrem intensives Training und gezielte Ernährung.
Die wichtigsten Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder Klimmzüge sind für Frauen genauso effektiv wie für Männer. Diese Grundübungen fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und sind der Schlüssel zu einem erfolgreichen Krafttraining. Wenn du stärker und fitter werden möchtest, musst du dich nicht auf „sanftere“ oder „leichtere“ Übungen konzentrieren – ganz im Gegenteil, auch Frauen profitieren von schwerem Training mit freien Gewichten und können damit ihren Körper in Form bringen.
Der Unterschied liegt in den Hormonen
Der größte Unterschied zwischen Frauen und Männern im Krafttraining liegt in den Hormonen. Testosteron, das in höheren Mengen bei Männern vorkommt, spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelwachstum. Da Frauen weniger Testosteron produzieren, bauen sie in der Regel langsamer und weniger Muskelmasse auf. Doch lass dich davon nicht entmutigen – du kannst ebenso stark und leistungsfähig werden, wenn du regelmäßig trainierst.
Östrogen, das vor allem bei Frauen eine zentrale Rolle spielt, hat ebenfalls Einfluss auf das Training. Östrogen unterstützt die Regeneration der Muskeln und schützt den Körper vor Verletzungen. Das bedeutet, dass Frauen sich möglicherweise schneller von intensiven Trainingseinheiten erholen und eine bessere langfristige Belastbarkeit aufweisen. Gleichzeitig zeigt die Forschung, dass Frauen während bestimmter Phasen des Menstruationszyklus besser auf das Krafttraining ansprechen, insbesondere in der ersten Hälfte des Zyklus, wenn der Östrogenspiegel hoch ist.
Sind Frauen beim Krafttraining sogar belastbarer als Männer?
Frauen und Männer können sich auch in ihrer Regenerationsfähigkeit nach dem Krafttraining unterscheiden. Studien zeigen, dass Frauen tendenziell eine bessere Muskelausdauer haben und nach intensiven Trainingseinheiten schneller regenerieren. Das könnte daran liegen, dass sie weniger Muskelmasse aufbauen und daher auch weniger Muskelgewebe reparieren müssen. Gleichzeitig scheinen Frauen weniger anfällig für Übertraining zu sein, was bedeutet, dass sie häufiger trainieren können – ohne das Risiko einer Überlastung.
Allerdings solltest du dennoch immer auf deinen Körper hören und ihm genügend Zeit zur Erholung geben. Muskelaufbau passiert nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase danach. Unabhängig vom Geschlecht ist es wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommst, dich ausgewogen ernährst und auf deine individuelle Regenerationszeit achtest.
Fazit: Frauen brauchen keine anderen Übungen als Männer
Die Prinzipien des Krafttrainings gelten für alle – der einzige Unterschied liegt in den Hormonen und den natürlichen biologischen Gegebenheiten. Fest steht: Beide Geschlechter finden in Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken effektive Grundübungen, auf denen ein erfolgreiches Training aufbauen kann. Die Unterschiede in der Muskelmasse, Regeneration und Leistungsfähigkeit solltest du zwar berücksichtigen, aber sie sollten dich keinesfalls davon abhalten, schwer zu trainieren und deine Ziele zu erreichen.
Starte dein Krafttraining also selbstbewusst, denn es gibt keinen Grund, als Frau andere Übungen zu machen. Trainiere hart, erhole dich gut und genieße die Fortschritte – egal, ob du Mann oder Frau bist!
Quellen: Studie „The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes‘ Performance: A Narrative Review. International journal of environmental research and public health„, „Menstruationszyklus & Sport: Zyklusbasiertes Training & Ernährung“ Universität Halle
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