Meditationen sollten kein „quick fix“ sein, sondern uns langfristig begleiten, sodass wir auch nachhaltig von den Benefits profitieren und stressige Situationen im Alltag auch ohne Hilfe bewältigen können. Doch der Weg dahin ist ein Prozess, der einfach seine Zeit braucht – was tun wir also in dieser Zeit? Schließlich können wir nicht alle während des Bürotags mal für zehn Minuten verschwinden, um zu meditieren. Doch es gibt Meditations-Übungen, mit denen wir uns fast unbemerkt kleine Pausen verschaffen können.
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4 Meditations-Übungen, die niemand bemerkt
Bei allen Bemühungen um mehr Achtsamkeit im Alltag kann es einfach mal stressig werden. Ob zu Hause, im Job, in der Uni oder mit Freund:innen – manchmal wird uns einfach alles zu viel und wir würden uns am liebsten die Decke über den Kopf ziehen oder in einem Wutanfall ausbrechen. Dass solche Situationen passieren, ist völlig normal und in Ordnung, es kommt einfach nur darauf an, wie wir damit umgehen.
Damit du in Zukunft entspannter mit ihnen umgehen kannst, möchte ich dir 4 Meditations-Übungen an die Hand geben, die du jederzeit machen kannst, ohne dass sie jemand bemerken muss:
1. Die Achtsamkeitsübung: Verbinde dich mit deinem Körper
Egal, ob du gerade stehst oder sitzt: Atme tief in deinen Bauch ein und aus. Nimm dir ein paar Augenblicke, um deinen Körper bewusst wahrzunehmen: Wie schlägt dein Herz? Wie hebt und senkt sich dein Brustkorb bei jedem Atemzug? Spüre die Muskeln in deinem Rücken, die deine Haltung unterstützen. Indem du dich auf deinen Körper konzentrierst, entwickelst du eine natürliche Dankbarkeit für alles, was er täglich für dich leistet. Diese Achtsamkeit stärkt deine Verbindung zu dir selbst und hilft dir, präsent und gelassen zu bleiben – auch an stressigen Tagen.
2. Die Atem-Meditation: Zur Ruhe finden im Moment
Mit dieser Meditations-Übung bringst du deinen Geist zur Ruhe und kannst den Gedankenfluss verlangsamen. Konzentriere dich ausschließlich auf deinen Atem. Zähle langsam, während du einatmest: eins, zwei, drei… Spüre, wie dein Körper den Sauerstoff aufnimmt. Beim Ausatmen zählst du ebenfalls, bis sich deine Lungen vollständig entleert haben.
Sobald du einen Rhythmus gefunden hast, wirst du merken, wie sich deine Gedanken beruhigen. Wenn ein Gedanke auftaucht, akzeptiere ihn und kehre sanft zu deinem Atem zurück. Versuche nicht, negative Gedanken auszuschließen, sondern stelle dir vor, dass er deinen Körper einmal durchläuft und sich dann verabschiedet.
3. Die Fokus-Übung: Im Augenblick ankommen
Oft fällt es uns schwer, im Hier und Jetzt zu bleiben. Diese Meditations-Übung unterstützt dich dabei, deinen Geist auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Suche dir ein Geräusch aus deiner Umgebung, das du für ein paar Augenblicke beobachten kannst – vielleicht das Surren eines Ventilators, das Vogelzwitschern draußen oder einfach den Wind. Richte deine Aufmerksamkeit vollständig auf dieses Geräusch. Höre, wie es sich verändert, ob es Muster hat oder eine bestimmte Regelmäßigkeit. Nimm wahr, was dieses Geräusch in dir auslöst. Indem du dich ganz auf das Hören konzentrierst, lässt du alle anderen Gedanken los und findest einen Moment der Ruhe.
4. Die Ableitungs-Übung: Negative Energie loslassen
Negative Emotionen wie Wut, Ärger oder Stress können sich im Alltag ansammeln und belasten uns oft unbewusst – irgendwann explodieren wir dann wortwörtlich. Die Ableitungs-Übung kann dir dabei helfen, diese Emotionen schnell loszulassen. Stell dir deine negativen Gefühle wie eine graue Rauchwolke um dich herum vor. Atme tief ein und stell dir vor, dass du diese Wolke in dich aufnimmst.
Beim Ausatmen lässt du sie kraftvoll los und sie löst sich auf. Wiederhole dies so lange, bis du das Gefühl hast, dass die negative Energie verschwunden ist. Diese Übung ist eine wunderbare Möglichkeit, Emotionen loszulassen und wieder frei durchzuatmen und eine effektive Meditations-Übung, um dich von Ballast zu befreien.
Fazit: Ein kurzer Moment für dich reicht schon
Auch für diese kleinen Meditations-Übungen zwischendurch braucht es etwas Übung. Das klingt vielleicht erst mal komisch, aber je öfter du diese winzigen Momente der Bewusstheit einsetzt, umso normaler werden sie sich anfühlen. Bis du sie immer weniger so bewusst ausführen musst, weil du dann in stressigen Situationen automatisch in diesen Zustand der Achtsamkeit kommst. Stell dir das vor, wie deine Muskeln, die du beim Sport trainierst: je öfter du sie forderst, umso kräftiger werden sie.
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