Die Bauchmuskeln zittern, der Kopf ist knallrot und die Schweißperlen tropfen auf die Matte: Planks sind extrem anstrengend, aber auch effektiv. Du stärkst damit deine Körpermitte und trainierst gleichzeitig Arme, Beine und Rücken. Der normale Unterarmstütz ist dir zu langweilig? Dann probiere doch mal diese Plank Varianten aus – sie werden dich garantiert an deine Grenzen bringen!
Diese Plank Varianten solltest du kennen:
Plank Varianten: Die Grundhaltung muss stimmen
Einer der häufigsten Fehler bei der gewöhnlichen Plank ist eine verkehrte Grundhaltung. Während manche ins Hohlkreuz fallen, schieben andere den Po nach oben. Beides ist aber falsch und nicht nur wirkungslos, sondern kann sogar zu Schmerzen führen. Deshalb übe zunächst die Grundhaltung, bevor du dich an die schwierigeren Plank Varianten traust.
- Lege dich auf den Bauch und stelle die Unterarme parallel zum Körper auf.
- Drücke dich nun mit geradem Nacken und Spannung im ganzen Körper nach oben.
- Achte darauf, dass dein Körper eine Linie bildet. Das Gewicht lastet gleichmäßig auf Unterarmen und Zehenspitzen.
- Halte 30 bis 60 Sekunden.
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9 Plank Varianten, die dich an dein Limit bringen
Du bist fit und hast Lust auf eine Herausforderung? Dann teste doch mal die folgenden Plank Varianten.
1. Tiefe Liegestütz-Plank
- Starte in der hohen Liegestützposition, die Arme sind senkrecht unter den Schultern durchgedrückt.
- Halten die Körperspannung und beuge die Arme langsam ein, als würdest du einen Liegestütz machen wollen.
- Halte die Position am tiefsten Punkt für etwa 10 Sekunden und drücke dich dann wieder hoch.
2. Plank mit Beinheben
- Beginne in der hohen Liegestützposition. Spanne den Po fest an.
- Hebe jetzt abwechselnd ein Bein langsam an. Halte am höchsten Punkt für ein paar Sekunden.
- Achte darauf, während der Bewegung nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
3. Umgedrehte Plank mit Beinheben
- Starte in der umgedrehten Plank-Position, indem du mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzend die Arme seitlich von der Hüfte hochdrückst.
- Hebe nun abwechselnd ein Bein vom Boden ab.
- Halte es für wenige Sekunden, setze es dann wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
4. Walking Plank
- Starte in der hohen Plank-Position.
- Wechsle jetzt in die klassische Plank, indem du einen Arm nach dem anderen auf dem Boden absetzt.
- Halte die Spannung im Körper und wechsle wieder in die hohe Planke, indem du die Hände aufstellst.
5. Side Plank
- Begebe dich in die Plank Position und drehe dich dann auf die Seite.
- Drücke die Hüfte nach oben und halte die Position für 30 Sekunden.
- Für eine zusätzliche Herausforderung hebe das obere Bein an.
6. Hohe, diagonale Plank
- Beginne in der hohen Plank-Position.
- Heben nun zeitgleich den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab. Strecke Arm und Bein als Verlängerung der horizontalen Rückenlinie aus.
- Halten die Position für einige Sekunden und wechsle dann Arm und Bein.
7. Hip Twist
- Starte im Unterarmstütz.
- Wippe nun langsam mit der Hüfte von rechts nach links, indem du sie bis kurz vor den Boden bringst, aber nicht ablegst.
- Mache mindestens 10 Wiederholungen auf beiden Seiten – je langsamer, desto besser.
8. Plank Shift
- Die Ausgangsposition ist der Unterarmstütz. Bewege dann den gesamten Körper aus den Fußspitzen heraus nach vorne und schiebe dich dann wieder zurück.
- Der Körper bleibt parallel zum Boden und der Rücken gerade.
- Führe die Übung 30 Sekunden lang durch.
9. Partner-Plank
- Suche dir für diese Übung eine:n Partner:in.
- Geht beide in den niedrigen Unterarmstütz und lasst zwischen euch etwa einen Körper breit Platz.
- Wechselt in die hohe Plank, hebt einen Arm und gebt euch ein High-Five.
- Wechselt nach 10 Wiederholungen die Seite.
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