Wir kennen ihn als praktischen Begleiter im Alltag: den Rucksack. Er geht mit uns durch die Schulzeit, zur Arbeit oder zum Sport. Aber seit wann lassen wir ihn beim Fitness-Training auf dem Rücken? Langstreckenläufer:innen sind leichte Laufrucksäcke gewohnt, in denen das Nötigste transportiert wird und auch beim Wandern tragen wir unser Gepäck auf den Schultern. In beiden Fällen halten wir das Gewicht jedoch möglichst leicht. Beim Rucking legen wir es genau darauf an: Zusatzgewicht für ein effektives Ganzkörper-Workout. Was steckt hinter diesem Trend?
Was ist Rucking?
Rucking ist eine Kombination aus den Wörtern Rucksack und Jogging. Diese Sportart hält, was der Name verspricht: Laufen oder Joggen mit einem Rucksack. Ursprünglich stammt dieser Trend aus dem Militär, wo er als Leistungsmarsch seit jeher zum Standard-Trainingsprogramm gehört. Dabei legen Soldat:innen in einer bestimmten Zeit eine vorgegebene Distanz zurück – und das mit einem 15 Kilogramm schweren Gepäck auf dem Rücken. Jetzt hat das Joggen unter erschwerten Bedingungen den Weg in die Reihe der Fitness-Trends gefunden. Packst du deinen Rucksack für die nächste Jogging-Runde?
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Das sind die Vorteile von Rucking
- Ganzkörper-Workout: Rucking fordert fast jeden Muskel – von Schultern, Bauch, Hüfte, Po bis hin zu den Beinen. Der Trend ist also eine intensive Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining für den ganzen Körper.
- Verbesserte Haltung: Das Gewicht des Rucksacks fördert eine gesunde Körperhaltung, weil es deine Schultern und den Rücken in eine aufrechte Position zieht.
- Ausdauer & Kalorienverbrauch: Dadurch, dass Herz und Lunge mehr gefordert sind, erhöht sich deine Kondition und du verbrennst mehr Kalorien. Wenn du also das Bestmögliche aus deinem Training herausholen willst, triffst du mit Rucking die perfekte Wahl.
- Aerobe Fitness: Durch die zusätzliche Belastung nimmst du mehr Sauerstoff auf, was insbesondere beim Training an der frischen Luft große Vorteile bietet. Das Rucking hat einen ähnlichen Effekt wie das Laufen bergauf: Du verbesserst ruckzuck deine Kondition.
Du kannst das Training mit Rucksack überall da machen, wo du sonst auch laufen gehst: im Park, durch die Stadt oder auf dem Laufband im Fitnessstudio.
Die richtige Ausstattung für den Trend-Sport
Eine besondere Ausrüstung brauchst du fürs Rucking theoretisch nicht. Am wichtigsten sind ein Paar gute Laufschuhe und ein Rucksack, der bequem sitzt. Dieser sollte stabil sein und verstellbare Schulter-, Brust- und Hüftgurte haben, damit du ihn genau an deinen Körper anpassen kannst. Willst du ihn mit 15 Kilogramm füllen, sollte er ein Fassungsvermögen von 20 bis 30 Litern haben. Tipps für die Wahl der richtigen Laufschuhe findest du hier.
Wie bekommt mein Rucksack das richtige Gewicht?
- Wenn du Kurzhanteln und andere Gewichte für deine Home-Workouts zu Hause hast, dann kannst du diese in Handtücher wickeln und einpacken.
- Flaschen: Hier kannst du dein Leergut sinnvoll einsetzen – fülle leere Plastikflaschen einfach mit Leitungswasser auf. Achte darauf, sie gut zu verschließen und wickle sie ebenfalls in Handtücher ein, damit sie nicht im Rucksack herum kullern oder gar auslaufen.
- Sand oder Kies: Hast du einen Garten und ohnehin noch Material im Schuppen liegen? Fülle Sand, Kies oder Erde in Beutel und schon hast du reichlich Gewicht im Rucksack. Auch hier gilt: Fülle den Inhalt in gut verschließbare Tüten, damit du später nicht mit Sand und Blumenerde im Rucksack kämpfen musst.
Wichtig: Das Gewicht sollte auf Höhe deiner Schulterblätter liegen, also packe am besten noch Handtücher oder einen Volleyball auf den Boden des Rucksacks.
Bist du bereit zum Rucking?
Hast du jetzt schon Lust bekommen, deinen Rucksack zu füllen und loszulaufen? Dann denke daran, dass du wie bei jeder anderen neuen Sportart langsam beginnen solltest. Starte am besten mit einem Rucksack-Spaziergang oder einer kleinen Wanderung. Wenn du dich mit dem Gewicht sicher fühlst, kannst du langsam mit dem Rucking anfangen und losjoggen. Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn es zu anstrengend wird, denn die zusätzliche Belastung solltest du nicht unterschätzen.