Wenn es um Muskelaufbau geht, wird der Rücken häufig vernachlässigt. Dabei ist es wichtig, auch die Rückseite des Rumpfes zu trainieren, um Schmerzen und Verspannungen vorzubeugen. Doch allein mit Home Workouts ist das gar nicht so einfach. Deshalb zeigen wir dir hier, welche Rückenübungen im Gym besonders effektiv und sinnvoll sind und wie du sie korrekt ausführst.
Darum sind Rückenübungen im Gym sinnvoll
Laut Statistik leiden etwa 75 bis 85 Prozent der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben an Schmerzen im hinteren Rumpfbereich, im Volksmund als Rückenschmerzen bekannt. Zu den Auslösern gehören Stress, fehlende Bewegung, aber auch Überlastung. Die Schmerzforschung ist sich darüber einig, dass die beste Therapie gegen die Volkskrankheit ein regelmäßiges Rücken-Workout ist.
Eine schlechte Haltung sorgt nicht nur für Probleme mit dem Rücken wie Schmerzen und Verspannungen, sondern sieht auch nicht gerade ästhetisch aus. Betroffene leiden also gleich mehrfach unter ihrem Hohlkreuz oder Rundrücken. Was man gegen einen sogenannten Nackenbuckel machen kann, liest du hier.
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Aber nicht nur deswegen sollte man auf regelmäßige Rückenübungen im Gym und zu Hause setzen. Wer seinen Rücken trainiert, unterstützt auch andere Muskelpartien. Wer beispielsweise auf ein Sixpack hintrainiert, tut gut daran, auch den Rücken als Gegenspieler zu beanspruchen. Allgemein sollte das Rückentraining also für die idealen Trainingsergebnisse nicht geskippt werden.
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Diese Rückenübungen im Gym solltest du kennen
Du weißt nicht, mit welchen Rückenübungen im Gym du am besten einsteigen sollst? Wir zeigen dir 5 verschiedene Übungen, die deinen Rumpf, aber auch deine restliche Muskulatur beanspruchen:
Übung 1: Rudern mit der Langhantel
Bereite dir für diese Übung eine Langhantel vor. Anfänger:innen sollten mit je fünf Kilo pro Seite starten und die Intensität mit der Zeit erhöhen. Lege die Langhantel vor deine Fußspitzen. Stehe schulterbreit, beuge dich nach vorn, ohne dass deine Knie über deine Zehenspitzen zeigen. Hebe die Langhantel auf.
Für diese Rückenübung fürs Gym bietet sich der Untergriff etwas besser an, da er einen größeren Bewegungsradius bietet. Der Rücken ist gerade. Der Kopf ist in der Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehe die Langhantel nun langsam zu deinem Bauchnabel ran und drücke sie wieder weg.
Übung 2: Kreuzheben mit der Langhantel
Bei dieser zweiten Rückenübung fürs Gym arbeitest du ebenfalls mit der Langhantel. Statt statisch vorgebeugt zu stehen, beugst du deinen Oberkörper hier jedoch immer wieder nach unten und führst die Langhantel dabei an deinem Körper entlang bis kurz unter deine Knie. Während der gesamten Bewegung bleibt der Rücken gerade. Beim Hochkommen wird vor allem der Po angespannt.
Übung 3: Klimmzug
Der Klimmzug gehört wohl zu den klassischsten Rückenübungen aus dem Gym – allerdings auch zu den anspruchsvollsten. Denn hier arbeitet nicht nur der obere Rücken, sondern auch die Arme. Ein regelmäßiges Armtraining kann also nicht schaden, um diese Übung zu unterstützen. Wie weit du den Griff dabei gestaltest, ist dir überlassen. Bedenke dabei: Je breiter die Hände auseinanderliegen, desto breiter wird auch der Rücken.
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Übung 4: Latziehen
Bei dieser Rückenübung im Gym geht’s an eines der Geräte. Genaugenommen an den Latzug. Bei dieser Übung gibt es allerdings so einiges zu beachten. Zum ersten sollte man darauf achten, leicht zurückgelehnt am Latzug zu sitzen. Der Po bleibt permanent auf dem Polster. Zudem ist ein weiter Griff wichtig, um den Trapezmuskel zu treffen. Ein enger Griff belastet eher den Latissimus.
Übung 5: Kniebeugen mit der Langhantel
Die letzte Übung wird vielen eher als Übung für das Gesäß bekannt sein. Doch auch der Rücken profitiert von dieser Kombinationsübung. Gesetzt dem Fall, sie wird richtig ausgeführt. Liegt die Langhantel auf der Schulter auf, nicht auf dem Nacken, setzt man sich mit aufrechtem Rücken nach unten. Das Gewicht lagert auf den Fersen. Wer weitere Tipps für die richtige Ausübung des Squats braucht, wird hier fündig.
Rückenübungen im Gym: Suche dir professionelle Hilfe
In diesem Artikel haben wir dir einige der beliebtesten Rückenübungen aus dem Gym vorgestellt und die richtige Ausführung nahegelegt. Solltest du jedoch gerade erst anfangen, regelmäßig zu trainieren, empfehlen wir dir, im Studio Trainer:innen anzusprechen und dir die richtige Ausführung zeigen zu lassen. So umgehst du Verletzungen und trainierst auch wirklich die Muskeln, die du beanspruchen möchtest.