Dein Körper sagt dir, dass er eigentlich schlafen muss, aber dein Kopf hält dagegen an? Einschlafprobleme sind die schnellste Reaktion des Körpers auf Stress, dabei ist gerade Schlaf unheimlich wichtig. Wir zeigen dir, welche Tricks besser sind als Schäfchen zählen, einer davon nennt sich die Militärtechnik.

Schlafprobleme vs. Schlafstörung

Jedem schwirren irgendwann mal so viele Dinge durch den Kopf, dass sie nicht einschlafen können. Gelegentliche Einschlafprobleme sind nicht besorgniserregend und haben meistens ganz banale Ursachen.

Brauchst du öfter oder immer mehr als 30 Minuten zum Einschlafen, dann hast du eine Schlafstörung. Jeder kann selbst versuchen, diese Schlafstörung mit verschiedenen Einschlaftechniken zu bekämpfen. Der erste Schritt ist, die gängigen Ursachen auszuschließen.

Anschließend können verschiedene Techniken angewandt werden. Hilft beides nichts, dann ist der Gang zum Arzt Pflicht, denn dauerhafter Schlafentzug kann schwerwiegende Folgen haben.

Frau Bett Schlafen — Wenn du nicht genügend Schlaf hattest, dann kann sich das auf deinen Alltag auswirken.

Was sind die Ursachen von Einschlafproblemen?

Es gibt viele Ursachen für Schlafprobleme. Ist dieser nicht krankheitsbedingt, sondern auf Probleme aus dem Alltag zurückzuführen, können diese Fehler schuld sein:

Blaues Licht durch Bildschirme
Zu spät gegessen
Wechselnde Einschlafzeiten
Zu viel Kaffee oder Mate
Dir ist zu warm
Dir ist zu kalt
Alkohol, Drogen, Medikamente
Overthinking
Zu später Mittagsschlaf
Krankheiten physisch oder psychisch
Stress (dies Stressymptome warnen dich!)
Umwelteinflüsse

Eine Methode ist natürlich diese Fehler zu vermeiden, um Schlafprobleme loszuwerden. Wenn du alle ausgeschlossen hast, kannst du unsere acht Methoden zum schnelleren Einschlafen ausprobieren.

8 Tricks gegen Einschlafprobleme

Es gibt viele Techniken, um besser einzuschlafen. Welche für dich am besten funktioniert, solltest du ganz einfach testen. Erwarte aber keine Wunder, besonders meditative Techniken wie den Bodyscan und die Navy-Methode muss man trainieren, um sie zu perfektionieren.

Pilot Flugzeug Helikopter Militär — Im zweiten Weltkrieg hatten viele Piloten mit Schlafproblemen und daraus resultierenden Konzentrationsstörungen zu kämpfen. Daraufhin hat das Militär eine sichere Methode zum Einschlafen entwickelt.

1. Die Navy-Methode

Die Navy Pre-Flight School hat eine Einschlafmethode für ihre Piloten entwickelt, die in 96 % der Fälle Testpersonen innerhalb von zwei Minuten einschlafen ließ. Die Piloten haben sogar gelernt, im aufrechten Sitzen einzuschlafen, also schaffst du das locker!

Die Methode erinnert an den Körper-Scan aus der Meditation: Lege dich hin und beginne Muskel für Muskel deinen Kopf zu entspannen. Starte bei deiner Stirn, entspanne Wangen, Kiefer und Mundwinkel, zuletzt deine Augen und lasse sie in deine Augenhöhlen fallen.

Dann gehst du weiter nach unten in die Schultern. Dann deinen dominanten Arm, dann den anderen und weiter nach unten, dominantes Bein, anderes Bein. Als letzten Schritt musst du zehn Sekunden an nichts denken. Alternativ kannst du auch an ein statisches Bild denken, zum Beispiel an dein Bett. Und schon solltest du eingeschlafen sein.

Frau schläft meditiert — Der Körperscan ist oft das Ende einer Meditation. Er kann dich aber auch herunterbringen und beim Einschlafen helfen.

2. Der Körperscan

Der Körperscan ist eine Methode der Meditation und funktioniert fast wie die Navy-Methode. Man startet im Kopf und versucht, all seine Energie in diesen Körperteil zu schicken und alles zu entspannen. Dann geht man den Körper weiter nach unten bis zu den Füßen.

Ganz wichtig dabei ist die Atmung: Du solltest tief ein- und ausatmen. Führst du den Körperscan anders herum aus, also von den Füßen zum Kopf, gibt er dir neue Energie und macht wach.

To-Do Liste Notizbuch — Schreibe dir To-Do Listen, wenn dich deine Aufgaben nachts nicht schlafen lassen.

3. Tagebuch schreiben

Das klingt erst einmal kitschig, aber hilft dir dabei, deine Gedanken zu sortieren. Besonders Vieldenker können von der Methode profitieren. Du musst ja nicht gleich ein Tagebuch schreiben, es reichen auch Stichpunkte, die du am nächsten Tag wegwirfst.

Wenn du jemand bist, dem mitten im Schlaf dann noch To-Dos für den nächsten Tag einfallen, solltest du immer Zettel und Stift parat haben, um dir alles notieren zu können, was dir einfällt. So kannst du es gedanklich abhaken, weil es gespeichert ist.

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4. Hörbuch oder Musik

Wenn du wegen äußeren Störgeräuschen nicht einschlafen kannst, können ruhige Musik, Regengeräusche oder ein Hörbuch helfen. Aber Achtung: Höre keine Geschichte, die du nicht schon in- und auswendig kennst.

Frau Lesen Buch Bett Schlafen Lachen — Lesen kann beim Einschlafen helfen, wenn es nicht zu spannend oder gruselig ist.

5. Lesen

Aber bitte ein langweiliges Buch! Lesen ist am Abend sehr ermüdend für unsere Augen und macht und automatisch müder, natürlich nur, wenn es nicht gerade der neue Fitzek-Krimi ist.

Tee — Kräutertees helfen sehr gut beim Einschlafen.

6. Tees & Kräuter

In der Naturheilkunde gibt es viele Kräuter, die nachgewiesen beruhigend wirken. Entweder kannst du dir einen Tee damit aufgießen oder Präparate einnehmen. Baldrian, Hopfen, Melisse oder Passionsblume können helfen.

Mehr zu Tees und ihrer Wirkung gibt es hier.

Frau im Bett gestress — Wenn dir dein Kopf keine Ruhe lässt, hilft Zählen, um ihn auszuschalten.

7. Zählen

Es müssen keine Schäfchen sein, du kannst auch einfach von 400 in 4er Schritten nach unten zählen. Bis zur Null solltest du im besten Fall gar nicht kommen.

Eine andere Methode ist von 10 nach unten zu zählen und sich jede Zahl in einer anderen Farbe und Form vorzustellen. Bei beiden Methoden werden Gedankenspiralen auflösen.

Frau Schlafen Nachdenken Bett entspannen — Mit dem 4-8-7 Atmen soll man nach vier Atemzügen einschlafen können.

8. 4-8-7 Atmen

Ein Harvard-Mediziner will die perfekte Methode gefunden haben, um keine Einschlafprobleme zu haben und leichter wegzunicken: Man soll vier Sekunden lang einatmen, dann acht Sekunden halten und sieben Sekunden ausatmen. Nach vier tiefen Atemzügen sollen Körper und Geist bereit für das Bettchen sein.

Magnesium Wirkung — Nahrungsmittel, die Magnesium enthalten, geben dir einen ruhigeren Schlaf. Foto: Aamulya/Getty Images via Canva.com

9. Richtiges Essen

Das ist zwar keine Technik, jedoch ein Tipp, um deine Einschlafprobleme zu lindern. Erstmal solltest du nicht mit einem vollgestopften Magen schlafen gehen, dann kannst du dich auch leichter im Bett wälzen. Besonders Magnesium lässt den Körper besser schlafen und löst Muskelkrämpfe in deinem Körper.

Du findest Magnesium in Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot oder -nudeln, Hirsen oder Kürbiskernen. Deine letzte Mahlzeit am Tag sollte also leicht, magnesiumhaltig und mindestens 3 Stunden vor dem zu Bette gehen stattfinden, denn dann hat der Darm schon mehr verdaut und lässt dich ruhiger schlafen.

Fazit: Kopf aus, Schlaf an!

Schlaf ist unglaublich wichtig, damit sich unser Körper regenerieren kann. Viele körperliche und psychische Probleme können auf Schlafprobleme zurückgeführt werden. Auch die Leistungsfähigkeit und generelle Motivation leiden sehr darunter.

Wenn der Grund für deine Einschlafprobleme mehr als nur der Alltagsstress ist, dann solltest du einen Arzt aufsuchen. Denn Burn-Out oder Depressionen können ebenfalls eine Ursache sein.