Bestimmt ist dir auch schon aufgefallen, dass nicht nur die Haut im Gesicht mit zunehmendem Alter an Spannkraft verliert. Auch an den Oberarmen macht sich die Schwerkraft bemerkbar – in Form von unschön hängender Haut. Du wünschst dir straffe Oberarme, hast aber keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Musst du auch nicht! Wir zeigen dir 3 Übungen für straffe Oberarme, die du problemlos in deinem Wohnzimmer machen kannst.
So musst du trainieren, um straffe Oberarme zu bekommen
Die meisten Übungen für straffe Oberarme trainieren vor allem den Bizeps, also den Muskel, der beim Beugen des Unterarms aktiviert wird. Um deine Arme gleichmäßig zu straffen und schlanke Muskeln zu bekommen, solltest du jedoch auch den Trizeps in den Fokus nehmen. Der Trizeps ist der Gegenspieler des Bizeps. Er streckt den Unterarm und ist auf der Rückseite deines Oberarms ertastbar.
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Bei vielen Alltagsbewegungen wird vor allem der Bizeps gebraucht. Und auch im Training wird der Trizeps oft vernachlässigt. Um gleichmäßig starke Arme zu bekommen, musst du aber beide Muskeln trainieren.
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1. Armkreisen
Diese Übung hilft, die Muskeln in den Armen und Schultern zu straffen und zu stärken. Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du kleine Hanteln oder gefüllte Wasserflaschen in den Händen halten.
Nice to know: Armkreisen ist eine großartige Möglichkeit, deine Armmuskulatur zu trainieren, ohne dabei deine Gelenke zu stark zu belasten.
So geht’s:
- Stelle dich mit geradem Rücken und leicht gespreizten Beinen hin. Deine Füße sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen.
- Strecke deine Arme seitlich aus, sodass sie parallel zum Boden sind.
- Beginne nun, kleine Kreise mit deinen Armen zu machen. Achte darauf, dass die Bewegung aus den Schultern und nicht aus den Ellenbogen kommt.
- Mache die Kreise für etwa 30 Sekunden, dann wechsle die Richtung und mache erneut 30 Sekunden lang Kreise.
- Nachdem du in beide Richtungen kleine Kreise gemacht hast, vergrößere den Radius der Kreise und wiederhole die Übung (30 Sekunden pro Richtung).
- Führe diese Übung in 2-3 Sätzen durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
2. Liegestütze
Sogenannte Push-ups stärken nicht nur die Oberarme, sondern auch die Brust- und Schultermuskulatur.
So geht’s:
- Beginne in der Plank-Position mit deinen Händen schulterbreit auseinander auf dem Boden. Stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen bildet.
- Beuge nun deine Ellenbogen und senke deinen Körper langsam nach unten, bis deine Brust oder dein Kinn fast den Boden berührt.
- Drücke dich dann kraftvoll zurück in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und deine Hüften nicht durchhängen.
- Beginne mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen und steigere dich, wenn du stärker wirst.
3. Trizeps-Dips
Trizeps-Dips sind eine tolle Möglichkeit, deine Oberarme zu kräftigen. Du brauchst dafür keine Gewichte, sondern lediglich einen Stuhl oder ein anderes, fest stehendes Möbelstück.
So geht’s:
- Setze dich auf einen Stuhl und platziere die Hände links und rechts von deinen Hüften an der Kante des Stuhls. Deine Füße stehen mit etwas Abstand vom Stuhl fest auf dem Boden.
- Nun rutsche mit dem Po vom Stuhl und verlagere das Gewicht auf die Fersen. Die Hände bleiben an der Kante des Stuhls.
- Beuge deine Arme, indem du deine Hüften weiter nach unten sinken lässt. Die Ellenbogen zeigen dabei nach hinten und bilden einen 90-Grad-Winkel.
- Verharre 3 Sekunden in dieser Position und drücke dich dann schnell mit Kraft nach oben, indem du die Arme wieder ausstreckst.
- Mache 2 bis 3 Sätze à 15 Wiederholungen für einen effektiven Trainingsreiz.
Fazit: Straffe Oberarme? Unterarme nicht vergessen!
Natürlich gehören zu einem kompletten Arm-Training auch noch Übungen für die Unterarme. Kennst du zum Beispiel schon diese 5 Liegestütz-Varianten? Damit wird dein Workout garantiert nicht langweilig. Hier findest du die besten Übungen für wohlgeformte Unterarme.