Dankbar sein klingt so einfach und doch fällt es uns so schwer. Schon mit ein paar Tricks gelingt es, dankbarer durch den Alltag zu gehen – und ein Stück weit glücklicher zu sein.
Sonja Lyubormisky macht Glück zur Wissenschaft
Die Psychologin Sonja Lyubormisky ist Expertin auf einem besonderen Fachgebiet: die 56-jährige Wissenschaftlerin unterrichtet an der University of California und erforscht das Glück. Während ihrer jahrelangen Forschungsarbeit hat sie herausgefunden, dass jeder Mensch ein Glückslevel hat, das zur Hälfte genetisch bedingt ist. Happiness Set Point nennt sich dieser Fixpunkt in der Psychologie. Die gute Nachricht ist: Wir sind unseren Genen nicht komplett ausgeliefert, zehn Prozent unseres Glücks werden laut Sonja von den äußeren Umständen bestimmt und ganze 40 Prozent von unseren Gedanken und unserem Verhalten. Und die Glücksforscherin hat auch schon einen Rat, wie wir unsere Gedanken positiv beeinflussen können: mithilfe von Dankbarkeit. Für sie ist Dankbarkeit der „Königsweg zum Glück“. Ihre Erkenntnisse fasst sie in ihrem Buch „Glücklich sein: Warum Sie es in der Hand haben, zufrieden zu leben“ zusammen.
So kannst du Dankbarkeit trainieren
Dankbarkeit lässt sich erlernen und trainieren wie ein Muskel. Je öfter du deine Aufmerksamkeit auf die Dinge richtest, für die du dankbar bist, je einfacher wirst du mit der Zeit Dankbarkeit empfinden können. In ihrem Buch gibt Sonja Tipps, wie du mehr Dankbarkeit in deinen Alltag zu integrieren kannst (bei Thalia*):
1. Ein Dankbarkeits-Tagebuch schreiben
Das Dankbarkeits-Tagebuch ist eine einfache Methode, um dir vor Augen zu führen, für was du in deinem Leben gerade dankbar bist. Nimm dir dafür jeden Abend ein paar Minuten Zeit. Lasse den Tag Revue passieren und schreibe auf, was dir heute ein Gefühl der Dankbarkeit gegeben hat. Das kann ein Mensch sein, dem du begegnet bist, eine gute Entscheidung, die du getroffen hast, oder einfach die leckere Tasse Kaffee am Morgen. Mithilfe des Dankbarkeits-Tagebuchs lernst du, deinen Blickwinkel zu ändern und die kleinen Dinge im Leben zu schätzen zu wissen. Die positiven Effekte eines Dankbarkeits-Tagebuch konnte auch Sonja in einer ihrer Studien nachweisen. Mittlerweile gibt es auch zahlreiche Journaling-Apps für dein Smartphone. Zum Beispiel die App Day One. Sie kostet rund vier Euro und gibt Hilfestellungen, wenn du noch keine Erfahrungen im Tagebuchschreiben hast und nicht weißt, wie du anfangen sollst.
2. Dankbarkeit durch Yoga
Laut Sonja ist es wichtig, für unseren eigenen Körper Sorge zu tragen, um unser Glückslevel zu erhöhen. Yoga ist nicht nur eine Möglichkeit, deine Kraft und Flexibilität zu steigern, die Praxis hilft dir auch dabei, Dankbarkeit zu trainieren. Denn während der Praxis kommen deine Gedanken zur Ruhe, das ständige Grübeln wird leise. Nach einer Yoga-Stunde bist du mit neuer Energie gefüllt und siehst dein Leben in einem frischeren Blickwinkel. Vor und nach der Praxis kannst du dir gezielt die Frage stellen, für was du dankbar bist und dir vor Augen führen, was dich in deinem Leben glücklich macht.
3. Dankbarkeit durch Meditation
Für Sonja steht fest: jeden Tag positive Gedanken zu trainieren hilft, glücklicher und dankbarer zu sein. Auch eine Meditation ist ein Weg, Dankbarkeit zu praktizieren. Schließe dafür deine Augen und zähle drei Dinge auf, für die du dankbar bist. Das kann deine Gesundheit sein, deine Familie, dein Job, oder einfach ein Lächeln, das dir heute jemand geschenkt hat. Warum bist du dankbar dafür, wie fühlst du dich dadurch? Lege anschließend die Hände auf dein Herz und sage innerlich „Ich bin dankbar“. Spüre nach und verinnerliche dieses wohlige Gefühl. Als Begleitung für deine Meditation steht dir das Mental Health Start-up sonamedic zur Verfügung. Sonamedic bietet eine App mit geführten Meditationen und Erinnerungen für eine regelmäßige Meditationspraxis an.
Was macht Dankbarkeit mit uns?
Laut Sonja macht Dankbarkeit Menschen langfristig glücklicher. Denn wer dankbar ist, kann positive Erfahrungen mehr genießen und erlebt weniger negative Gefühle wie Eifersucht oder Neid. Dankbarkeit steigert das Selbstwertgefühl und wirkt sich positiv auf zwischenmenschliche Beziehungen aus. Wer Dankbarkeit praktiziert reduziert außerdem Stress, fühlt sich vitaler und optimistischer und kann sogar körperliche Beschwerden wie Kopf- und Bauchschmerzen lindern. Dankbarkeit macht uns gelassener und erfüllt uns mit einem Gefühl von Glück: Wenn wir Dankbarkeit empfinden, schüttet das Gehirn die Glücks- und Belohnungshormone Serotonin und Dopamin aus.
Dankbarkeit ja, aber in Maßen
Wie bei allem im Leben gilt auch für die Dankbarkeit: übertreibe es nicht. Es stimmt, dass sich Dankbarkeit trainieren lässt wie ein Muskel und es ist auch wichtig, dass du Dankbarkeit regelmäßig übst. Aber genau wie auch bei Muskeln gilt: wer zu oft trainiert, riskiert Muskelkater. Es ist okay, wenn du mal Momente hast, in denen du nicht dankbar bist. Denn zur Wirklichkeit gehören auch die negativen Seiten des Lebens. Dankbarkeit alleine reicht nicht aus, um glücklich und zufrieden zu leben, das zeigt auch Sonjas Setpoint of Happiness. Fest steht aber: Dankbarkeit rückt unsere Wahrnehmung und Gedanken wieder in ein richtiges Verhältnis.
Autorin dieses Artikels ist Katrin Brahner.
