„Das schaffst du sowieso nicht“, sagt die Stimme in meinem Kopf. „Dafür bist du zu alt … zu klein … oder zu dumm.“ Unser innerer Kritiker sorgt dafür, dass wir mit uns selbst härter ins Gericht gehen, als mit allen anderen. Warum ist das so und wie lässt sich diese extreme Selbstkritik regulieren? Ein Psychologe gibt Tipps.
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Unsere Autorin Anna Chiara setzt sich ehrenamtlich als Erfahrungsexpertin für die Entstigmatisierung von psychischen Erkrankungen ein und klärt über Themen rund um mentale Gesundheit und Resilienz auf.
Der innere Kritiker: Psychologe deckt ihn auf
Wer ist dein innerer Kritiker?
Der innere Kritiker ist die Stimme in unserem Kopf, die uns ständig bewertet und unser Handeln hinterfragt. Er meldet sich oft dann, wenn wir uns neuen Herausforderungen stellen oder auf unsere Fehler hingewiesen werden. Gewinnt er die Überhand, äußert sich das in negativen Gedanken, Selbstzweifeln und Unsicherheit.
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„Fast jeder kennt das“, erklärt Psychologe und Psychotherapeut Tom Diesbrock gegenüber dem Portal Impulse. „Einige hören vielleicht nicht so genau hin, wenn ihr innerer Kritiker spricht. Aber für viele Menschen ist er bedeutsam.“ Besonders, wenn die Stimme immer lauter wird, sei es schwer, sie zu ignorieren.
Der innere Kritiker ist die Stimme im Kopf, die immer auf einem herumhackt. Für die man nie gut genug ist, der man es nie recht machen kann.
Psychologe und Psychotherapeut Tom Diesbrock aus Hamburg
Doch woher kommt diese innere Stimme? Diesbrock sieht hier Erfahrungen in der Kindheit als prägend. Wie wohlwollend gingen deine Eltern mit dir um? Oder mit sich selbst? Wie hast du dich damals als Kind gefühlt? All diese Dinge hinterlassen Spuren auf der Seele. Es kann uns motivieren, besser zu werden, aber auch stark blockieren.
Wichtig ist laut dem Experten, dass wir verstehen: Der innere Kritiker ist nicht unser Feind. Vielmehr ist es ein kindlicher Teil unserer Persönlichkeit, der sich vor Ablehnung fürchtet und dazu neigt, sich selbst abzuwerten, bevor es andere tun. Wir müssen ihn also nur richtig „erziehen“ und irgendwann die Nabelschnur durchschneiden.
5 Tipps, den inneren Kritiker zu entmachten
Damit das funktioniert, empfiehlt Diesbrock, sich den inneren Kritiker als ein reales Kind vorzustellen, das verängstigt ist. Es braucht Zuwendung, möchte gehört, gesehen und ernst genommen werden. Mit Ignoranz komme man hier nicht weiter. „Es ist keine gute Idee, diese Gedanken wegsperren zu wollen“, so der Psychologe. Probiere stattdessen die folgenden Ratschläge aus.
1. Beobachte deinen inneren Kritiker, ohne ihn zu bewerten
In welchen Situationen wird die Stimme besonders laut? Wann meldet sich dein innerer Kritiker zu Wort? Und vor allem – was hat er zu sagen? Um herauszufinden, welche konkreten Ängste sich in deinem Inneren verbergen, hilft es, die Aussagen und damit aufkommenden Emotionen in einem Tagebuch festzuhalten. So schreibst du dir den Ballast direkt von der Seele!
2. Nimm die Erwachsenen-Perspektive ein
Leichter gesagt, als getan: Doch den Blick zu wechseln, kann „ein echter Gamechanger“ sein, weiß der Experte. Dabei solltest du dir die Frage stellen: Wie denke ich als erwachsene Person darüber? Damit nimmst du deinem inneren Kritiker die Macht und die Deutungshoheit. Was übrig bleibt, ist eine realistische Einschätzung deiner Situation.
Tipp: Anstatt zu sagen „Das schaffe ich eh nicht“, sage lieber, „Dafür habe ich gerade nicht die nötige Energie“.
3. Der Realität ins Auge blicken
Jetzt wird es Zeit, deine Notizen herauszukramen und der Wahrheit ins Auge zu sehen. Lies dir durch, welche Ängste und Aussagen deines inneren Kritikers du dir ausgeschrieben hast. Beginne dabei, jeden der Punkte in einen Ich-Satz umzuformulieren. „Ich bin oberflächlich“ beispielsweise. Schreibe nun eine erwachsene Selbsteinschätzung daneben, wie zum Beispiel „Manchmal fehlt mir das Durchhaltevermögen und ich beschäftige mich gern mit Dingen, die mir Spaß machen. Aber es gibt auch Themen, bei denen ich in die Tiefe gehe.“
4. Akzeptanz
Fühlt sich schon viel besser an, oder? Und der innere Kritiker wird immer leiser. Ganz verschwinden wird die kritische Stimme nie, das sollte dir klar sein. Schließlich ist er ein Teil von dir, den du annehmen und akzeptieren solltest. Übe dich in Geduld und lerne, mit ihm umzugehen und ihn in einem angemessenen Maß beizubehalten.
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Selbstzweifel sind kein Frauenproblem
Wir Frauen sehen uns sehr häufig mit Selbstkritik konfrontiert, was nicht zuletzt an den gesellschaftlichen Erwartungen liegt, denen wir ausgeliefert sind. Doch ob Mann oder Frau – jeder Mensch hat einen inneren Kritiker. Wie es der Name schon sagt, finden diese Gedanken jedoch in unserem Kopf statt und werden nur selten nach außen kommuniziert. Sei dir jedoch gewiss: Mit deinen Selbstzweifeln bist du nicht alleine.