Grübeln, nachdenken und überlegen – sich zu lange den Kopf über eine bestimmte Sache zu zerbrechen kann manchmal den Alltag stark beeinträchtigen. Damit das pausenlose Zerdenken von einzelnen Themen nicht die Überhand über deine Gedanken gewinnt, helfen diese 5 japanischen Techniken dabei, Overthinking zu stoppen.
Was bedeutet Overthinking?
Sich Gedanken über Dinge zu machen, die dich beschäftigen, ist normal. Doch Overthinking geht weit darüber hinaus. Es bedeutet, dass du dir zu lange Gedanken über bestimmte Themen im Leben machst und diese Gedanken in einem Gedankenkarussell enden. So entstehen Sorgen und Ängste zu einzelnen Dingen und es ist schwer, aus diesen Gedankenspiralen wieder auszubrechen.
Häufig werden Overthinker:innen auch von wichtigen Entscheidungen geplagt, die sich durch die Gedankenkarussells nur schwer treffen lassen. Das Problem: Overthinking macht müde, unsicher und unproduktiv. Deswegen kann es helfen, Overthinking mit diesen 5 gezielten Methoden aus Japan zu stoppen.
5 japanische Techniken, um Overthinking zu stoppen
1. Shoganai – akzeptieren, was nicht kontrollierbar ist
Shoganai bedeutet aus dem japanischen übersetzt so viel wie „es ist nun mal so“. Das bedeutet unvorhergesehene Dinge oder Situationen, die sich nicht ändern lassen, so zu akzeptieren, wie sie sind. Wichtig ist dabei, dass die Akzeptanz eines Umstands nicht mit Resignieren oder Scheitern verwechselt wird. Shoganai hilft durch das Akzeptieren einer Situation, Gelassenheit zu bewahren und sich zunächst einen Überblick zu verschaffen. Aus dieser inneren Ruhe heraus können Situationen neu betrachtet und bewertet werden. Es entstehen neue Ideen, wie mit der aktuellen, nicht kontrollierbaren Situation positiv umgegangen wird. Die Akzeptanz der Situation hilft Overthinking zu stoppen.
So kannst du Shoganai gegen Overthinking anwenden:
- Sobald eine unkontrollierbare Situation auftritt, atme zunächst einmal tief durch.
- Nimm dir eine kurze Pause und konzentriere dich auf eine ruhige Atmung.
- Versuche die Situation zu akzeptieren, ohne einen Groll zu hegen. So kannst du gelassen damit umgehen und verfällst nicht ins Overthinking.
2. Shinrin-Yoku – mit der Natur verbinden
Shinrin-Yoku lautet die japanische Bezeichnung für das Waldbaden, also ein „Bad in der Natur nehmen“. Bei Shinrin-Yoku geht es darum, sich intensiv auf die Natur um sich herum einzulassen und sie mit allen Sinnen zu genießen. Die Stille, frische Luft und der Anblick der Bäume und Pflanzen beruhigt das Nervensystem. So wie Spazierengehen, hat Shinrin-Yoku eine positive Wirkung auf die mentale Gesundheit. Es bringt dich auf andere Gedanken und befreit dich aus der Gedankenspirale des Overthinkings.
- So kannst du Shinrin-Yoku gegen Overthinking anwenden:
Begebe dich in die Natur, in einen Wald oder in einen Park. - Versuche bewusst die Natur um dich herum wahrzunehmen, ohne digitale oder menschliche Einflüsse.
- Bewegungen wie Yoga oder Spazierengehen in der Natur verstärken den Effekt. Du konzentrierst dich auf deine innere Ruhe und deine Umgebung und entkommst dem Overthinking.
3. Nenbutsu – den Geist fokussieren
Nenbutsu stammt aus dem Buddhismus und ist eine Methode zur Vergegenwärtigung Buddhas. Die japanische Methode hilft dabei, Gedanken wie ein Lasso einzufangen. So lässt sich vermeiden, überhaupt ins Overthinking zu rutschen. Stattdessen wird der Geist auf eine Sache fokussiert, die positiv ist und für innere Ruhe sorgt. Das passiert, in dem diese positive Sache oder auch Situation, vor dem geistigen Auge visualisiert wird. Die Konzentration fokussiert sich durch Visualisierung besser und lässt keinen Spielraum für negative Gedankenspiralen.
So kannst du Nenbutsu gegen Overthiking anwenden:
- Versuche dir eine positive Sache oder Situation ins Gedächtnis zu rufen.
- Stell dir diese positive Situation vor deinem geistigen Auge vor.
- Konzentriere dich auf diese positive Situation und versuche negative Gedanken auszuklammern. Gib so Overthinking keine Chance.
4. Zazen – den Körper zur Ruhe bringen
Zazen beutetet aus dem Japanischen übersetzt „Sitzmeditation“. Es ist eine meditative Übung, die die Hauptpraxis der zen-buddhistischen Tradition ist. Die Sitzmeditation hilft dabei den Körper und den Geist zur Ruhe zu bringen. Durch Zazen lässt sich deswegen Overthinking gut beenden.
So kannst du Zazen gegen Overthinking anwenden:
- Suche dir eine bequeme Sitzposition, schließe die Augen und mache, wenn du Lust hast etwas Meditationsmusik an.
- Versuche ganz ruhig ein- und auszuatmen, etwa fünf bis zehn Minuten lang.
- Ziel von Zazen ist es, dass du dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst und ganz bewusst den Augenblick wahrnimmst. So stoppst du durch Meditation Overthinking.
5. Gaman – geduldig und beharrlich sein
Gaman bedeutet aus dem Japanischen übersetzt in etwa „Geduld und Beharrlichkeit“. Es ist ungefähr gleichzusetzen mit „in schwierigen Zeiten sein Bestes zu geben“ und Selbstdisziplin zu bewahren. Also, wenn Situationen und Dinge im Leben auftauchen, sich nicht verschließen und aufzugeben. Overthinking führt häufig dazu, sich schnell negative Gedanken zu machen, die innere Blockaden verursachen. Gaman erinnert daran, sich nicht von negativen Gedanken leiten zu lassen, sondern positiv und motiviert die Dinge anzugehen, die einen zum Grübeln bringen.
So kannst du Gaman gegen Overthinking anwenden:
- Versuche ruhig zu atmen und an etwas positives zu denken.
- Mach dir bewusst, wie viele Situationen du in deinem Leben schon gemeistert hast. Erinnere dich an deine innere Stärke.
- Versuche geduldig mit der Situation umzugehen und wenn es nötig ist dich mit Selbstdisziplin zu motivieren, keine negativen Gedanken an dich heranzulassen, um so Overthinking zu stoppen.
Autorin des Artikels ist Jennifer Felmet.
