Die Formeln an der Tafel verschwimmen langsam. Es fällt dir schwer, still sitzen zu bleiben und dem Unterricht zu folgen. Deine Gedanken kreisen und du würdest am liebsten aus dem Klassenraum stürmen. Eine Panikattacke in der Schule ist äußerst unangenehm. Oft erscheint die Situation aussichtslos und Betroffene fühlen sich der Angst komplett ausgeliefert. Mit diesen Tipps holst du dir deine Konzentration wieder zurück.

Unsere Autorin Anna Chiara setzt sich ehrenamtlich als Erfahrungsexpertin für die Entstigmatisierung von psychischen Erkrankungen ein und klärt über Themen rund um mentale Gesundheit und Resilienz auf.

Eine Panikattacke kommt im Unterricht – was tun?

Herzrasen, Schwindel, Atemnot – die Symptome einer Panikattacke machen den Unterricht zu einer Höllenqual. Das Schlimmste, was du tun kannst, ist, die Angst zu ignorieren. Du sollst nicht einfach im Unterricht sitzen bleiben. Dadurch werden deine Panikattacken nur noch schlimmer. In vielen Foren und auf TikTok fragen sich Betroffene, was sie in einer solchen Situation tun können. In seinem Video rät Christian Durstewitz, sich bei einer Panikattacke in der Schule zu melden, um kurz vor die Tür oder an die frische Luft zu gehen. Hauptsache du schaffst dir eine Art „Safe Space„, an, die du flüchten kannst.

Und er hat noch einen Trick parat: Den Weg dahin solltest du mit einem kurzen Sprint verbinden, auch wenn in vielen Schulgebäuden das Rennen auch dem Flur verboten ist. Indem du deinen Körper mit der Bewegung überraschst, kannst du dein akutes Paniklevel herunterfahren. Mache einen Notfallplan, an den du dich in jedem Fall hältst.

10 Tipps, die dir bei Panikattacken in der Schule helfen

1. Weihe deine Eltern ein

Als allererstes solltest du mit deinen Eltern über deine Panikattacken und Ängste sprechen und ihnen erklären, was in dir vorgeht. So können sie besser verstehen, warum du morgens vielleicht Probleme hast, zur Schule zu gehen oder warum du mal früher aus der Schule nach Hause kommst.

2. Sprich mit deinen Lehrkräften

Auch wenn es sehr schwerfällt, solltest du deine Lehrer und Lehrerinnen in deine psychischen Probleme einweihen. So musst du deine Panikattacke nicht vor ihnen verstecken und sie wundern sich nicht, wenn du gelegentlich für 5 Minuten den Unterricht verlassen musst. Hast du eine Lehrkraft, der du besonders vertraust, sprich zuerst mit ihr. Fällt es dir schwer, von deinen Panikattacken zu erzählen, kannst du es auch allgemein halten und sagen, dass du unter gesundheitlichen Problemen leidest.

3. Suche dir eine Vertrauensperson

Vielleicht hast du eine liebe Mitschülerin oder einen verständnisvollen Mitschüler oder sogar einen engen Freundeskreis in deiner Klasse, dem du von deinen Panikattacken erzählen kannst. Auch wenn die meisten nicht genau wissen, wie sie reagieren sollen und dir helfen können, ist es beruhigend, jemanden neben sich zu haben, der über deine Situation Bescheid weiß.

4. Geh raus und mache eine Atemübung

Weiß deine Lehrkraft Bescheid, genügt eine kurze Meldung, um aus dem Unterricht zu verschwinden. Suche dir nun einen Ort, an dem du Ruhe hast und ungestört bist. Dort kannst du ein paar Mal tief durchatmen und eine SOS-Atemübung ausprobieren, um dich wieder zu beruhigen. Hast du Kopfhörer und dein Handy dabei? Dann kannst du einen angenehmen Song hören oder eine Meditationsübung machen.

5. Panikattacke in der Schule: Kaugummi kauen

Viele Lehrerinnen und Lehrer sind zwar gegen das Kaugummi kaufen im Unterricht, werden aber bei dir vielleicht eine Ausnahme machen. Das Herumkauen auf dem Kaugummi setzt einen erfrischenden Geschmack frei, der einen Körper von den Paniksymptomen ablenkt und Stress reduziert.

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6. Trinke Wasser in kleinen Schlucken

Sitzt du im Unterricht und spürst, dass deine Panikattacke aufsteigt, beginne langsam und in kleinen Schlucken Wasser zu trinken. Zu beobachten, wie das Wasser den Hals hinter fließt, kann beruhigend wirken und dich von ängstlichen Gedanken befreien. Es kann auch helfen, dich auf der Schultoilette mit kaltem Wasser ins Gesicht zu erfrischen. Probiere aus, was dir bei einer Panikattacke in der Schule gut tut.

7. Naschen hilft bei einer Panikattacke in der Schule

Genauso wie Wasser können auch kleine Snacks dich gedanklich und auch körperlich wieder aus dem Angstkreislauf zurückholen. Denn achtsames Naschen stoppt deine Panikattacke in der Schule. Am besten sind laut einer Expertin süße Gummibärchen. Lutsche oder kaue darauf herum und konzentriere dich genau auf den Geschmack. Du wirst sehen: Deine Angst rückt in den Hintergrund.

8. Ausreichend schlafen beugt vor

Früh aufstehen fällt vielen nicht leicht, doch lieber beginnt die Schule meistens in der Früh. An Ausschlafen ist da nur am Wochenende zu denken. Stelle auch unter der Woche sicher, dass du ausreichend schläfst. Geh früh ins Bett, sodass dein Körper genug Zeit hat, sich auszuruhen und das Erregungslevel zu senken. So senkst du das Risiko für die nächste Panikattacke in der Schule.

9. Kontaktiere den/die Schulpsycholog:in

In vielen Schulen gibt es die Möglichkeit, mit einem Schulpsychologen oder einer Schulpsychologin zu sprechen. Ihnen kannst du von deinen Panikattacken in der Schule erzählen und gemeinsam nach Lösungen suchen. Möglicherweise hilft es dir, die Ursache der Angst ausfindig zu machen und in einer externen Therapie aufzuarbeiten.

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10. Wenn gar nichts mehr hilft: ab nach Hause

Manchmal ist die Angst so einnehmend und die Panikattacke zu stark, um sie in der jeweiligen Situation unter Kontrolle zu bekommen. Der Fluchtgedanke ist ständig in deinem Kopf präsent. Es ist in Ordnung, dem nachzugeben und hat absolut nichts mit scheitern oder aufgeben zu tun. Sage im Sekretariat Bescheid und geh nach Hause, um dich auszuruhen.