Partner-Yoga oder auch Acro-Yoga verbindet bekannte Yoga-Posen zu einer gemeinsamen Übung. Anders als beim normalen Yoga liegt der Fokus nicht auf dir allein, sondern den Yoga-Partner:innen als Einheit. Wenn du dich gern mal an Yoga zu zweit herantasten möchtest, sind diese Anfänger-Übungen im Partner-Yoga perfekt, um zu testen, ob euch die akrobatische Yoga-Art gefallen könnte und auf welchem Level ihr beide seid.
5 Anfänger-Posen für Partner-Yoga
Partner-Yoga muss man nicht zwingend mit seinem Partner oder seiner Partnerin machen. Auch Geschwister, Freund:innen oder sogar deine Kinder können die perfekten Trainingspartner:innen sein. Wichtig ist, dass man sich mit diesem Menschen wohlfühlt und keine Angst hat, körperlich zu werden.
In einer Beziehung können euch die gemeinsamen Übungen helfen, mehr Nähe zu finden, denn sie stärken Intimität, Balance, Vertrauen und wortlose Kommunikation. Auch in der Schwangerschaft hilft Yoga und kann zu zweit ein wunderbares Erlebnis sein.
1. Gemeinsame „Child Pose“
Zu dieser Übung für Paare könnt ihr während eurer gemeinsamen Yoga-Session immer wieder zurückkommen, denn sie dehnt besonders gut Rumpf, Po und Bauch und entspannt euren Rücken. Diese Partnerübung für Yogis geht auf Tuchfühlung durch den besonders engen Körperkontakt.
So geht’s: Ein Partner geht in die „Child Pose“. Dabei setzt er sich auf seine Knie und öffnet diese leicht zu einem V. Dann lehnt er sich nach vorn, bis die Stirn den Boden berührt. Die Arme werden dabei entweder ausgestreckt, oder liegen flach am Körper.
Partner Nummer zwei setzt sich vorsichtig auf den Rumpf und legt sich langsam ab. Er streckt die Arme dabei aus und kann zum Beispiel die Arme des Partners als Stütze greifen. Nun streckt er die Beine aus und bleibt mindestens 60 Sekunden in dieser Pose. Wechselt euch anschließend ab.
Fortgeschritten: Wenn du schon etwas ausbalancierter bist, kannst du als oberer Partner die Beine mit geflexten Fußsohlen zum Himmel strecken. Diese Übung beansprucht deine Bauchmuskeln. Halte die Pose 60 Sekunden, bevor du deine Beine wieder absenkst.
2. Downward Facing Dog zu zweit
Der herabschauende Hund oder auch „downward facing dog“ gehört ebenfalls zu den Grundübungen im Yoga. Als Paar kann man diese zusammen aufeinander machen. Diese Übung dehnt euch komplett durch und schult eure Balance beim Partneryoga. Wenn ihr sie auf Anhieb meistert, seid ihr definitiv schon fortgeschritten.
So geht’s: Ein Partner nimmt die Yoga-Pose „herabschauender Hund“ ein. Der zweite Partner legt seine Hände direkt vor denen des Partners ab und hebt ein Bein über den Rücken des Partners. Anschließend wird es auf dem unteren Rücken des Partners abgestellt. Achte darauf, dass es auf dem Beckenknochen steht und nicht auf den Nieren.
Anschließend wird der linke Fuß daneben gestellt. Dafür ist Balance nötig, also lasst euch Zeit dafür und geht behutsam vor.
Fortgeschritten: Je fitter ihr in der Yoga-Partnerübung werdet, desto näher können eure Hände zusammenliegen (wie zum Beispiel im Foto).
3. Acro-Yoga Grundpose
Diese Übung erinnert ein wenig an die Tanzszene aus „Dirty Dancing“ und genauso viel Balance und Durchhaltevermögen braucht ihr, um sie zu meistern. Beide Partner müssen aktiv ausbalancieren und können oben oder unten sein. Acro-Yoga ist übrigens pures Partner-Yoga, denn es kann nur zu zweit durchgeführt werden.
So geht’s: Ein Partner legt sich mit dem Rücken auf den Boden und hebt die Beine vom Boden ab und bringt sie auf Höhe der Hüften seines Partners. Er legt sie schräg auf die Beckenknochen. Dann lässt ich der obere Partner langsam anheben. Greift euch bei den Händen, um euch gegenseitig auszubalancieren.
Obwohl es so aussieht, als würde der untere Partner die ganze Arbeit machen, stimmt das nicht. Es ist wichtig, dass der gehobene Partner bei dieser Yogaübung Körperspannung hält und sich steif macht. Auch das erfordert viel Kraft und Balance
Fortgeschritten: Probiert die Übung ohne euch bei den Händen zu nehmen.
4. Gemeinsamer Baum
Diese Yogaübung gibt nur einen kleinen Berührungspunkt, über den ihr euch gegenseitig ausbalancieren müsst. Deshalb müsst ihr euch gegenseitig vertrauen und lernen, ohne Worte aufeinander einzugehen.
So geht’s: Stellt euch nebeneinander auf. Richtet euren inneren Arm nach oben und dreht ihn so, dass ihr euch an den Handinnenflächen berührt. Den äußeren Arm führt ihr auf Brusthöhe zusammen. Anschließend hebt ihr euer äußeres Bein vom Boden ab und stellt es so hoch wie ihr könnt auf eurem Standbein ab.
Fortgeschritten: Öffnet eure äußeren Hände nach außen wie zum Sonnengruß (siehe Foto). Hebt eure äußeren Beine bis zum Oberschenkel hoch.
5. Die Windmühle
Beim Partner-Yoga sind Balance und Kraft besonders wichtig. Beide werden bei der Windmühle trainiert. Diese Übung erfordert viel Vertrauen, Kraft und Körperspannung.
So geht’s: Ein Partner stellt sich in weitem, breitbeinigen Stand hin und beugt sich nach vorn zu einem „Tisch“. Der zweite Partner legt sich vorsichtig auf ihm ab. Dann strecken beide die Hände aus, um sich gegenseitig zu balancieren. Anschließend hebt der obere Partner die Beine vom Boden und versucht ein V damit zu bilden.
6. Zusammen meditieren im Lotussitz
Meditieren gehört zum Yoga dazu. Nehmt euch deshalb am Ende eurer Workouts 10 bis 20 Minuten Zeit dafür. Es hilft eurem Körper zu entspannen. Der Lotussitz Rücken an Rücken ist auch eine gute Startposition, um euch auf das gemeinsame Paar-Yoga einzustimmen. Wir haben fünf gute Gründe, warum du mit dem Meditieren beginnen solltest.
So geht’s: Setzt euch beide in den Lotussitz. Die Beine sind überkreuzt (wie auf dem Bild), der Rücken gerade und eure Arme liegen ruhig auf euren Knien. Daumen und Zeigefinger berühren sich. Wenn beide gerade sitzen, berührt ihr euch nur am Steiß und an der oberen Schulterpartie.
Versucht, einen gemeinsamen Atem zu finden, während ihr meditiert. Wenn euer Rhythmus zu verschieden ist, könnt ihr auch die Yin-Yang-Atmung ausprobieren (während einer einatmet, atmet der andere aus und umgekehrt).
Fortgeschritten: Wenn ihr den Lotussitz oft genug macht, könnt ihr irgendwann eure Füße auf euren Knien ablegen. Dafür braucht es viel Dehnung, also lasst euch nicht entmutigen, wenn es etwas länger dauert, bis ihr diese Partner-Yoga-Übung meistert.
Fazit: Entspannen mit Partner-Yoga
Wenn ihr beide einen stressigen Tag hattet, dann ist Partner-Yoga genau das richtige, um wieder herunterzukommen und sich auf einen entspannten Abend einzulassen. Übrigens kann Yoga psychischem Stress entgegenwirken und zum Beispiel den Ursachen von Burnout vorbeugen. Es kann aber auch helfen, wenn ihr euch gerade nicht nah seid, und vielleicht sogar schon an ein Beziehungsaus denkt.
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