Kennst du das auch? Dein Teller ist leer, und du hast keine Ahnung, wie das Essen so schnell verschwunden ist. Unser Alltag kann hektisch sein, und oft essen wir nebenbei – vor dem Bildschirm, auf dem Weg zur Arbeit oder während wir durch Social Media scrollen. Dadurch essen wir häufig nicht nur zu viel und schlucken eine Menge Luft, was zum bekannten Blähbauch führen kann. Irgendwie stresst das Essen manchmal sogar – sei ehrlich: Wie oft sagst du, dass du „nur schnell was essen“ musst? Mit der „Rosinenübung“ hat das ein Ende! Sie bringt uns zurück ins Hier und Jetzt und hilft uns, achtsam zu essen und dabei Stress abzubauen. Wie das geht, erfährst du hier.
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Achtsam essen lernen mit der „Rosinenübung“
Die „Rosinenübung“ stammt aus dem Konzept der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), also der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion. Bei dieser Methode geht es darum, den Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn zu bewerten. Das ist übrigens eine der einfachsten und gleichzeitig wirkungsvollsten Techniken, um Achtsamkeit zu üben – damit auch perfekt für Anfänger:innen.
Du gehörst zu den Menschen, die Rosinen hassen? Keine Sorge: Du musst sie dir nicht aufzwingen! Die Idee ist, dich voll und ganz auf einen einzigen Bissen zu konzentrieren: Sei es eine Rosine, ein Stück Brot, ein Apfel – oder dein nächstes Stück Schokolade.
So funktioniert es:
- Bereite dich vor: Nimm dir etwas zu essen – es muss wirklich keine Rosine sein, mir macht das mit der Lieblingsschokolade auch viel mehr Spaß. Setz dich an einen ruhigen Ort und stelle sicher, dass dich nichts ablenkt. Also auch: Handy lautlos.
- Sehen: Schau dir dein Essen genau an. Welche Farbe hat es? Wie ist die Oberfläche? Vielleicht entdeckst du Details, die dir sonst nie aufgefallen wären.
- Fühlen: Nimm das Stück in die Hand. Wie fühlt es sich an? Ist es weich, hart, klebrig?
- Riechen: Halte es an deine Nase und nimm den Geruch wahr. Was löst der Duft in dir aus?
- Schmecken: Leg das Stück langsam in den Mund. Lass es einen Moment liegen, bevor du kaust. Wie verändert sich der Geschmack, wenn du es kaust?
Diese Überlegungen kannst du natürlich auch bei einer ganzen Mahlzeit anwenden. Der Fokus liegt darauf, jeden Bissen bewusst zu erleben.
Darum kann Achtsamkeit Stress reduzieren
Stress entsteht oft, weil unser Kopf ständig in der Vergangenheit oder Zukunft unterwegs ist. Durch Achtsamkeit holst du dich in die Gegenwart zurück. Beim achtsamen Essen merkst du vielleicht, dass du langsamer isst, weniger Hunger hast und dich besser konzentrieren kannst. Außerdem hilft diese Technik, wieder ein Gefühl für deinen Körper zu entwickeln. Du bemerkst, wann du satt bist und genießt dein Essen intensiver – das ist pure Selbstfürsorge.
Das steckt hinter der Mindful-Based-Stress-Reduction (MBSR)
Die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) wurde von Dr. Jon Kabat-Zinn entwickelt und kombiniert Achtsamkeitsübungen mit Meditations- und Yoga-Elementen. Ziel ist es, bewusster mit Stress umzugehen und negative Gedankenspiralen zu durchbrechen. Die Rosinenübung ist ein wichtiger Baustein dieser Methode, weil sie dir zeigt, wie kraftvoll kleine, bewusste Momente sein können.
Mein Fazit nach der „Rosinenübung“
Ich bin von Haus aus eine eher langsame Esserin und dachte deshalb, dass ich es daher auch bewusst tue. Das stellte sich nach dem Experiment, achtsam zu essen, als totale Fehlanzeige heraus! Ich gehöre auch zu den Menschen, die vor dem Bildschirm oder mit einem Buch vor der Nase essen und sich selten wirklich darauf konzentrieren, was hier gerade im Bauch landet.
Zu Beginn fiel es mir wahnsinnig schwer, nicht dauernd mit den Gedanken abzuschweifen, aber schon nach ein paar Minuten merkte ich, dass ich entspannter wurde und mich viel weniger gehetzt fühlte. Die Methode bekommt nun einen festen Platz in meinem Leben, wenn auch nicht bei jeder Mahlzeit. Doch das Essen zumindest mit einer Bildschirmpause zu verbinden, erscheint mir mehr als sinnvoll – und gesund.
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