Schlaflosigkeit wirkt in Filmen immer irgendwie romantisch, finde ich. Im Englischen nennt man diesen Zustand „Insomnia“, was auch ziemlich cool klingt, oder? Wenn Filme und Songs damit betitelt werden, ist das eine Sache – aber wer darunter leidet, weiß: Das ist alles andere als cool oder romantisch. Auch ich erlebe immer wieder Phasen, in denen ich schlecht einschlafe oder dauernd nachts aufwache. Die kommen und gehen aus den verschiedensten Gründen. Aber können wir dagegen nichts tun? Mir haben ganz bestimmte Achtsamkeitsübungen geholfen. Welche das sind, zeige ich dir hier.
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Darum können wir manchmal nicht schlafen
Du liegst im Bett, dein Kopf ist voller Gedanken, und an Schlaf ist nicht zu denken. Stress, Sorgen oder Handy und Laptop kurz vor dem Schlafengehen können die Ursache sein. Auch hormonelle Schwankungen sorgen manchmal für schlechten Schlaf – es kann spannend sein, hier mal den Zyklus zu überwachen, das geht zum Beispiel mit der App Flo, die ich persönlich auch nutze. Die Folgen sind häufig Erschöpfung, Konzentrationsprobleme und ein geschwächtes Immunsystem, bei dem die nächste Erkältung leichtes Spiel hat. Damit es gar nicht erst soweit kommt, können wir mit bestimmten Achtsamkeitsübungen vorbeugen.
Achtung: Schlaflosigkeit kann auch ein ernst zu nehmendes Krankheitsbild sein, das unbedingt einer medizinischen Behandlung bedarf. Es ist ganz wichtig zu verstehen, dass wir hier über gelegentliche Schwierigkeiten mit dem Schlafen sprechen – wenn das Problem bei dir anhält, sprich unbedingt mit deinem Arzt oder deiner Ärztin darüber.
Achtsamkeitsübungen, um langfristig besser zu schlafen
Achtsamkeitsübungen sind nicht nur für akute Situationen gedacht, sondern können uns langfristig dabei unterstützen, besser mit Stress umzugehen und den Fokus immer wieder auf das Wesentliche zu lenken. Dafür müssen wir sie regelmäßig praktizieren – aber keine Sorge, du musst dafür nicht mehrere Stunden pro Tag aufwenden. Es geht eher darum, sie sinnvoll in deinen Alltag zu integrieren, denn schließlich sollen sie uns keinen Druck machen, sondern uns mehr Leichtigkeit schenken. Diese Routine kann dir helfen:
Für mich ist die richtige Atmosphäre entscheidend, um zur Ruhe zu kommen. Schaffe einen sanften Übergang in den Ruhemodus und reduziere das Licht im Raum, zünde vielleicht eine Kerze an und mach es dir gemütlich. Stelle sicher, dass du alles erledigt hast und nicht nochmal aufspringen musst, um die Wäsche aufzuhängen.
Kleine Abendmeditation
Setze dich vor dem Schlafengehen bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Lass Gedanken vorbeiziehen, ohne sie festzuhalten. Lasse sie kommen und gehen, ganz wertfrei. Beobachte deinen Atem: Zähle deine Atemzüge – atme ein, eins, atme aus, zwei, atme ein, drei, atme aus, vier. Dann beginn wieder von vorn. Du kannst auch eine geführte Abendmeditation machen, wie du sie zum Beispiel auf Headspace findest.
Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Gewöhne dir an, Handy und Laptop eine Stunde vor dem Schlafengehen beiseite zu legen. Stattdessen kannst du lesen, ein Journal schreiben oder zum Beispiel stricken oder häkeln. Es gibt auch Malbücher für Erwachsene – such dir etwas, das deinen Organismus runterfahren lässt. Wenn du magst, kannst du auch eine sanfte Yoga-Einheit zur abendlichen Routine machen.
Wirkungsvolle Soforthilfe bei Schlaflosigkeit
Alles schön und gut, aber was sollen wir nur machen, wenn wir jetzt gerade einfach überhaupt nicht schlafen können und der Wecker am Morgen kein Erbarmen kennt? Es dauert eine Weile, bis die regelmäßige Routine ihre Wirkung zeigt und manchmal hilft uns das auch einfach nicht. Für diese akuten SOS-Fälle gibt es Achtsamkeitsübungen, die uns schnell runterbringen:
4-7-8-Atemtechnik: Atme vier Sekunden lang ein, halte den Atem sieben Sekunden und atme dann langsam acht Sekunden aus. Diese Übung beruhigt das Nervensystem und kann beim Einschlafen helfen.
Bodyscan: Lege dich bequem auf den Rücken und wandere in Gedanken durch deinen Körper. Beginne bei den Zehen und arbeite dich bis zum Kopf hoch. Spüre bewusst in jede Körperpartie hinein und lasse Verspannungen los.
Gedankenparken: Schreibe alles, was dich beschäftigt, auf einen Zettel. So signalisierst du deinem Gehirn, dass du dich am nächsten Tag darum kümmern kannst – und es jetzt Zeit für Erholung ist.
Achtsamkeitsübungen für besseren Schlaf?
Ob und welche Achtsamkeitsübungen dir helfen, musst du ganz alleine herausfinden. Probiere dich aus und passe die Übungen oder auch das Setting in deinem Zuhause so an, dass du dich damit wohlfühlst. Es geht vermutlich nicht von heute auf morgen: Aber ich möchte dir ans Herz legen, ein bisschen Geduld mitzubringen und dem Prozess Zeit zu geben. Vielleicht hilft dir ja der ein oder andere Tipp aus diesem Artikel – ich wünsche es dir sehr.
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