Kennst du das flaue Gefühl im Magen vor einem Vorstellungsgespräch? Die zittrigen Hände kurz vor einer wichtigen Präsentation? Oder den plötzlichen Blackout in einer Uni-Prüfung? Nervosität kann uns in entscheidenden Momenten blockieren – und wir können nicht zeigen, was wir wirklich drauf haben. Das können wir ändern: Mit gezielten Achtsamkeitstechniken schaffst du es, Ruhe zu bewahren und selbstbewusst aufzutreten. Wir zeigen dir 4 Übungen, die dir dabei helfen, cool zu bleiben – in (fast) jeder Situation.
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Mit diesen 4 Achtsamkeitstechniken besiegst du die Nervosität
Was hast du bisher gemacht, wenn du nervös wurdest? Hattest du immer das Glück, ein:e Freund:in in der Nähe zu haben, der:die dir Mut zuspricht? Das ist natürlich fantastisch! Aber was, wenn gerade niemand da ist, der unsere Hand hält, weil wir mitten in einer Prüfung sitzen oder schon vor dem Büro unseres potenziellen neuen Arbeitgebers stehen? Diese 4 Achtsamkeitstechniken helfen schnell und lassen sich quasi unbemerkt machen:
1. Die 4-7-8-Atmung: Beruhigung in Sekunden
Eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um dein Nervensystem zu entspannen, ist die 4-7-8-Atmung. So geht’s:
- Atme vier Sekunden lang durch die Nase ein.
- Halte den Atem für sieben Sekunden an.
- Atme acht Sekunden lang langsam durch den Mund aus. Wiederhole diese Atemtechnik mindestens dreimal. Dein Körper signalisiert dem Gehirn dadurch, dass keine Gefahr besteht, und du wirst automatisch ruhiger – kann ich bestätigen!
2. Bodyscan: Zurück ins Hier und Jetzt
Häufig entsteht Nervosität, weil unsere Gedanken in der Zukunft kreisen: „Was, wenn ich versage?“ Der Bodyscan holt dich zurück ins Jetzt und reduziert überflüssige Gedankenkarusselle.
- Schließe kurz die Augen und lenke deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.
- Wandere mit deiner Wahrnehmung von den Zehen bis zum Kopf und spüre bewusst jede Stelle.
- Akzeptiere jede Empfindung, ohne sie zu bewerten. Diese Technik hilft dir, dich wieder zu erden und präsent zu sein.
3. Affirmationen: Sei dein:e innere:r Cheerleader:in
Oft sind es negative Gedanken, die uns nervös machen. Dreh den Spieß um! Wiederhole vor einer stressigen Situation eine positive Affirmation:
- „Ich bin gut vorbereitet und werde mein Bestes geben.“
- „Ich bin ruhig, gelassen und voller Selbstvertrauen.“
- „Ich meistere diese Herausforderung mit Leichtigkeit.“ Wiederhole deine Affirmation mehrmals innerlich oder sage sie leise vor dich hin – dein Gehirn speichert die Botschaft und dein Selbstvertrauen steigt.
4. Achtsames Gehen: Die Kraft der Bewegung nutzen
Falls du vor Nervosität kaum stillsitzen kannst, dann nutze achtsames Gehen:
- Laufe langsam einige Schritte und konzentriere dich auf den Bodenkontakt.
- Spüre, wie dein Fuß abrollt und deine Muskeln arbeiten.
- Atme dabei bewusst ein und aus. Das hilft dir dabei, Nervosität abzubauen und deine Energie zu kanalisieren.
Fazit: Deine innere Ruhe liegt in deinen Händen
Achtsamkeitstechniken können dir helfen, selbst in den stressigsten Momenten gelassen zu bleiben. Ob durch Atemübungen, mentale Fokussierung oder Bewegung – mit diesen vier Übungen kannst du deine Nervosität in den Griff bekommen und selbstsicher auftreten. Probiere sie einfach mal aus und finde heraus, welche am besten zu dir passt. Vielleicht testest du sie aber lieber in einer nicht ganz so brenzligen Situation. Du kannst dir diese Achtsamkeit auch zur Gewohnheit machen und zum Beispiel jeden Morgen einen Body-Scan machen. Das dauert nur wenige Minuten und du startest ganz geerdet in den Tag.
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