Eine Übung, die gleich drei Muskelgruppen gleichzeitig anspricht? Diese 3-in-1-Übung gibt es wirklich – und sie funktioniert. Für den asymmetrischen „Kneel to Squat“ brauchst du nichts weiter als ein Gewicht in Form einer Kurzhantel oder einer Kettlebell. Auch wenn der Name eine komplizierte Ausführung vermuten lässt: Diese Übung eignet sich für Anfänger:innen ebenso wie für fortgeschrittene Gym-Profis, die neue Reize setzen möchten oder einfach mal ein bisschen Abwechslung in ihr Training bringen möchten. Weiterer Pluspunkt: du sparst eine Menge Zeit.

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Das steckt hinter der 3-in-1-Übung

Hinter der 3-in-1-Übung verbirgt sich der „asymmetrische Kneel to Squat“ – ein echtes Multitalent. Diese Übung kombiniert Bewegungen, die gleichzeitig Bauch, Beine und Po fordern. Alles, was du brauchst, ist ein Gewicht in Form einer Kurzhantel oder Kettlebell. Besonders praktisch: Die 3-in-1-Übung ist so konzipiert, dass du nicht nur Muskeln aufbaust, sondern auch an deiner Balance und Stabilität arbeitest. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und kann individuell angepasst werden.

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Das sind die Vorteile des asymmetrischen „Kneel to Squat“

• Zeitsparend: In einer einzigen Bewegung trainierst du drei wichtige Muskelgruppen gleichzeitig. Perfekt für alle, die nicht stundenlang im Gym schwitzen wollen.
• Ganzheitliches Training: Neben den primären Muskelgruppen Bauch, Beine und Po werden auch deine Core-Muskulatur und kleinere Stabilisatoren aktiviert.
• Abwechslung im Workout: Wenn dir dein übliches Training zu langweilig wird, bringt die 3-in-1-Übung frischen Wind in deinen Workout-Plan.
• Alltagstauglich: Dank des minimalen Equipments kannst du diese Übung überall durchführen – ob zu Hause oder im Fitnessstudio.

So führst du die 3-in-1-Übung richtig aus

1. Startposition einnehmen: Gehe in den Kniestand – beide Knie sind auf dem Boden und dein Po ist über den Fersen positioniert. Halte das Gewicht in einer Hand mit ausgestrecktem Arm gerade nach oben.
2. Aufrichten in den Stand: Drücke dich mit den Beinen nach oben in einen Stand. Achte darauf, deinen Core anzuspannen, um Stabilität zu bewahren.
3. Kniebeuge ausführen: Sobald du im Stand bist, gehe in eine kontrollierte Kniebeuge.
4. Rückweg antreten: Stehe aus der Kniebeuge auf und senke dich kontrolliert zurück in den Kniestand. Das Gewicht in deiner Hand bleibt während der gesamten Übungsausführung oben.

Wiederhole die Bewegung 8-12 Mal und wechsle dann die Seite. Denke daran, dein Gewicht zu kontrollieren und auf saubere Technik zu achten. Für Fortgeschrittene kannst du das Gewicht erhöhen oder die Wiederholungen steigern.

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