Keine Zeit, keine Lust, keine Energie – wenn es darum geht, sich vor einem schweißtreibenden Workout zu drücken, sind die meisten von uns doch ziemlich einfallsreich, oder? Vielleicht haben wir wirklich wenig Zeit und nach einem langen Tag nur noch wenig Kraft übrig. Was, wenn ich dir sage, dass du nur fünf Minuten am Tag trainieren musst, um fit zu werden? Wenn du dich in den ersten beiden Sätzen ertappt gefühlt hast, dann lies jetzt weiter und erfahre alles über die 5-5-5-Methode.
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Was ist die 5-5-5-Methode?
Die 5-5-5-Methode basiert auf einem einfachen Prinzip: Du trainierst fünf Minuten am Tag, fünf Tage die Woche, und fokussierst dich auf fünf Übungen. Klingt simpel? Genau das ist der Clou! Du benötigst weder teure Fitnessgeräte noch ein Abo im Fitnessstudio. Dein eigenes Körpergewicht und ein wenig Platz genügen, um effektiv zu trainieren. Typische Übungen sind Kniebeugen, Liegestütze, Planks, Ausfallschritte oder Burpees – sie stärken deinen gesamten Körper und trainieren gleichzeitig deine Ausdauer.
Warum funktioniert das Training mit minimalem Aufwand so gut?
Kurz, knackig und konsequent: Mit nur fünf Minuten täglich bleibt dein Training realistisch und lässt sich auch in stressige Tage einbauen. Das Ziel ist es, eine Routine zu entwickeln, die du leicht durchhalten kannst und keinen großen Druck erzeugt. Mehrere Studien zeigen, dass selbst kurze, regelmäßige Trainingseinheiten deine Gesundheit langfristig verbessern können. Außerdem senkst du die Hürde, überhaupt mit dem Training zu beginnen – was sind schon fünf Minuten am Tag?
So kann ein Workout nach der 5-5-5-Methode aussehen
Kniebeugen (1 Minute): Stelle dich schulterbreit hin, senke den Po, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, und richte dich wieder auf. Achte dabei auf einen geraden Rücken.
Liegestütze (1 Minute): Klassisch oder auf den Knien – senke deinen Oberkörper kontrolliert ab und drücke dich wieder hoch.
Plank (1 Minute): Stütze dich auf Unterarmen und Zehenspitzen ab, halte den Körper gerade wie ein Brett und spanne Bauch und Rücken an. Keine Sorge, wenn du zu Beginn nicht die ganze Minute schaffst – wer dranbleibt, sieht schnell Fortschritte.
Ausfallschritte (1 Minute): Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie fast bis zum Boden und wechsle dann die Seite.
Burpees (1 Minute): Mache einen Liegestütz, springe in die Hocke, dann explosiv in die Luft und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Falls du Zweifel daran hast, ob sich ein 5-Minuten-Workout lohnt, probiere diese Abfolge einmal aus. Du wirst sehen: Wir können innerhalb kürzester Zeit richtig ins Schwitzen kommen.
Darum solltest du der 5-5-5-Methode eine Chance geben
Wenn du dich im Alltag nur schwer zum Sport motivieren kannst oder du einfach nicht genug Zeit für Kurse oder einen Besuch im Fitnessstudio findest, könnte die 5-5-5-Methode für dich das Richtige sein. Versuche es einfach mal und schau, wie es dir damit geht – wenn du nicht immer fünf von allem schaffst, ist das überhaupt kein Grund, dich zu stressen: Jede Bewegung ist besser als keine und auch wenn du es dreimal die Woche schaffst, ist das ein toller Fortschritt. Die fünf Minuten an fünf Tagen sind ein erreichbares Ziel, das du dir setzen kannst, ohne unter Druck zu geraten und es ist total okay, mit weniger zu starten. Die Hauptsache ist, dass du auf deinen Körper hörst und das tust, was sich gut anfühlt.
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