Du kennst es sicher: Du willst gleich mit deinem Workout starten, aber das Aufwärmen lässt du gerne mal aus. Doch das ist ein Fehler! Aufwärmübungen sind der Schlüssel zu einem effektiven Training und helfen dir, Verletzungen zu vermeiden. Ein gutes Warm-up bereitet deine Muskeln und Gelenke optimal auf die bevorstehenden Belastungen vor und steigert deine Leistungsfähigkeit. Hier sind die fünf besten Aufwärmübungen, die dich fit für dein Training machen.
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Alles zum Thema „Aufwärmübungen“:
Mit diesen 5 Übungen wärmst du den ganzen Körper auf
Aufwärmübungen sind eine Grundvoraussetzung für ein sicheres Training – wir minimieren damit die Verletzungsgefahr und können uns schon mal auf unser Workout einstimmen. Das muss überhaupt nicht kompliziert sein und ist in maximal 5 Minuten geschafft. Gib jeder der folgenden Übungen vor deiner nächsten Trainingssession je eine Minute und du wirst bestimmt den Unterschied spüren:
1. Jumping Jacks: Der Klassiker
Jumping Jacks, auch bekannt als Hampelmänner, sind eine perfekte Aufwärmübung, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Stell dich aufrecht hin, springe leicht in die Luft und führe dabei die Beine auseinander, während du die Arme über den Kopf führst. Springe zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung aktiviert den ganzen Körper und sorgt für einen schnellen Energie-Kick.
2. Armkreisen: Für geschmeidige Schultern
Gerade bei Workouts, die Oberkörperkraft erfordern, sind flexible Schultern wichtig. Stell dich aufrecht hin, strecke die Arme seitlich aus und führe kleine, kreisende Bewegungen aus. Starte mit zehn Wiederholungen in die eine Richtung und wechsle dann die Richtung. Diese Aufwärmübung löst Verspannungen und verbessert deine Beweglichkeit.
3. Kniehebelauf: Dynamik pur
Der Kniehebelauf bringt dein Herz-Kreislauf-System auf Trab und bereitet deine Beinmuskulatur vor. Laufe an Ort und Stelle, während du deine Knie abwechselnd möglichst hochziehst. Achte darauf, die Arme mitzunehmen, um die Bewegung zu unterstützen.
4. Seitliche Ausfallschritte: Für starke Beine
Mit seitlichen Ausfallschritten aktivierst du deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Stell dich aufrecht hin, mach einen großen Schritt zur Seite und beuge dabei das Standbein. Halte den Rücken gerade und das andere Bein gestreckt. Kehre zurück in die Ausgangsposition und wechsle die Seite. Wiederhole jede Seite 8- bis 10-mal. Diese Übung ist besonders effektiv für die Stabilität deiner Beine.
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5. Rumpfdrehungen: Mobilität für die Wirbelsäule
Stell dich aufrecht hin, platziere deine Hände an den Hüften und drehe deinen Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen. Diese Aufwärmübung löst Verspannungen im Rücken und sorgt für mehr Flexibilität in der Wirbelsäule.