Wir alle kennen das: Man liegt mit offenen Augen im Bett, wälzt sich hin und her, schaut immer wieder aufs Handy. Doch statt in einen erholsamen Schlummer zu fallen, kreisen die Gedanken. Wenn man nicht schlafen kann, ist das frustrierend. Hier sind 6 Dinge, die du tun kannst, wenn du wieder einmal nachts im Bett liegst und nicht zur Ruhe kommst.
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Wenn man nicht schlafen kann: 6 Tipps
Darum ist gesunder Schlaf so wichtig
Ohne ausreichenden Schlaf sind wir nicht in der Lage, normal zu funktionieren – auch wenn einige Menschen immer wieder versuchen, das Gegenteil zu beweisen. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, leidet unsere Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit, was sich negativ auf unser tägliches Leben auswirkt. Neben den körperlichen Auswirkungen kann Schlafmangel auch zu einer erhöhten Reizbarkeit führen. Es kann auch zu Trugwahrnehmungen und seelischen Problemen wie Depressionen und Angstzuständen kommen.
Das passiert mit deinem Körper, wenn du nicht genug schläfst
Muskelanspannung, Atmung, Herzschlag, Blutdruck, Körpertemperatur, Hormone und Stoffwechsel geraten völlig durcheinander – vor allem, wenn der Schlaf-Wach-Rhythmus über einen längeren Zeitraum außer Gleichgewicht gerät. Am meisten wird bei Schlafproblemen allerdings unser Gehirn in Mitleidenschaft gezogen. Während wir schlafen, regeneriert es nämlich, verarbeitet Erlebtes, verankert Neues im Gedächtnis und sorgt so zum Beispiel dafür, dass wir nachhaltig lernen
Was kann man tun, wenn man nicht schlafen kann?
Aktuellen Studien zufolge sollte man pro Nacht zwischen sieben und acht Stunden Schlaf bekommen, um nicht von den oben genannten Nebenwirkungen eingenommen zu werden. Aber was tun, wenn man hellwach im Bett liegt und nicht einschlafen kann? Diese 6 Tipps können akut und präventiv helfen:
1. Nimm den Druck raus
„Je mehr Druck auf den Schlaf ausgeübt wird, desto weniger gelingt er“, sagt die Schlafcoachin Melanie Pesendorfer im Standard. Doch wenn sich das Gedankenkarussell dreht, fällt es schwer, abzuschalten. Beim Blick auf den Wecker solltest du jedoch auf keinen Fall nachrechnen, wie viele Stunden Nachtruhe dir noch bleiben. Statt grübelnd wachzuliegen, rät die Expertin: „Aufstehen und raus aus dem Schlafzimmer!“ Denn ansonsten gerät man schnell in ein Emotionsstadium, in dem man gestresst ist und die neurologischen Kapazitäten knapp werden. „Und dann geht gar nichts mehr.“
Nimm also den Druck raus, wenn du nicht schlafen kannst und lenke dich stattdessen ab. „Wichtig ist, mit einer anderen Aktivität in eine Entspannung zu kommen, dann geht’s mit dem Einschlafen in der Regel auch schnell“, so die Schlafcoachin.
2. Verbanne Sorgen aus dem Schlafzimmer
Es ist der Klassiker: Kaum liege ich im Bett und schließe meine Augen, beginnen meine Gedanken wie wild durch meinen Kopf zu tanzen. Stress auf der Arbeit, Geldsorgen oder Zukunftsängste – sie alle treiben mich in den Wahnsinn, obwohl ich hundemüde bin und einfach schlafen möchte. Hier hilft nur eins. Ich muss diese Gedanken aus dem Schlafzimmer aussperren. Das heißt nicht, dass ich sie mir verbiete, aber ich setze mich früher am Tag mit ihnen auseinander.
Versuche auch du zukünftig mal Stunden, bevor du ins Bett gehst, Tagebuch zu führen und danach eine Runde zu meditieren. So kannst du deinen Ängsten freien Lauf lassen und dich aktiv mit ihnen auseinanderzusetzen, statt sie zu unterdrücken.
Du nimmst den ewigen Gedankenkarussellen somit die Energie, sodass sie dich nicht in der Nacht heimsuchen und wachhalten. Die anschließende Meditation senkt zudem dein Stresslevel, sodass du entspannt den Abend genießen kannst.
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3. Bleibe nicht liegen
Wenn man nicht schlafen kann, ist nichts schlimmer, als sich stundenlang von der einen auf die andere Seite zu wälzen. Solltest du das nächste Mal auch nach 20 Minuten nicht eingeschlafen sein, stehe am besten auf und gehe einer langweiligen Tätigkeit nach.
Lies beispielsweise für 10 Minuten in einem Liebesroman, lege Wäsche zusammen oder male ein Mandala aus. Danach kannst du den nächsten Anlauf starten und erneut versuchen, ins Land der Träume zu finden. Du wirst sehen: Auf die Art nimmst du dir den Stress, nicht einschlafen zu können, obwohl du musst und wirst schneller in den Schlaf finden.
4. Entspanne dich
Wenn man nicht schlafen kann, hilft es häufig, mit Atem- und Entspannungstechniken zu arbeiten, welche den Blick nach innen richten und den Körper von Enge und innerer Unruhe befreien. Besonders beliebt ist dafür beispielsweise die Navy-Methode, bei der du dich auf den Rücken legst und nach und nach jeden Bereich deines Körpers fokussierst und lockerst.
Konzentriere dich zunächst darauf, deine Stirn zu entspannen, wandere mit deinen Gedanken weiter über deine Schultern und ende zuletzt bei deinen Zehenspitzen – falls du überhaupt bis dahin kommst und nicht bereits eingeschlafen bist. Wer diese Methode durch eine leichte Massage der Schläfen mit Lavendelöl ergänzt, kann nur gewinnen.
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5. Vermeide offensichtliche Schlafkiller
Es gibt Dinge, von denen wir eigentlich alle wissen, dass sie uns schlecht schlafen lassen. Liegen wir hellwach im Bett, kommen wir dennoch häufig nicht darauf, dass es an einer zu späten Sportsession, dem nachmittäglichen Kaffee, einem zu schweren Abendessen oder dem Glas Wein danach liegen könnte. All diese Dinge hindern dich jedoch daran, gesund zu schlafen.
Wer spät Sport treibt, jagt zum Beispiel den Puls nach oben und stresst den Körper, sodass der nicht zur Ruhe finden kann. Setze besser auf seichte Sportarten wie Pilates oder Yoga zur späten Stunde. Iss abends leichte Mahlzeiten, sodass deine Verdauung nicht auf Hochtouren läuft. Und verzichte auf Alkohol, vor allem, wenn du die Nächte durchschlafen möchtest. Denn der lässt zwar schneller einschlafen, raubt dir aber wertvolle Tiefschlafphasen.
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6. Achte auf deinen Biorhythmus
Tagsüber sitzt du in einem dunklen Großraumbüro, abends vor dem hell-flimmernden Fernseher und im Bett tippst du auf deinem Handy mit Blaulicht? Diese Faktoren führen zusammen mit mangelnder Bewegung dazu, dass du am Abend schlechter einschlafen kannst, da sie deinen Biorhythmus völlig durcheinanderbringen.
Wenn man nicht schlafen kann, sollte man etwas am eigenen Tagesablauf ändern. Gehe in deiner Mittagspause beispielsweise spazieren oder joggen, um frische Luft und Licht zu tanken. Setze am Abend lieber auf gedimmtes Licht und vermeide blaues Licht auf deinem Handy, da dieses die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt.
Tipp: Nutze den Nachtmodus auf deinem Handy, um das Blaulicht am Handy zu reduzieren.
Fazit: Das muss man ändern, wenn man nicht schlafen kann
Schlafstörungen können zahlreiche Ursachen haben. Bevor man sich also verrückt macht, weil man schon wieder Probleme hatte, einzuschlafen oder nachts aufgewacht ist, sollte man versuchen, diese Ursachen auszumachen. Hat man einmal verstanden, warum man schlecht schläft, ist es leicht, diesen Faktor auszusperren.
Hast du beispielsweise viel Stress in deinem Leben, kannst du auf Yoga, Meditation oder andere Entspannungsübungen setzen, um herunterzukommen. Vielleicht musst du aber auch einfach den Kaffee am Nachmittag weglassen und dich mehr bewegen! Wir wünschen dir in jedem Fall süße Träume.
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