Sport-Outfit anziehen, ins Gym fahren oder die Yogamatte im Wohnzimmer ausrollen ist dir schon zu viel Aufwand für dein Bauchmuskel-Training? Das kann ich gut verstehen – wenn die Vorbereitung schon länger dauert als das Workout, hilft das nicht gerade dabei, den Schweinehund zu überwinden. Aber wusstest du schon, dass das alles gar nicht nötig ist und du deine Körpermitte trainieren kannst, ohne aufzustehen? Das funktioniert mit dem „Sitz-Workout“ – kein Scherz.
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Alles zum Sitz-Workout:
4 Übungen für starke Bauchmuskeln – so geht das Sitz-Workout
Ein großer Vorteil des Sitz-Workouts ist, dass es Nacken und Rücken schont und ganz ohne die typischen Mattenübungen auskommt, die niemand wirklich gerne macht. Alles, was du dafür brauchst, ist ein stabiler Stuhl. Also, bring dich in Startposition und los gehts:
1. Kleine Kicks
Setz dich auf die vordere Kante deines Stuhls und lehne dich zurück. Strecke nun die Beine gerade nach vorne aus und hebe sie vom Boden ab – spürst du schon, wie du den Bauch anspannst? Halte deine Füße jetzt so, dass der eine über dem anderen in der Luft schwebt. Spanne die Beine an und mache abwechselnd schnelle, kurze Kicks nach oben.
2. Knicken und Strecken
Hier sitzt du wieder auf der vorderen Kante des Stuhls, du kannst dich für mehr Stabilität auch an den Seiten der Sitzfläche festhalten. Jetzt hebst du die Beine wieder an, ziehst die Knie in einem 90-Grad-Winkel zu dir und streckst sie nach vorne wieder aus – das wiederholst du, ohne die Füße auf dem Boden abzusetzen.
3. Twists
Für die Twists setzt du dich erneut auf die vordere Stuhlkante. Stelle deine Füße so auf dem Boden ab, dass deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Jetzt ziehst du beide Beine gleichzeitig nach oben, mit den Knien in Richtung linke Schulter, führst sie wieder nach unten, ohne auf dem Boden abzusetzen und ziehst die Knie zur rechten Schulter. Das wiederholst du im seitlichen Wechsel.
4. Sit-ups im Sitzen
Ja, auch die Sit-Ups haben es ins Sitz-Workout geschafft, aber keine Sorge: Sie sind weniger belastend für Rücken und Nacken als die Mattenversion. Im Grunde funktionieren sie wie die Twists – du ziehst die Knie allerdings einfach ganz gerade zur Brust und senkst sie wieder ab, ohne die Füße auf dem Boden abzustellen.
So viele Runden solltest du mit dem Sitz-Workout drehen
Für ein effektives Sitz-Workout machst du jede Übung dreimal für je 30 Sekunden. Durch die durchgehende Spannung auf den Bauchmuskeln kann sich das ganz schön lange anfühlen. Durchhalten wird aber belohnt: Schon bald wirst du spüren, dass dir die Übungen leichter fallen und sich die gestärkte Körpermitte auch im Alltag bemerkbar macht. Sobald dir das Training leicht fällt, solltest du die Intensität erhöhen und entweder mehr Wiederholungen machen oder Gewichte hinzufügen, zum Beispiel in Form von Bändern oder Gewichtsmanschetten.
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