Mit dem Stairmaster verbinden viele von uns eine Hassliebe: Wir wissen ganz genau, wie effektiv das Treppensteigen ist – aber auch, dass wir nach spätestens fünf Minuten schweißgebadet sind und nach Luft schnappen. Auch ich lasse mich regelmäßig auf diese Herausforderung ein und habe gelernt, dass es leichter fällt durchzuhalten, wenn man etwas Abwechslung in die Sache bringt. Statt 20 oder 30 Minuten lang monoton Stufe für Stufe zu erklimmen, habe ich mich also an einem Stairmaster HIIT Workout versucht.
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Stairmaster und HIIT: Darum solltest du es versuchen
Das Training auf dem Stairmaster ist nicht ohne Grund ein beliebter Bestandteil vieler Fitnessroutinen. Damit trainieren wir nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur, sondern fordern auch unser Herz-Kreislauf-System heraus. HIIT (High-Intensity Interval Training) bringt noch mehr Dynamik ins Spiel: Durch den Wechsel zwischen intensiven und moderaten Phasen maximierst du deinen Kalorienverbrauch und kurbelst die Fettverbrennung an – sogar noch Stunden nach dem Training. Das ist natürlich praktisch, wenn du abnehmen möchtest, doch für mich stehen hierbei definitiv die Vorteile für meine Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Verbesserung meiner Grundfitness im Vordergrund.
Übrigens: Der Stairmaster schont deine Gelenke und eignet sich für nahezu jedes Fitnesslevel.
Das 4-Phasen Stairmaster-HIIT-Workout
Mein selbst erprobtes Stairmaster-HIIT-Workout basiert auf einer spontanen Idee – am Wochenende waren alle Laufbänder in meinem Gym belegt. Ich hatte Lust auf Sprints, um mich ordentlich auszupowern, ein normales HIIT-Training war mir irgendwie zu langweilig und der Stairmaster wurde gerade frei. Also dachte ich mir: Versuchen wir es einfach mal.
Bevor du volle Power loslegst, wärme dich unbedingt 2 – 3 Minuten in langsamem Tempo auf dem Stairmaster auf. Denn bei diesem Gerät besteht eine erhöhte Verletzungsgefahr, wenn wir uns nicht konzentrieren. Also gewöhne dich langsam an die Bewegungen und bringe deinen Körper auf Betriebstemperatur. Dann legen wir los:
Phase 1: Sprint (eine Minute)
Direkt im Anschluss an deine Aufwärmphase erhöhst du die Geschwindigkeit, sodass du in ein Sprinttempo kommst. Achtung: Werde hier nur so schnell, wie du auch hinterherkommst und steigere das Tempo lieber langsam, sonst besteht Stolpergefahr. Versuche dennoch, dich nicht am Geländer festzuhalten und bewege deine Arme wie beim Sprinten auf festem Boden mit.
Phase 2: Seitliche Schritte (pro Seite 30 Sekunden)
Verringere das Tempo wieder, sodass du einen sicheren Tritt hast. Drehe dich zur Seite und nimm nun Stufe für Stufe seitlich – halte 30 Sekunden auf jeder Seite durch. Starte hier zu Beginn lieber etwas langsamer und halte dich bei Bedarf leicht am Geländer fest, aber stütze dich nicht darauf ab.
Phase 3: Doppelstufen (eine Minute)
Erhöhe das Tempo beim Stairmaster wieder, sodass es dir beim normalen Treppensteigen fast zu schnell geht. Dann nimm jede zweite Stufe. Achte darauf, das Gewicht immer auf das vordere Bein zu legen und kraftvoll nach oben zu steigen. Stelle dir vor, du drückst die obere Stufe mit deinem Bein nach unten. Wieder gilt: Festhalten nur, um die Balance nicht zu verlieren.
Phase 4: Erholungsrunde (eine Minute)
Stelle das Tempo wieder moderat ein und nutze die nächste Minute als Erholungsrunde. Steige wieder ganz normal Stufe für Stufe nach oben und bringe deinen Puls wieder etwas runter. Dann starte wieder mit Phase 1.
Beachte diese 3 Tipps für das 4-Phasen-HIIT
Wie viele Runden des Stairmaster HIIT Workouts schaffst du? Ich finde, es ist eine schöne Challenge und man kann sich mit nur kleinen Anpassungen immer wieder neu herausfordern. Eine Runde mehr, das Tempo eine Stufe höher und schon setzt du neue Reize. Für langfristige Erfolge beachte auch diese 3 Tipps:
Saubere Ausführung geht vor Geschwindigkeit: Achte darauf, jede Phase kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
Höre auf deinen Körper: Wenn du merkst, dass deine Beine ermüden oder dein Puls zu hoch ist, lege eine längere Pause ein.
Cool-Down nicht vergessen: Plane nach dem Training 3-5 Minuten ein, um in einem sehr langsamen Tempo herunterzukommen.
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