Stress, ständige To-do-Listen und ein Kopf, der einfach nicht stillsteht? Genau dann brauchst du einen Moment, um durchzuatmen – und wieder bei dir anzukommen. Die Body Scan Meditation schenkt dir genau das: eine bewusste Reise durch deinen Körper, bei der du in nur 10 Minuten neue Ruhe findest. Du brauchst dafür weder Vorkenntnisse noch viel Zeit. Alles, was zählt, ist dein Körper, dein Atem und ein paar achtsame Minuten nur für dich. Ich zeige dir, wie es funktioniert.
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Alles zur Body Scan Meditation
Was ist eine Body Scan Meditation?
Die Body Scan Meditation ist eine Achtsamkeitsübung aus der Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), bei der du deinen Körper Stück für Stück wahrnimmst – vom Kopf bis zu den Füßen oder umgekehrt. Du gehst dabei mit der Aufmerksamkeit über einzelne Körperbereiche und beobachtest ganz genau, was du spürst. Wärme, Kribbeln, Verspannung, Ruhe – alles darf da sein. Du bewertest nichts, sondern nimmst einfach nur wahr.
Dein Geist kommt dadurch zur Ruhe, während du dich mit deinem Körper verbindest. Gerade für Menschen, die viel im Kopf unterwegs sind, wirkt die Body Scan Meditation wie ein Anker. Sie holt dich raus aus dem Gedankenkarussell und bringt dich zurück in den gegenwärtigen Moment.
Warum dein Körper mehr Aufmerksamkeit braucht
Oft ignorierst du die Signale deines Körpers. Du funktionierst, ziehst durch und blendest Verspannungen, Müdigkeit oder Unwohlsein einfach aus. Erst wenn der Rücken schmerzt oder die Erschöpfung überhandnimmt, wirst du aufmerksam. Dabei spricht dein Körper die ganze Zeit mit dir – du hörst nur selten hin.
Die Body Scan Meditation hilft dir, genau dieses Zuhören wieder zu lernen. Sie schafft ein neues Bewusstsein für deinen Körper, stärkt die Verbindung zu dir selbst und sorgt dafür, dass du schneller erkennst, was du brauchst. Je besser du dich spürst, desto leichter fällt es dir, für dich zu sorgen – körperlich und emotional.
Body Scan Meditation: Eine Anleitung
1. Die Vorbereitung
Wähle einen Ort, an dem du dich wohlfühlst und ungestört bist. Eine Yogamatte oder dein Bett eignen sich gut. Du kannst dich hinlegen oder aufrecht sitzen, solange dein Körper sich entspannen kann. Achte darauf, dass du nicht frierst – eine Decke oder warme Socken machen es dir noch angenehmer.
Schließe dann die Augen und bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Atme ruhig und natürlich. Es geht nicht darum, deinen Atem zu verändern, sondern ihn einfach wahrzunehmen. Sobald du geerdet bist, beginnst du mit der eigentlichen Body Scan Meditation – langsam, bewusst und in deinem eigenen Tempo.
2. Die Meditation
Starte bei den Füßen. Spüre deine Fersen, deine Fußsohlen, deine Zehen. Vielleicht kribbelt es, vielleicht ist da Ruhe – alles ist in Ordnung. Wandere weiter zu den Knöcheln, den Waden, Knien und Oberschenkeln. Lass jede Wahrnehmung zu, ohne sie zu bewerten.
Dann richtest du deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch, deinen Rücken, deinen Brustkorb. Nimm wahr, wie sich dein Körper beim Atmen bewegt. Vielleicht spürst du auch dein Herz schlagen. Gehe dann weiter zu den Schultern, Armen, Händen – bis hin zum Nacken, Gesicht und schließlich zur Kopfhaut. Nimm dir Zeit. Es gibt kein Richtig oder Falsch – nur das, was du gerade spürst.
Was du während der Meditation erleben kannst
Es kann sein, dass du dich sofort tief entspannst. Vielleicht gleitest du sogar in einen Halbschlaf – das ist völlig okay. Es kann aber auch sein, dass du dich unruhig fühlst oder abschweifst. Auch das gehört dazu. Bring deine Aufmerksamkeit einfach sanft zurück, ohne dich zu ärgern.
Manchmal tauchen auch Gefühle auf: Ruhe, Müdigkeit, vielleicht sogar Traurigkeit. Das zeigt, dass dein Körper sich öffnet und Dinge loslassen will. Sei liebevoll mit dir. Alles, was in der Body Scan Meditation geschieht, ist Teil deines persönlichen Prozesses.
Geführte Body Scan Meditationen – wo du sie findest
Du findest viele hochwertige Aufnahmen kostenlos im Internet – etwa auf YouTube, in Meditations-Apps oder auf Webseiten von Krankenkassen wie der TK. Achte auf eine Stimme, die dir angenehm ist, und eine Dauer, die zu deinem Alltag passt. Für den Einstieg sind 10 bis 15 Minuten ideal.
Wenn du magst, kannst du dir deine Lieblingsmeditation als feste Audiodatei abspeichern – so hast du sie jederzeit griffbereit. Ob morgens im Bett, in der Mittagspause oder abends beim Runterkommen: Der Body Scan passt sich deinem Tempo an. Du brauchst ihn nur abzurufen.
Unsere Autorin Michelle ist ausgebildete Hatha- und Yin-Yogalehrerin und damit Expertin für Asana, Pranayama und Meditation. Dieses Wissen gibt sie nicht nur in ihren wöchentlichen Kursen, sondern auch auf wmn.de weiter.
