Hast du bei deinem Bauchmuskeltraining schon einmal an deinen Beckenboden gedacht? Die meisten von uns haben diese beiden Muskelgruppen wohl eher getrennt auf dem Schirm. Beide sind für uns Frauen sehr wichtig, um den Rücken zu entlasten und eine aufrechte Haltung zu trainieren. Ein starker Beckenboden ist übrigens nicht erst bei der Geburt eines Kindes von Vorteil – er kann sogar Verspannungen im Nackenbereich mindern. Wie du deine Bauchmuskeln und den Beckenboden richtig trainierst und alles, was du sonst noch wissen musst.

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Sarah ist ausgebildete Fitnesstrainerin mit B-Lizenz und war selbst bereits Trainerin im Gym. Sie hebt nicht nur schwere Eisen, sondern probiert sich immer wieder in neuen Sportarten aus.

So arbeiten deine Bauchmuskeln mit dem Beckenboden zusammen

Unsere Bauchmuskeln sind sehr viel mehr als nur ein ästhetischer Blickfang. Gemeinsam mit dem Beckenboden, dem Zwerchfell und den tiefen Rückenmuskeln bilden sie das sogenannte „Core-System“. Stell dir dieses System wie einen Zylinder vor: Der Beckenboden bildet die Basis, das Zwerchfell den Deckel und die Bauchmuskeln sowie die Rückenmuskulatur die Wände. Nur, wenn alle Komponenten harmonisch zusammenarbeiten, kann dein Körper effizient stabilisiert werden.

Besonders wichtig ist die Zusammenarbeit zwischen dem tiefsten Bauchmuskel, dem Musculus transversus abdominis, und dem Beckenboden. Bei jeder Bewegung, die Kraft aus deiner Körpermitte benötigt – sei es beim Heben schwerer Gegenstände oder beim Laufen –, spannen sich diese Muskeln gleichzeitig an. Ist der Beckenboden jedoch geschwächt, kann dies zu Rückenschmerzen, einer schlechteren Haltung oder sogar einer nach außen gewölbten Bauchdecke führen.

3 Übungen, mit denen du Bauch und Beckenboden stärkst

Keine Sorge, du musst kein extra Workout im Gym für deine Beckenbodenmuskulatur einlegen. Unsere Muskeln arbeiten gerne im Team und so kannst du zum Beispiel mit den folgenden drei Übungen Bauchmuskeln und Beckenboden gleichzeitig trainieren:

Beckenbodenaktivierung im Vierfüßlerstand: Komme in den Vierfüßlerstand, ziehe den Bauchnabel sanft nach innen und spanne den Beckenboden an. Löse nach ein paar Sekunden wieder auf und wiederhole die Bewegung.
Planks mit Beckenbodenkontrolle: Halte die Plank-Position und achte darauf, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Spanne dabei aktiv den Beckenboden an.
Kniebeugen mit Core-Aktivierung: Gehe in eine tiefe Kniebeuge und fokussiere dich darauf, Bauch- und Beckenbodenmuskeln bewusst zu aktivieren.

Kleine Bewegungen mit großer Wirkung

Sowohl unsere Bauchmuskeln als auch unser Beckenboden verlangen keine ausschweifenden Workouts von uns. Kleine, aber kontrollierte Bewegungen sind der Schlüssel für die starke Körpermitte. Übrigens kann ein trainierter Beckenboden auch unsere Blase und den Darm unterstützen – laut AOK ist jede fünfte Frau zwischen 35 und 45 Jahren von Blasenschwäche betroffen. Auch wenn du noch ein paar Jährchen bis dahin hast: Vorsorge ist viel besser, als darauf zu warten und dann in eine unangenehme Situation zu kommen, oder?

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