Eine starke Körpermitte kann viel mehr als nur gut aussehen: Sie kann unsere Haltung verbessern, stabilisiert unseren ganzen Körper und beugt Rückenproblemen vor. Und diese Benefits lohnen sich auch ohne sichtbares Sixpack, das viel mehr mit Ernährung und Veranlagung zu tun hat als mit dem richtigen Training. Ein gutes und regelmäßiges Bauchmuskeltraining sorgt auch dafür, dass wir es im Alltag leichter haben, beim Laufen, Heben, Sitzen… Aber wie sieht dieses Workout idealerweise aus? Spoiler: Du musst viel weniger dafür tun als du denkst.
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Bauchmuskeltraining ohne Planks und Crunches – geht das?
Viele denken bei Bauchmuskeltraining sofort an endlose Sit-ups und Planks. Doch tatsächlich ist gezieltes Bauchtraining gar nicht nötig, wenn du auf die richtigen Grundübungen setzt. Denn dein Core arbeitet immer dann mit, wenn du eine instabile Position ausgleichst oder schwere Gewichte bewegst. Besonders bei komplexen Kraftübungen müssen die tiefen Rumpfmuskeln ständig mitarbeiten, um den Körper zu stabilisieren.
Eine Studie des Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, dass bei Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die Aktivierung der Bauchmuskeln mit der bei klassischen Bauchübungen vergleichbar ist. Das bedeutet: Du kannst deinen Core ganz nebenbei während deines Krafttrainings fordern.
Mit diesen 3 Grundübungen trainierst du deine Bauchmuskeln immer mit
Voraussetzung für die Wirkung dieser Übungen an den richtigen Stellen ist immer die saubere Ausführung. Nimm dich dabei vielleicht einmal auf oder frage eine Trainerin:einen Trainer nach Hilfe. Denn wer sie falsch ausführt riskiert nicht nur Verletzungen, sondern trainiert auch noch umsonst – und das will doch niemand, oder? Also trau dich, um Unterstützung zu fragen:
1. Kniebeugen (Squats)
Kniebeugen sind nicht nur eine der effektivsten Übungen für Beine und Po, sondern auch für deine Bauchmuskeln. Um das Gleichgewicht zu halten und eine aufrechte Haltung beizubehalten, muss dein Core durchgehend arbeiten. Besonders Front Squats (bei denen das Gewicht vorne auf den Schultern liegt) fordern die Rumpfmuskulatur enorm.
2. Kreuzheben (Deadlifts)
Kreuzheben beansprucht fast die gesamte hintere Muskelkette – von den Beinen über den Rücken bis zum Core. Dein Bauch muss dabei aktiv mitarbeiten, um den unteren Rücken zu schützen und die Wirbelsäule in einer stabilen Position zu halten. Eine saubere Technik ist hier besonders entscheidend, wenn du mit hohem Gewicht trainierst.
3. Rudern (Bent-over Rows)
Rudern mit der Langhantel oder zwei Kurzhanteln ist eine der besten Oberkörperübungen und beansprucht gleichzeitig den Core. Während du die Hantel zu deinem Körper ziehst, musst du dich mit deiner Rumpfmuskulatur aktiv stabilisieren, um den Rücken gerade zu halten. Diese Übung verbessert nicht nur deine Rückenmuskulatur, sondern sorgt auch für eine starke Körpermitte. So trainierst du die beiden Gegenspieler gleichzeitig!
Fazit: Mehr Basics, weniger Aufwand
Ich kann es nicht oft genug betonen: Die Grundübungen sind beim Training im Fitnessstudio wirklich der beste Weg, um den ganzen Körper zu stärken. Aber: Wenn du überwiegend zum Beispiel joggen gehst oder einen anderen reinen Ausdauersport machst, dann bietet sich ein regelmäßiger Zirkel mit verschiedenen Stabilitätsübungen für deine Körpermitte auch an. Niemand MUSS schweres Krafttraining machen, um fit zu sein – aber du kannst damit Zeit sparen und trotzdem den ganzen Körper trainieren.
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